Scopri Come la Pasta Integrale Può Trasformare la Tua Glicemia: Il Segreto per un Controllo Naturale!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Classificazione dell'Indice Glicemico

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso. Secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Tipo di IG	Valore IG
Basso	Inferiore a 55
Medio	Tra 56 e 69
Alto	Superiore a 70

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro).

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

La composizione dell’alimento;
Il luogo di coltivazione e di raccolta;
Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
La combinazione con altri alimenti;
Il tipo di cottura;
Il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il Riso per Ridurre l'Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Carico Glicemico (CG): Cos'è?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Perché è Importante l’IG per una Persona con Diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Consigli per il Consumo di Pasta e il Controllo della Glicemia

Ci sono due temi che meritano di essere affrontati in questa risposta: uno è quello del carico glicemico, l’altro della varietà delle fibre che si assumono. Andiamo con ordine e partiamo dal primo. Ciò che bisognerebbe evitare sono i picchi glicemici che portano a un aumento della produzione di insulina. Questa, se frequentemente sintetizzata nel tempo, può provocare infiammazione, stimolare la produzione di cellule adipose, aumentare il rischio di diabete e di altre malattie croniche.

Motivo per cui, se quella integrale non piace, una porzione moderata di pasta (80 grammi, questa l’indicazione riportata nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana) prodotta con farina raffinata, cucinata al dente e condita con verdure può andare bene per la questione glicemica.

L’ideale comunque sarebbe riuscire ad assicurarsi nutrienti ed elementi utili al nostro organismo forniti anche dai prodotti integrali. Se la pasta non piace, lo si può fare utilizzando altri cereali e pseudocereali a colazione (avena e altri cereali integrali) o alternandoli alla pasta (riso integrale o nero, farro, orzo, grano saraceno, quinoa) anche per variare l’alimentazione. Le fibre, infatti, non sono tutte uguali e assumerne maggiore varietà aiuta anche a trarre da esse maggiori benefici.

In linea generale se si abbandonano le farine raffinate e si inizia a mangiare solo prodotti integrali si ottiene un bell’aiuto sul controllo della glicemia.

La pasta con indice glicemico basso può essere molto utile. Anche la pasta preparata con farine di legumi può essere consumata. Spesso si trova anche on-line se nei supermercati di zona si fa fatica a reperirla. Si può in ogni caso provare a chiedere al gestore di ordinarla appositamente.

Come più volte sottolineato, è utile abituarsi progressivamente ad abbandonare la pasta raffinata per utilizzare la pasta integrale e abituarsi a moderare la quantità e la frequenza di consumo.

Alternare il cereale di partenza è una cosa benefica in termini salutistici e può aiutare un po’ nella gestione del diabete ma non è fondamentale per tenere sotto controllo la patologia. Per esempio si possono variare pasta di kamut, pasta di farro, pasta d’avena, pasta di grano saraceno, ecc. Sempre preferendo l’integrale.

Essendo la pasta, qualsiasi essa sia, un alimento ricco di carboidrati occorre sempre e comunque tenere sotto controllo la quantità e non solo la qualità. Il modo migliore è impostarne la quantità rispetto alle proprie esigenze insieme ad un nutrizionista professionista e standardizzarne il consumo giornaliero in base al proprio stile di vita ed ad altri fattori che vanno presi in considerazione.

In termini di qualità si consiglia la pasta integrale e si sconsiglia il consumo abituale di pasta fatta con farina raffinata. In commercio esistono tipi di pasta integrale con aggiunta di ulteriore fibra (es. inulina) per abbassare ulteriormente l’indice glicemico come la FiberPasta o pasta proteica (il cui consumo va sempre iniziato sotto controllo di un Nutrizionista professionista di fiducia che possa valutare la situazione individuale generale).

Alternare anche il cereale di partenza può essere utile: invece di mangiare sempre pasta di semola di frumento (integrale o non) si può consumare anche la pasta di farro, d’avena, di grano saraceno, ecc.

In condizioni di parità di assunzione di carboidrati, consiglio la pasta. Il pane è un prodotto da forno a temperatura più alta della pasta e questo porta a una maggiore alterazione nutrizionale dell’alimento con riduzione delle vitamine e formazione di sostanze meno genuine e alcune potenzialmente tossiche. Si può benissimo mangiare il pane ma non occorre cronicizzare un consumo poco adatto alla persona con diabete.

Come Abbinare la Pasta per Non Alzare la Glicemia

Con la pasta, non mangiare altri carboidrati: Evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert.
Meglio mangiarla integrale e cotta al dente: La pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso. Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili.
Evitate quella scondita e mangiatela con le verdure: I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue.
La pasta con il pesce? Un toccasana: Il pesce è un alimento a basso indice glicemico e apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto.

Cibi a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale, crackers integrali senza zuccheri aggiunti, pane ai semi di chia, pane di kamut.
Cereali e derivati: Orzo perlato, orzo integrale, pasta integrale al dente, quinoa, farro intero, grano saraceno, amaranto, pasta di grano duro cotta al dente, teff, avena integrale.
Riso: Riso parboiled, riso integrale parboiled, riso nero Venere, riso rosso integrale.
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini, lenticchie, ceci bolliti, lupini, edamame, piselli freschi o lessati, patate dolci cotte al forno.
Frutta fresca e secca: Mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli, more, arance, prugne fresche o secche, pompelmo, pesche fresche, albicocche fresche o secche, kiwi, melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti.
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato.
Verdure con IG molto basso: Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi.

Cibi a Medio Indice Glicemico

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale, pane d’avena o multicereali macinati a pietra.
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare, bulgur.
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno.
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca.
Verdure: Barbabietola cotta.

Cibi ad Alto Indice Glicemico

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato.
Cereali e derivati: Riso jasmine.
Amidi e legumi: Patate bianche.
Frutta fresca e secca: Datteri, uva passa, banane molto mature.
Verdure: Zucca cotta.