La pasta integrale ha assunto un ruolo sempre più importante nelle nostre abitudini alimentari, vediamo in cosa si differenzia dalla pasta tradizionale e quali sono i suoi benefici.
Cos'è la Pasta Integrale?
La pasta integrale si distingue dalla pasta tradizionale principalmente per la materia prima utilizzata. Infatti, la pasta integrale deriva da una lavorazione differente del chicco di grano duro. Nella semola utilizzata per la pasta tradizionale, la parte cruscale del chicco viene eliminata. Al contrario, nella semola integrale sono presenti anche le componenti cruscali più "nobili", che arricchiscono la pasta integrale di fibre vegetali, proteine, sali minerali e vitamine. La scelta di un grano duro di alta qualità è fondamentale per ottenere un risultato eccellente.
Dal punto di vista organolettico, la pasta integrale si distingue per il suo colore leggermente più scuro, dovuto alla presenza degli strati esterni del chicco.
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Quando si considera l'inclusione di un alimento nella dieta, è essenziale valutare il suo contributo nutrizionale. La pasta integrale è realizzata impastando farina di semola di grano duro integrale e acqua. Quella secca apporta in media 350 kcal per 100 g di alimento.
La pasta integrale è un alimento altamente energetico, fornendo energia all'organismo in modo costante e graduale. Ha un contenuto di proteine notevole: circa 14 g/100 g, superiore rispetto alla pasta bianca. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, è priva di colesterolo.
Differenze Nutrizionali tra Pasta Bianca e Integrale
Rispetto alla farina bianca, l’integrale mantiene parte della componente esterna del rivestimento del frumento: la cariosside. La pasta integrale vanta un maggior contenuto in fibre e proteine rispetto alla pasta 00. La crusca - guscio esterno del seme - oltre alle fibre, contiene, vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali come zinco, rame, ferro, magnesio.
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale). La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.
Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
Ecco una tabella che riassume i principali valori nutrizionali per 100g di pasta integrale:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 350 kcal |
| Proteine | 14 g |
| Carboidrati | Circa 81,5% |
| Grassi | Circa 3,4% |
| Fibra alimentare | Alto contenuto |
| Colesterolo | 0 mg |
Benefici della Pasta Integrale
I benefici della pasta integrale sono molteplici: l’elevato contenuto di fibre aiuta il nostro transito intestinale e al tempo stesso aumenta il senso di sazietà, inoltre aiuta a mantenere costante l’indice glicemico. Una dieta che include alimenti ricchi di fibre contribuisce a mantenere in equilibrio le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente. La fibra alimentare in ambiente acquoso ha la capacità di gonfiarsi, raddoppiando il suo volume. Questo permette alla pasta integrale di donare un senso di sazietà precoce.
La pasta integrale rallenta l’assimilazione di grassi saturi e colesterolo “cattivo”, oltre che di zuccheri semplici. Il contenuto di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri e ne facilita persino una parziale eliminazione. Gli scienziati stanno studiando se, limitando la produzione di radicali liberi ed eventualmente attraverso altri meccanismi, la vitamina E potrebbe aiutare a prevenire o a ritardare le malattie croniche associate agli stessi.
Impatto sul Colesterolo
I cereali contengono discrete quantità di lipidi insaturi racchiusi nel germe, accompagnati da una buona quantità di fitosteroli. L'apporto alimentare di fitosteroli (o steroli vegetali) non solo non aumenta i livelli plasmatici di colesterolo, ma contribuisce a controllarli grazie alla competizione per l'assorbimento intestinale dei due lipidi. Alimenti ricchi di fibre come la pasta integrale possono migliorare il profilo lipidico e persino aiutare a risolvere dislipidemie come ipercolesterolemia e trigliceridemia. Il contenuto di colesterolo nella pasta, tranne in quella all’uovo, è nullo.
Ebbene, non tutti i grassi e gli zuccheri intrappolati dalla rete fibrosa riescono a raggiungere la mucosa intestinale. Raggiunto il lume intestinale, la fibra alimentare si rigonfia, formando una vera e propria “rete” che trattiene nutrienti “scomodi” come grassi e zuccheri.
Pasta Integrale e Glicemia
Quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati semplici, come la pasta bianca, i dolci, o prodotti da forno realizzati con farina raffinata, andiamo a stimolare un particolare ormone: l’insulina. I cibi integrali e, quindi, anche la pasta integrale, sono un valido aiuto per tenere a bada la glicemia.
Come Integrare la Pasta Integrale nella Dieta
Indicativamente possiamo consigliare 60 - 80 g di pasta integrale per pranzo, 2 o 3 volte a settimana. Prediligi condimenti semplici, come le verdure. Masticare accuratamente permette allo stomaco di inviare al cervello i segnali di sazietà. I cereali complessi, quindi anche la pasta integrale, sono alla base della dieta mediterranea. Dovrebbero essere perciò la tua principale fonte di carboidrati durante l’arco della giornata, senza abusarne.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Per un individuo che gode di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni al consumo regolare di pasta integrale, purché inserita in una dieta sana e bilanciata. Se consumata in eccesso, può contribuire all’aumento ponderale. Inoltre, la pasta integrale, come altri alimenti vegetali (spinaci, asparagi, bieta) è ricca di fitati (acido fitico) e ossalati (acido ossalico). Questi elementi, in grandi quantità, riducono l’assorbimento intestinale di alcuni minerali importantissimi al nostro organismo, tra cui il ferro. Alcune persone, tuttavia, non possono mangiare la pasta, né tantomeno la pasta integrale:
- Celiaci (intolleranti al glutine).
- Persone allergiche alle proteine di frumento.
- Diabetici (fare attenzione al consumo).
La Pasta Integrale Fa Ingrassare?
La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata. Nonostante sia un alimento integrale non è priva di calorie. Un altro punto da tenere in considerazione è la presenza di fibre. Queste sono un bene per l’intestino, se consumate con regolarità e a piccole dosi.
Ricette con Pasta Integrale
- Scopri come preparare la pasta integrale con zucchine e pomodori.
- Scopri come preparare la pasta integrale con gli spinaci.
- Scopri come preparare i fusilli integrali con il pesce spada.
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