Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dall'accumulo di glucosio nel sangue. Per chi soffre di questa grave patologia, evitare ictus o infarti richiede particolare attenzione all’alimentazione quotidiana. Una gran parte dei casi di diabete sono prevenibili con semplici interventi sugli stili di vita, come dieta e attività fisica, efficaci nel prevenire il diabete di tipo 2 o ritardarne l'insorgenza. Il diabete può essere controllato e gestito per prevenirne le complicanze, attraverso diagnosi precoce, educazione all’auto-gestione e trattamento a costi sostenibili.
Avere la "glicemia alta" non preclude, in modo assoluto, l'assunzione di frutta, bensì porta ad attenzionarsi sulla sua modalità di assunzione (meglio mangiarla che berla) e sulla ripartizione della frutta, come dei carboidrati in genere, durante i diversi pasti della giornata.
I Benefici della Frutta Secca per i Diabetici
La frutta secca fa bene e, in base a prove scientifiche, può svolgere un ruolo importante nel migliorare i fattori di rischio per questa malattia. Secondo uno studio condotto da esperti della Harvard T.H.Chan School of Public Health di Boston, un diabetico che ogni settimana assume cinque porzioni da 28 grammi di frutta secca (100-125 grammi) può vedere ridotto il proprio rischio cardiovascolare del 17 per cento.
Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.
I ricercatori hanno notato che l’assunzione di grassi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), preserva il colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono“, migliorando il controllo glicemico nei pazienti diabetici. Molti tipi di frutta secca, tra le noci, le mandorle e gli anacardi contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi MUFA, e sono già noti per avere potenziali effetti anti-diabete.
Secondo uno studio dell’Università di Medicina e Odontoiatria del New Jersey l’uso di frutta secca come mandorle, pistacchi e noci, potrebbe prevenire varie malattie e ridurrebbe il rischio di diabete di tipo 2. Il consumo regolare di frutta secca migliora la sensibilità all’insulina e nei soggetti con prediabete abbassa sensibilmente i livelli di colesterolo LDL.
Come ha dichiarato l’autore della ricerca, la dottoressa Michelle Wien, Assistant Professor in Nutrizione presso l’Università californiana Loma Linda, School of Public Health: «La ricerca sulle malattie croniche ha fatto grandi progressi, soprattutto nella prevenzione, come i cambiamenti della dieta che potrebbero avere un ruolo importante nello sviluppo di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.
In definitiva, la frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi (i cosiddetti "grassi buoni"), i quali contribuiscono al mantenimento di livello normali di colesterolo nel sangue. Il consumo di frutta secca opportunamente introdotto nella dieta quotidiana non è associato ad un aumento di peso, anzi la frutta secca risulta indicata nelle diete dimagranti.
Risultati di Ricerche Specifiche
- I ricercatori della Human Nutrition Unit, dell’Università Rovira i Virgili, hanno dimostrato che l’assunzione di circa 57 grammi di pistacchi al giorno ha un effetto significativo: diminuisce il livello del glucosio a digiuno e la resistenza all’insulina.
- Secondo i ricercatori americani, il consumo regolare di mandorle per un periodo di 16 settimane, in conformità con le raccomandazioni dell’American Diabetes Association (ADA), abbasserebbe significativamente il rischio di malattie cardiovascolari.
- Confrontando i valori ematici di due gruppi di pazienti, entrambi sotto regime alimentare controllato e di cui solo uno sottoposto alla supplementazione con due porzioni di frutta secca al giorno, i ricercatori hanno osservato un miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno nei mangiatori di noci e pistacchi.
Frutta e Diabete: Cosa Sapere
Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico.
Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.
Anche in caso di glicemia elevata è consigliato il consumo di 2 porzioni al giorno di frutta. Per porzione si intende 150 g di frutta, che mediamente corrisponde a 1 frutto grande (es. 1 mela/1 pera/1 arancia) oppure 2 frutti piccoli (es. 2 kiwi, 2 susine). Consumare sempre la frutta fine pasto, in questo modo l'innalzamento della glicemia sarà più soft rispetto a quando si consuma frutta da sola.
Frutta Consigliata e da Evitare
L'indice glicemico può variare in base al grado di maturazione del frutto: attenzione alla frutta ben matura, che è più zuccherina e avrà un indice glicemico più alto, al contrario della frutta acerba.
I frutti maggiormente consigliati sono mele (preferibilmente le verdi), pere, kiwi, nespole, fragole, ciliegie, albicocche, arance a spicchi, pesche, prugne, ananas e lamponi. Nonostante l’elevato indice glicemico, sono consigliate anche l’anguria e il melone, grazie al loro esiguo carico glicemico. Da limitare banane, cachi, fichi (specialmente secchi) e uva. Inoltre le sconsiglio il consumo di uva, fichi, cachi e banane.
Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre. Sconsigliati canditi e frutta sciroppata in generale. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali che spesso hanno zuccheri aggiunti. Se si desidera consumare marmellate, è sempre preferibile scegliere quelle a ridotto tenore di zuccheri oppure quelle con la dicitura 100% frutta.
Altre Considerazioni Importanti
Oltre alla frutta, anche tra le verdure ci sono alimenti ad alto indice glicemico e da consumare con moderazione. Le patate sono tra gli alimenti a maggiore indice glicemico. La cottura fa invece la differenza nelle carote. Da crude, infatti, presentano un IG pari a 30. Quando cotte, invece, l’indice glicemico aumenta. Il mais, considerato spesso una verdura ma che in realtà è un cereale, ha un indice glicemico elevato.
Un altro trucco per mettere in scacco il diabete, è abbondare con le erbe in cucina: origano greco e messicano, maggiorana e rosmarino, infatti, sono ricchi di biomolecole attive capaci di inibire due enzimi, la dipeptil-peptidasi IV e la protein-tirosi fosfatasi 1B che svolgono un ruolo chiame nella secrezione di insulina e nella mediazione dei segnali. Da usare quotidianamente, aiuterebbero a contenere le oscillazioni di glucosio nel corso della giornata.
Spesso valori elevati di glicemia si accompagnano ad altre alterazioni metaboliche pertanto le consiglio di rivolgersi ad uno specialista che saprà valutare la Sua situazione a 360° aiutandola ad organizzare i Suoi pasti, creando menù bilanciati e non privativi ma che Le permetteranno di migliorare i suoi valori ematici.
In condizione di glicemia elevata è chiaro che bisogna fare attenzione all'assunzione o alla frequenza di alcuni alimenti. Non è possibile fare un elenco dei tipi di frutta consentiti molto dipende dalla sua situazione e piano alimentare. Contatti un professionista per avere una consulenza più dettagliata.
In generale la frutta andrebbe attenzionata, per evitare picchi glicemici. Con valori di glicemia particolarmente elevata e' consigliabile consultare un professionista che sia in grado di fornirle un piano alimentare bilanciato in cui è consentito certamente il consumo di frutta, ma regolato in porzioni e frequenze specifiche per la Sua situazione. Inoltre bisogna valutare quanto è elevata la sua glicemia; e se sta facendoterapie in corso.
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