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Omega 3 e Colesterolo: Verità o Bufala?

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Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi presenti in vari alimenti, soprattutto nel pesce, nell'olio di pesce, nei crostacei, nelle noci, nelle mandorle, in vari tipi di semi (girasole, lino, canapa) e di oli vegetali, nella lecitina di soia. Sono detti "essenziali", perché per stare in salute dobbiamo introdurli con il cibo che mangiamo.

Il Ruolo degli Omega-3 nella Salute Cardiovascolare

Diversi studi hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con ipertensione e colesterolo alto. Inoltre, secondo uno studio su 2.036 persone sane, i soggetti con i più alti livelli ematici di omega-3 avevano valori di pressione significativamente inferiori rispetto a quelli con i livelli ematici più bassi. Secondo una meta-analisi di studi RCT su quasi 5.000 persone, l’assunzione ottimale di omega-3 (pari a 2/3 grammi al giorno) aiuterebbe a ridurre la pressione di 2,61/1,64 mmHg.

Sono importanti i benefici associati all'assunzione di omega-3.

  • Salute del cuore: gli omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") nel sangue, di aumentare il colesterolo HDL (colesterolo "buono") e di ridurre la pressione sanguigna.
  • Funzione cerebrale: gli omega-3 sono importanti per la salute del cervello e per il corretto funzionamento cognitivo. Sono fondamentali nello sviluppo cerebrale nei bambini e possono migliorare la memoria, l'attenzione e la concentrazione.
  • Salute degli occhi: gli omega-3, soprattutto il DHA, sono fondamentali per la salute degli occhi.
  • Riduzione dell'infiammazione: gli omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie.
  • Salute della pelle: gli omega-3 sono dei veri e propri alleati della nostra pelle. Sono in grado di ridurre l'infiammazione cutanea, mantenere l'elasticità della pelle e favorire una pelle sana e luminosa. Inoltre, possono aiutare a ridurre i sintomi di condizioni cutanee come l'eczema e la psoriasi.
  • Benessere psicologico: secondo l’evidenza scientifica, gli omega-3 sono associati ad una migliore salute mentale e ad un minor rischio di depressione e ansia.

Fonti di Omega-3

Gli omega-3 sono presenti in vari alimenti, sia di origine animale che vegetale.

  • Pesce grasso: i pesci grassi sono tra le fonti più ricche di omega-3.
  • Olio di pesce: l'olio di pesce è un integratore alimentare comune che viene estratto da pesci grassi.
  • Semi di lino: i semi di lino sono una buona fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di omega-3.
  • Semi di chia: anche i semi di chia sono una fonte di omega-3, principalmente sotto forma di ALA.
  • Noci: le noci, in particolare le noci comuni e le noci di macadamia, contengono quantità significative di omega-3.
  • Olio di semi di canapa: l'olio di semi di canapa è ricco di omega-3, principalmente ALA.
  • Alghe: le alghe nori sono una fonte vegetale di omega-3, in particolare DHA.
  • Uova arricchite: alcune uova possono essere arricchite con omega-3, poiché le galline vengono alimentate con mangimi arricchiti di omega-3.

Assunzione Raccomandata

Se si vogliono ottenere benefici per la salute, si raccomanda un'assunzione giornaliera di omega-3 di almeno 250-500 milligrammi combinati di EPA e DHA per gli adulti sani. È possibile ottenere gli omega-3 attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di questi acidi grassi. Come anticipato, il pesce grasso - come il salmone, le sardine e il tonno - è una delle fonti più comuni e ricche di omega-3.

Considerazioni sulla Ricerca Recente

Dopo gli entusiasmi degli scorsi decenni, gli studi recenti tendono a ridimensionare di molto il ruolo degli Omega-3 nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. E un contributo pesante al dibattito lo aggiunge l'ultima revisione di studi del Cochrane Heart Group, di cui sono stati appena resi noti i risultati: consumare Omega-3, di per sè, influisce poco o nulla sul rischio di morte in generale, sul rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarti. Il dato è più chiaro per gli integratori, molto meno per la dieta. Insomma, prima di rottamare i consigli a cui siamo abituati (ad esempio quello di mangiare regolarmente pesce azzurro) vediamo di capire con calma i termini della questione.

Ora è arrivato i resoconto di quella che probabilmente è la più ampia e aggiornata revisione degli studi in materia. È stata firmata dal gruppo di lavoro della Cochrane Collaboration che dal 2001 ha pubblicato tre lavori dedicati agli acidi grassi Omega-3 e il cuore. I ricercatori hanno preso in esame 79 studi che hanno coinvolto 112.000 persone, tutti con l'obiettivo di valutare gli effetti sul cuore e sul sistema circolatorio di un maggior consumo di Omega-3 rispetto a un consumo inferiore o nullo. La maggior parte di tali studi riguardava l'uso di supplementi o integratori a base di Omega-3. Alcuni invece consideravano l'apporto di acidi grassi con la dieta. Tutti erano studi randomizzati, dove cioè si confrontavano gli effetti degli Omega-3 su persone che erano assegnate casualmente (con le stesse probabilità) al gruppo che li usava o a quello che non li usava.

I ricercatori sono andati a vedere cosa succede aumentando la quantità di Omega-3, in particolare se e come cambiano il rischio di malattie cardiovascolari, i livelli di colesterolo e di trigliceridi. Aumentare le quantità di EPA e DHA non ha effetti degni di nota sul rischio di morte per tutte le cause, nè sul rischio di eventi cardiovascolari, probabilmente neppure sul rischio di malattie coronariche. Si riduce leggermente la quantità di trigliceridi nel sangue e aumenta il livello di colesterolo HDL. Aumentare le quantità di ALA non sembra portare benefici particolari, se non un leggero calo del rischio di eventi cardiovascolari, mortalità coronarica e di alterazioni nella funzionalità cardiaca. Per avere un'idea quantitativa, ogni mille persone che aumentano la quantità di ALA nella dieta, una ne trae beneficio reale.

Gli effetti sono ancora in gran parte da chiarire, ma, concludono gli autori, «Sappiamo che prendere Omega-3 in capsule non riduce il rischio di malattia cardiaca, ictus o morte». E mangiare pesce? Ci sono prove scarse che non permettono risposte chiare. «Anche se gli acidi grassi EPA e DHA riducono la concentrazione di trigliceridi, probabilmente i supplementi non sono utili per prevenire o trattare malattie cardiovascolari. Lee Hooper, prima firma delle analisi e esperta di nutrizione della University of East Anglia, ha precisato che questi dati non permettono di dire se mangiare pesce ricco di acidi grassi essenziali (pesce azzurro, salmone) faccia bene al cuore. Ma la scienziata è persuasa di sì: «Il pesce in più nella nostra dieta prende il posto di altri cibi che potrebbero essere meno positivi per la salute.

Precauzioni

Gli omega-3 sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone, quando assunti nelle dosi raccomandate.

  • Allergie: alcune persone possono essere allergiche al pesce o ai frutti di mare. In questi casi, ovviamente, è necessario evitare il consumo di pesce o integratori a base di pesce per evitare reazioni allergiche.
  • Farmaci anticoagulanti: gli omega-3 possono avere un effetto anticoagulante, cioè possono rallentare la coagulazione del sangue.
  • Sovradosaggio: l'assunzione di dosi molto elevate di omega-3 può causare problemi di coagulazione del sangue o ridurre l'efficacia del sistema immunitario.

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