Kiwi e Glicemia: Scopri Come Questo Frutto Influisce sul Tuo Zucchero nel Sangue!

Il kiwi è un frutto esotico prodotto dalla Actinidia deliciosa, una specie originaria della Cina importata in Nuova Zelanda agli inizi del Novecento e da lì nel resto del mondo. Lo consumiamo principalmente da settembre fino a fine inverno, ma lo troviamo disponibile in tutte le stagioni. L’Italia è uno dei maggiori produttori di kiwi.

Esistono diverse varietà di kiwi: le principali sono la verde e la gialla. Quella sicuramente più conosciuta e consumata dalla popolazione italiana è la varietà verde, caratterizzata da un frutto ovale con una buccia pelosa di color marrone scuro e, all’interno, una polpa verde smeraldo dal sapore delicato, leggermente acidulo. La varietà gialla, anche detta “oro” o “gold”, ha una forma più allungata, non ha peli sulla buccia, la polpa è gialla e il sapore è più dolce a parità di maturazione. Esiste poi la varietà “baby”, anche detti mini-kiwi, caratterizzati da una dimensione molto piccola, con buccia (senza peli) e polpa verdi. Tutte le varietà hanno, nella loro polpa, dei semi piccoli e neri disposti a raggiera intorno al fulcro centrale bianco del frutto.

Il kiwi deve il suo nome all’animale simbolo della Nuova Zelanda, un uccello incapace di volare la cui forma rotonda ricorda appunto il frutto. Il kiwi è originario della Cina, ma il territorio in cui si diffuse la prima coltivazione fu proprio la Nuova Zelanda. Questo frutto è di stagione in autunno-inverno anche se, grazie alle coltivazioni intensive e all’importazione da altri paesi, è quasi sempre disponibile sul mercato.

Valori nutrizionali e benefici del kiwi

Il kiwi è un frutto particolarmente ricco di nutrienti e dalle importanti proprietà benefiche per la salute. Vitamina C (acido ascorbico), un nutriente indispensabile alla vita e alla salute del nostro organismo, in quanto aiuta a rafforzare il sistema immunitario. I kiwi contengono tantissima vitamina C, molto più degli agrumi: in 100 g di kiwi vi sono 85 mg di acido ascorbico, mentre nella stessa quantità di arance ne abbiamo 50 mg. Questo frutto riesce a conservare elevate quantità di vitamina C grazie alla robusta buccia esterna e alla clorofilla nella polpa, capaci di proteggere l’integrità del micronutriente che, in altre situazioni, tende facilmente a deteriorarsi al calore, alla luce e all’aria.

Tra le proprietà del kiwi più degne di nota vi è sicuramente l’elevato contenuto di antiossidanti: polifenoli e carotenoidi, che combattono i radicali liberi nel corpo riducendo il rischio di danni cellulari e infiammazione, e vitamina C. Tra i carotenoidi merita una menzione la luteina, che influisce positivamente sulla salute della vista. Quanto alla vitamina C, è interessante notare come sia contenuta nel kiwi in quantità superiore persino al limone. Basti pensare che 100 grammi di kiwi ne contengono 85 milligrammi.

Il kiwi è un’eccellente fonte di fibre alimentari: contiene circa 2-3 grammi di fibre per 100 grammi di frutto. Concorre quindi a una buona salute digestiva, aiutando a prevenire la stitichezza e promuovendo la regolarità intestinale grazie al suo effetto lassativo. All’interno del kiwi è contenuta una varietà di minerali molto importanti. Tra i sali minerali presenti nel kiwi ci sono il potassio, il fosforo, il calcio ed una piccola percentuale di ferro, che, anche se è contenuto in quantità modeste, è un minerale fondamentale per la formazione dei globuli rossi nel sangue. Acidi grassi Omega 3. Non tutti sanno che dai semini neri dei kiwi si ottiene un olio particolarmente ricco di acidi grassi essenziali.

Tra le ragioni per cui il kiwi ha un particolare effetto benefico sull’organismo vi sono poi il basso contenuto calorico e il notevole apporto d’acqua. Il ridotto valore energetico del kiwi (48 kcal in 100 g) gli permette di essere inserito in tranquillità nelle diete ipocaloriche delle persone che hanno bisogno di perdere qualche chilo. La fibra contenuta nel frutto può contribuire al senso di sazietà, oltre a limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi consumati durante il pasto. Il buon contenuto di sali minerali aiuta a reintegrare quelli persi durante lo sforzo fisico attraverso la sudorazione, il magnesio, in particolare, favorisce la forza muscolare. Anche la vitamina C, gli antiossidanti e l’alto contenuto di acqua sono caratteristiche del kiwi importanti per il benessere dello sportivo.

Benefici specifici del kiwi

Rafforzare il sistema immunitario, in quanto l’elevata concentrazione di vitamina C conferisce al frutto delle proprietà antinfiammatorie.
Trattare la stitichezza, poiché la grande quantità di acqua e fibre aiutano a regolarizzare il transito intestinale, soprattutto per le persone che soffrono di stipsi secondaria ad altre patologie o stati fisiologici, come la malattia di Parkinson (patologia neurodegenerativa) e la gravidanza.
Prevenire le cardiopatie. Le proprietà del frutto legate al minor assorbimento di carboidrati e grassi date dall’elevata quantità di fibre, il basso indice glicemico e lo scarso apporto calorico aiutano a ridurre i principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. La vitamina C, in particolare, produce una migliore permeabilità delle pareti dei capillari, combattendone la fragilità.
Contrastare l’anemia. Il kiwi è una buona fonte di ferro, nonostante sia un vegetale, perché nel frutto la vitamina C è abbondante.
Favorire la perdita di peso.
Ottimizzare la dieta degli sportivi.

Kiwi e diabete: un'analisi approfondita

Le persone che soffrono di diabete la maggior parte delle volte sono invitate da noi medici a controllare l’introduzione di alimenti zuccherati, per ben gestire i livelli di zucchero nel sangue, specialmente evitando cibi zuccherati come la frutta. È vero, è uno degli alimenti più dolci e contiene zucchero naturale come il fruttosio. Pur essendo nutriente, si pensa che non vada affatto bene per le persone con diabete. Ovviamente non è così! La dieta gioca un ruolo fondamentale in questo processo, e la scelta dei cibi corretti può contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

L’impatto degli zuccheri naturali della frutta, come il fruttosio, sulla glicemia può variare in base a diversi fattori, come il contenuto di fibre, l’indice glicemico e la presenza di altri nutrienti. L’importanza delle fibre nella regolazione della glicemia è fondamentale, infatti essa svolge un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, la frutta ricca di fibre può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia.

Sebbene la maggior parte della frutta sia ricca di sostanze nutritive e fibre, ci sono alcuni frutti che aiutano nella gestione del diabete e tra queste troviamo i Kiwi ricchi di fibre, che aiutano a controllare i livelli di zucchero poiché hanno un basso indice glicemico pari a 49 e questo significa che il frutto non si converte rapidamente in glucosio e impiega tempo per entrare nel flusso sanguigno.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare questa frutta a colazione riduce significativamente l'assorbimento di zucchero nel sangue. La ragione principale di ciò è che i kiwi contengono un alto contenuto di fibre che ha una capacità di trattenere l'acqua. Quando viene consumato, il frutto assorbe l'acqua e si addensa in un gel, che poi rallenta il processo di conversione dello zucchero. Per questa ragione l’acqua gel che si forma al contempo aiuta il transito intestinale.

Il basso indice glicemico del kiwi fa sì che anche le persone affette da diabete possano mangiare questo frutto. Il consumo di kiwi infatti tende a causare un aumento moderato e graduale dei livelli di zucchero nel sangue, scongiurando il rischio di pericolosi picchi glicemici.

Questa ridotta risposta glicemica, che si può osservare con 200 g di kiwi al giorno (circa due frutti), è stata dimostrata in uno studio sull’uomo. Gli autori di questo studio hanno concluso che il basso impatto glicemico potrebbe essere attribuito in parte ai carboidrati nel kiwi (fruttosio), che hanno scarso effetto sulla glicemia e in parte alle fibre che riducono la velocità dei processi intestinali come la digestione, la diffusione dello zucchero e la miscelazione dei contenuti intestinali.

Relativamente all’effetto sul profilo lipidico, sono stati osservati gli effetti di due kiwi al giorno in uomini e donne adulti con alterati livelli di lipidi nel sangue. Dopo 8 settimane, la concentrazione di colesterolo buono era significativamente aumentata, inoltre è stato riscontrato un miglioramento dei valori di colesterolo cattivo e totale.

I benefici metabolici del kiwi, inoltre, si ripercuotono a livello cardiovascolare. Infatti, l’assunzione di tre kiwi al giorno per 3 settimane provoca effetti antipertensivi e antitrombotici. L’assunzione abituale di alti livelli di frutta e verdura è stata spesso attribuita a effetti benefici che riducono il rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari.

Come consumare il kiwi

I kiwi possono essere inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata a tutte le età. Possono essere consumati a colazione, ad esempio spezzettati dentro a uno yogurt arricchito con un pugnetto di noci oppure come spuntino o merenda o alla fine di ogni pasto. Il kiwi si può mangiare intero, oppure frullato, ridotto in musse o in macedonia (preferibilmente senza aggiunta di zucchero) oppure ancora si può mettere qualche dadino nell’insalata per conferire al pasto una nota agro-dolce.

I bambini possono consumarlo tagliato a metà e gustato con un cucchiaino (tipo dessert) oppure si può utilizzare come base per un gelato di frutta fatto in casa. Se si vuole massimizzare l’azione lassativa del kiwi e i suoi altri benefici, il momento migliore per mangiarlo durante la giornata è a digiuno.

La stagione in cui in Italia si consuma generalmente il kiwi è quella autunnale-invernale, fino alla primavera: da novembre fino a maggio. Se si vuole massimizzare l’azione lassativa del kiwi e i suoi altri benefici, il momento migliore per mangiarlo durante la giornata è a digiuno. Il kiwi, tuttavia, è un frutto versatile che può essere consumato in molteplici soluzioni e in diversi momenti della giornata: da solo, in aggiunta a insalate o utilizzato come base per dessert e frullati.

Esempio di consumo

A colazione: includere il kiwi nella colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Lo si può tagliare a metà e gustare con un cucchiaino oppure, per esempio, abbinare a yogurt e cereali.

Controindicazioni

L’unica attenzione va posta nei confronti dell’enzima actinidina, che può rendere il frutto un possibile alimento allergizzante ed è quindi da evitare per le persone che ne sono allergiche. Va tenuto presente che l’allergia al kiwi è tra le più comuni tra la popolazione e può causare sintomi come prurito, gonfiore o irritazione della bocca, della gola e delle labbra, mal di stomaco e diarrea, e, più raramente, reazioni più gravi che richiedono intervento medico immediato. Tra le altre controindicazioni al consumo di kiwi vi è la presenza di ossalati all’interno del frutto: queste sostanze possono contribuire alla formazione di calcoli renali o biliari in alcune persone suscettibili.

Frutta e diabete: cosa sapere

Come ci viene indicato dalle “Linee Guida per la sana alimentazione” e negli “Standard Italiani per la cura del Diabete”, è bene consumare quotidianamente 2-3 porzioni al giorno di frutta fresca. È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Ricorda!! Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia. Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni. È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Oltre al profilo glicemico ottimale, la presenza di antiossidanti come Vitamina C, Vitamina E e polifenoli, la quantità bilanciata di minerali (come sodio e potassio) e altri componenti bioattivi nel kiwi potrebbe spiegare i benefici effetti fisiologici.

Altri frutti utili per il diabete

Alcune varietà di frutta poi presentano un indice glicemico più basso rispetto ad altre e possono quindi essere considerate scelte più adatte per le persone che desiderano mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Oltre al kiwi, ecco alcuni esempi:

Le mele le cui fibre presenti rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo così a stabilizzare la glicemia.
Le ciliegie sono considerate una fonte di carboidrati a lento rilascio, il che significa che rilasciano gradualmente zucchero nel flusso sanguigno.
Le pesche possono aiutare a controllare la glicemia grazie al loro contenuto di fibre e al loro basso indice glicemico.
I frutti di bosco come fragole, mirtilli e lamponi, hanno una naturale dolcezza accompagnata da un basso contenuto di zuccheri, il che li rende scelte adatte per le persone che vogliono mantenere stabili i livelli di glicemia.
Le arance sono note per far parte della famiglia degli agrumi e sono note per essere uno dei supercibi per i diabetici. Il frutto è ricco di vitamina C, fibre, acido folico e potassio. Inoltre, le arance sono ricche di fibre e quindi richiedono tempo per scomporsi in zucchero dopo il consumo. Il modo migliore per consumare le arance è mangiare il frutto crudo e completo non come spremuta, che elimina la maggior parte della fibra.
Avocado. Contiene una quantità piuttosto bassa di carboidrati e molte fibre.