Insalata e Colesterolo Alto: Scopri i Benefici Sorprendenti e le Controindicazioni da Non Ignorare!

L'insalata è un elemento versatile e fondamentale nella nostra alimentazione, spesso utilizzata come contorno, condimento o ingrediente principale in diversi piatti. Lo utilizziamo ovunque, sulla pasta o semplicemente con il pane, nell'insalata o come condimento per le carni. L'insalata valeriana è una verdura da consumare in maniera analoga alla lattuga e alle cicorie (radicchi).

L'Olio Extravergine d'Oliva: Un Alleato Prezioso

Stiamo parlando dell'olio extravergine di oliva, prodotto principe della Dieta Mediterranea. A differenza di altri prodotti per condire, l'extravergine di oliva è l'unico che si ottiene unicamente attraverso un processo di estrazione meccanica. O per centrifugazione, sgocciolamento o pressione è possibile ricavare un vero e proprio succo di frutta. Non tutti gli olii però possono fregiarsi del nome di extravergine. Per farlo devono possedere alcune caratteristiche peculiari.

Secondo le norme Europee è considerato extravergine un olio che, spremuto meccanicamente a freddo, possiede un'acidità pari o inferiore allo 0,8%. Tra le molte proprietà dell'extravergine di oliva vi è sicuramente quella di proteggere le nostre arterie. Ciò avviene attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo circolanti nel sangue. Questo parametro, da tutti temuto quando ci si reca ad effettuare gli esami ematologici, è uno dei fattori più importanti legati al rischio cardiovascolare.

Livelli elevati di colesterolo LDL, chiamato anche “cattivo”, sono infatti una causa della formazione delle placche aterosclerotiche, quei restrigimenti di vene ed arterie che alla lunga possono causare infarti ed ictus. Con l'extravergine d'oliva i livelli di colesterolo cattivo si abbassano. Non solo, quello buono invece, noto anche con il nome di HDL, non viene minimamente alterato. E che dire degli effetti anti-invecchiamento? L'extravergine è una miniera di antiossidanti tra cui la vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici. Tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi.

Questi ultimi sono i responsabili principali dei danni cellulari tipici dell'età. Essi sono delle forme particolarmente reattive dell'ossigeno, ovvero molecole molto potenti in grado di danneggiare il DNA e, alla lunga, innescare la genesi dei tumori. A giovarne è anche l'apparato digerente. L'olio infatti è in grado di ridurre le secrezioni di acidi gastrici e di conseguenza il pericolo di ulcere. Inoltre ha effetto anche sul fegato. Dunque il consumo di extravergine rappresenta un ottima fonte di quei preziosi elementi utili al benessere del nostro organismo.

Per una dieta sana ed equilibrata non vanno superate le dosi di tre cucchiai al giorno. E' importante ricordare infatti che l'olio non è un farmaco, un eccessivo consumo non fa abbassare il colesterolo ma, al contrario, lo innalza! Per quanto riguarda invece il modo in cui lo si utilizza, il consiglio è quello di preferirlo a crudo. Va però anche detto che l'extravergine non è dannoso nei cibi cucinati. Per la sua alta percentuale di acido oleico, l'olio d'oliva ha un elevato punto di fumo ed è stabile alle alte temperature: il mix ideale tra resistenza al calore e contenuto di antiossidanti che lo rende ottimo anche per la cottura.

Tabella dei benefici dell'olio extravergine d'oliva

Beneficio	Meccanismo d'azione
Protezione delle arterie	Regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue
Riduzione del colesterolo LDL ("cattivo")	Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi
Effetti anti-invecchiamento	Presenza di antiossidanti (vitamina E, tocoferolo, composti fenolici)
Protezione dell'apparato digerente	Riduzione delle secrezioni di acidi gastrici

Alimenti che aiutano a controllare il colesterolo

Se dalle ultime analisi del sangue è emerso un valore del colesterolo “cattivo” un po’ troppo alto, è probabilmente arrivato il momento di curare meglio l’alimentazione. Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente.

Patate: Le patate sono tuberi ricchi di fibra, soprattutto a livello della buccia. La fibra solubile crea un gel che “intrappola” parte del colesterolo favorendone l’eliminazione attraverso le feci.
Cereali integrali: Avena, orzo, riso, farro e altri cereali sono tutti alimenti utili per tenere sotto controllo il colesterolo alto.
Legumi: Tra i legumi, i fagioli e la soia sono quelli che più di tutti aiutano a contrastare il colesterolo cattivo.
Frutta secca: La frutta secca a guscio, e in particolare le noci, è ricca di acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e che svolgono azione antinfiammatoria su tutto l’organismo.
Pesce: Il pesce, come le noci, contiene acidi grassi essenziali della serie omega-3, che contribuiscono a diminuire il colesterolo LDL.
Cipolle: Le cipolle sono un alimento ricco di proprietà e benefici per la salute tra cui quello di ridurre il colesterolo cattivo.
Pomodori: I pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza naturale antiossidante che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e l’ossidazione delle lipoproteine.
Carote: Le carote sono radici commestibili ricche di beta carotene, una sostanza antiossidante precursore della vitamina A.
Tè verde: Le foglie di tè sono infatti ricche di polifenoli che aiutano a ridurre il colesterolo e anche la pressione sanguigna, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolare.

La Valeriana

L'insalata valeriana (detta anche valerianella o formentino) è una pianta erbacea annuale. Le caratteristiche organolettiche ricercate sono offerte dalla piantina giovane e dalle sue morbide foglie; quando viene lasciata maturare, la pianta si allunga per la fioritura e la produzione di semi fino a 30-40cm di altezza, riduce quindi la propria massa fogliare e sviluppa porzioni meno gradevoli al palato (stelo e fiori). L'insalata valeriana è una pianta spontanea del territorio Mediterraneo ed è presente in tutte le relative zone a clima temperato.

Coltivazione e impiego culinario

L'insalata valeriana può essere facilmente coltivata, poiché non necessita accorgimenti particolari. Resiste brillantemente sia in pianura che in montagna e predilige terreni soleggiati, ben drenanti e azotati; può complementare lo sfruttamento del terreno utilizzato per le patate. L'impiego culinario dell'insalata valeriana è sovrapponibile a quello degli altri ortaggi a foglia.

Proprietà nutrizionali e benefici

La valerianella ha un apporto energetico molto ridotto e la sua funzione nutrizionale è di aumentare principalmente gli apporti di fibra, sali minerali e vitamine nella dieta. Le poche calorie contenute sono di origine glucidica e proteica, mentre i grassi risultano ininfluenti; il colesterolo è assente. I sali minerali più rilevanti sono ferro e potassio, mentre per quel che riguarda le vitamine spiccano le concentrazioni di carotenoidi (pro-vit. A), acido ascorbico (vit. Dal punto di vista dietetico, l'insalata valeriana si presta a qualunque tipo di regime alimentare, compresi: terapia ipocalorica contro il sovrappeso e strategie nutrizionali per la cura delle patologie del metabolismo.

Consigli aggiuntivi per la gestione del colesterolo alto

Correggere l’alimentazione è la prima terapia da seguire. Alimenti ricchi di steroli e stanoli vegetali (come oli vegetali e frutta a guscio) competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, riducendo i livelli di LDL. Non solo, ma anche una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il colesterolo. Il mangiare bene, sano ed equilibrato, non può essere trascurato perché va ad incidere soprattutto sul girovita. A ciò si aggiunge il fatto che mantenersi attivi è altrettanto terapeutico. Ciò che risulta efficace è una modifica del tipo di grassi che vengono assunti con i cibi e una correzione della dieta.

Per quanto riguarda i grassi polinsaturi, consumare abitualmente cibi ricchi in omega 3, come pesce azzurro, potrebbe rappresentare un valido supporto per la salute. Di conseguenza, si riduce in questo modo anche l’assimilazione del colesterolo. Gli steroli e gli stanoli sono molecole di origine vegetale simili al colesterolo, ma che il nostro corpo non può produrre. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale come oli vegetali, frutta secca, semi (come quelli di lino), legumi, cereali e in frutta e verdura.

Alla base di tutto, quindi, c’è il segreto di diversificare. In questo modo, anche il consumo occasionale di alimenti che contengano alti dosaggi di colesterolo, non avrebbe effetto sulla nostra salute. Seguire una dieta adeguata è uno dei passi fondamentali per gestire il colesterolo alto e migliorare la salute cardiovascolare. Il consiglio è di preferire alimenti ricchi di fibre, grassi insaturi e nutrienti essenziali, riducendo l’apporto di grassi saturi. Quindi limita formaggi grassi, burro, salumi e prodotti industriali.

Le fibre solubili sono caratterizzate dalla capacità di formare un gel a contatto con l’acqua. Numerosi studi clinici controllati hanno rilevato che, aumentando l’assunzione di fibre alimentari viscose, in particolare da legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie) e prodotti a base di avena, è possibile beneficiare di una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL. Tutti i cereali integrali possono avere un effetto benefico nel ridurre il colester

atico. Anche l’orzo può aiutare a "bruciare" il colesterolo in eccesso. Una revisione di 45 studi ha collegato il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno a un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e ictus. Frutta e verdura sono alimenti ricchi di fibre solubili, ma anche di numerose vitamine e fitonutrienti ad azione antiossidante.

Curiosamente, l’avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta. Sostituire alcuni cereali raffinati e carni lavorate nella dieta con i legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie all’alto apporto di fibre e fitosteroli. La soia rientra tra gli alimenti brucia colesterolo anche grazie ai suoi fitoestrogeni e ai grassi buoni. Una revisione conclude che l’assunzione di frutta secca a guscio abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l’ApoB e i trigliceridi.

Uno studio su 470 uomini anziani ha scoperto che il cacao riduce il rischio di morte per malattie cardiache del 50% in un periodo di 15 anni. I ricercatori attribuiscono l’azione brucia colesterolo dell’olio di riso al gamma-orizanolo e agli steroli vegetali, che ne riducono l’assorbimento nell’intestino. Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati.

Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato. Le fonti straniere arrivate a questo punto parlano degli oli vegetali, canola, girasole, cartamo, … ma perché usare questi seppure buoni oli, quando abbiamo l’olio extravergine d’oliva?

L’effetto è duplice: come per i legumi andiamo a ridurre la quantità di carne consumata, sostituendola con grassi di migliore qualità, ma in secondo luogo beneficiamo di un elevato apporto di omega-3. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.

Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.

Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.

Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumereuna statina al giorno, ma senza effetti collaterali.