Scopri Perché Mangiare Insalata Prima dei Pasti Trasforma la Tua Glicemia e Salute!

Abbiamo già accennato a quanto un’alimentazione sana e bilanciata sia la chiave del benessere e di quanto sia importante seguirla. La verdura e la frutta sono gli alimenti alla base per uno stile di vita corretto. I nutrizionisti e l’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano di consumare circa 5 porzioni giornaliere: per trarre il meglio dal loro apporto di minerali, vitamine e fibre.

Insalate e Verdure Prima dei Pasti: Benefici

È abitudine comune portare in tavola questi alimenti come contorno o come piatto unico… ma tutti non sanno che assumere l’insalata e le verdure prima dei pasti faccia molto bene. Senza dubbio merito delle grandi proprietà “verdi” di questi alimenti, scopriamo allora 5 benefici e del perché portarle in tavola prima:

Favorisce la digestione e contrasta il gonfiore: L’acqua, le fibre e gli enzimi di cui l’insalata cruda è ricca stimolano la digestione, riducendo inoltre il senso di gonfiore post pasto.
Aiuta a sentirsi sazi: Le insalate e le verdure grazie alla presenza di fibre alimentari e acqua aiutano ad aumentare il senso di sazietà, in questo modo saremo propensi a ingerire meno cibo.
Favorisce l’assorbimento di sostanze nutritive: Mangiando un bel piatto di insalata prima dei pasti, il nostro stomaco vuoto assorbirà più facilmente le principali sostanze nutritive di cui ha bisogno: acqua, sali minerali, vitamine, antiossidanti… elementi ricercati per lo stare bene.
Abassa la glicemia: Grazie all’apporto di fibre di un piatto di insalata prima dei pasti si favorisce un assorbimento equilibrato dei grassi e dei carboidrati dei cibi ingeriti successivamente, riducendo picchi di insulina.
Aiuta a dimagrire: Mangiare prima stimola il metabolismo e, come abbiamo già visto, induce ad un senso di sazietà. In questo modo andremo ad ingerire meno alimenti e meno calorie. Inoltre i nutrienti aventi proprietà antiossidanti, disintossicanti e stimolanti del metabolismo, saranno immediatamente disponibili al nostro organismo.

L'Importanza della Scelta e Preparazione

Aprire abitualmente i pasti con un’insalata è una rivoluzione nutrizionale del tutto positiva, benefica prima di tutto per la linea. Nel suo The Volumetrics Eating Plan Barbara Rolls, ricercatrice e nutrizionista alla Pennsylvania State University, spiega che un consumo di circa 150 g di insalata verde condita normalmente con olio e aceto può ridurre di circa 55 calorie il pasto. In effetti cominciare a riempirsi lo stomaco con verdura cruda calma un po’ la fame, evitando di lanciarsi avidamente su piatti più calorici. Anche l’indice glicemico ne risente favorevolmente.

Consumare un'insalata o della verdura cruda a inizio pasto, prima delle altre portate, è una raccomandazione diffusa da parte dei nutrizionisti per tutti coloro che intendono dimagrire o mangiare in modo sano. Non è sicuramente un'abitudine alimentare italiana. Sia che si tratti di un pasto a tre portate, sia che siamo di fronte a un normale pranzo a casa, quando ci mettiamo a tavola seguiamo un ordine che prevede un primo e un secondo con contorno di verdure, oppure direttamente un primo con verdure, o magari anche solo verdure, ma non succede mai che si inizi un pasto con una bella insalatona, o delle verdure crude, per poi proseguire con primo o secondo. L'abitudine di mangiare insalata prima dei pasti è un'usanza diffusa in alcuni paesi del Nord Europa, come ad esempio la Germania. Si inizia proprio con un'insalata mista, per poi proseguire con un secondo, solitamente di carne. Oltre a essere una scelta di gusto, mangiare verdura cruda all'inizio del pasto è un'attenzione che può essere molto utile per salvaguardare la propria salute e il benessere, oltre che per perdere peso.

Cominciare un pasto con l’insalata, calma un po’ la fame, e non si innalza l’indice glicemico. Occorre scegliere tante varietà per fare il pieno di nutrienti, vitamine e antiossidanti.

Fibre Amiche della Pancia

Oltre a favorire la sazietà, tenere sotto controllo il colesterolo e la glicemia, aumentare la massa fecale, favorire l’evacuazione e prevenire i tumori al colon, le fibre sono anche importanti per nutrire adeguatamente il microbiota, la nostra flora intestinale. Questa viene danneggiata da grassi cattivi, cibo spazzatura, farmaci e alcol, che favoriscono l’instaurarsi di infiammazioni croniche. La rafforzano invece le fibre presenti nei vegetali. Per esempio, mangiare prima del pasto una mela con la buccia (la maggior parte delle fibre sta qui!), o una mescolanza di tarassaco, aglio e cipolla, aiuta a rifornire la flora buona di nutrienti adeguati.

Altri Benefici

Masticare ortaggi come sedano, topinambur, sedano rapa, cetrioli o carote stimola poi l’irrorazione sanguigna delle gengive, che risultano rafforzate. La buona masticazione facilita la digestione; questa funzionalità è stimolata anche dal fatto che negli ortaggi crudi si conservano meglio gli enzimi. Infine le verdure crude formano un rivestimento sulle pareti dello stomaco, proteggendole dai cibi che verranno mangiati dopo; in questo modo si prevengono le reazioni indotte dalle intolleranze.

Inoltre non dimentichiamo che i diversi vegetali contengono in proporzioni diverse anche vitamine, minerali e antiossidanti, perciò ogni insalata varierà i nutrienti a seconda degli ortaggi e delle verdure usati. In particolare le insalate propriamente dette, come la lattuga e la cicoria, contengono folati: un ottimo modo, dunque, per assimilare questi importanti nutrienti che la cottura riduce. Non tutte le verdure sono uguali: la romana, per esempio, è molto più ricca dell’iceberg (che in pratica è solo acqua) - contiene infatti molti più betacaroteni, folati, vitamina K, luteina e zeaxantina; i finocchi sono diuretici ma poco provvisti di nutrienti, al contrario dei cavoli; il radicchio verde contiene molto più ferro di quello rosso.

Un’Aggiunta Preziosa

I grassi buoni degli oli di prima spremitura, dell’avocado e dei semi oleosi aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili delle insalate (in particolare betacarotene e K). Un’accurata scelta dei condimenti influisce anche sulla capacità antiossidante di questi piatti. Un netto aumento del potere antiossidante si ha con l’aggiunta di olio extravergine e aceto di vino o di mele; altre erbe o spezie che hanno mostrato proprietà paragonabili sono state il cumino, lo zenzero, la maggiorana e la melissa.

Per arricchire le insalate si può però puntare anche su prezzemolo, basilico, timo, aneto, curcuma con pepe nero, origano - che ha un elevato punteggio Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity), cioè una notevole capacità antiossidante. L’aggiunta di dragoncello aiuta a ridurre il sale.

Regole d’Oro

Varietà: Utilizzate un ortaggio a radice (carota, ravanello…), uno a fiore (carciofo, broccolo), una verdura a foglia (lattuga, cicoria…), variandoli quanto più possibile nel corso della settimana. Potete anche inserire frutta poco zuccherina, come mele, pere, kiwi non troppo maturi, ananas, pompelmi, arance. In primavera-estate si possono aggiungere anche fiori commestibili, come la viola o la primula. Altri ingredienti da integrare un paio di volte alla settimana sono alghe e germogli.
Colori: Preferite ortaggi e verdure di colori diversi, così da assumere un maggior assortimento di antiossidanti.
Stagionalità: Preferite solo vegetali di stagione.
Condimenti: Scegliete grassi di qualità, come l’olio l’extravergine o il girasole di prima spremitura, eventualmente integrati con semi oleosi o avocado. Unite sale marino integrale, un po’ di acidulato di umeboshi, oppure un buon aceto di mele o succo di limone. Non vanno dimenticate le erbe aromatiche, da usare fresche in estate. Con parsimonia, è possibile unire capperi, olive, frutta secca come uvetta o albicocche. Le salse troppo ricche vanno evitate a favore di altre più semplici (vedi oltre).
Carboidrati: Evitate di aggiungere patate, pane, crostini o legumi: l’insalata di inizio pasto deve essere costituita di sole verdure, al limite mescolata con un po’ di frutta. Se talvolta optate per un piatto unico allora integrate con un cereale (bulgur, riso, orzo, ecc.) o patate lesse + un legume o tofu marinato e grigliato.

Le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e normalizzando dunque la glicemia. In generale, il consumo di verdura - sia all’inizio che durante il pasto - favorisce l’assunzione di vitamine, minerali e altri nutrienti: assumerla in anticipo previene il rischio di riempirsi prima con cibi più calorici e meno sani.

Studi Scientifici a Supporto

Invertire l'ordine delle portate potrebbe cambiare il risultato finale del pasto. Per lo meno in termini di benefici per l'organismo. Consumare le verdure prima dei carboidrati, infatti, aiuterebbe a controllare i picchi glicemici sia a breve che a lungo termine. È quanto sostiene una revisione scientifica, che ha studiato l'effetto del consumo di verdure prima dei carboidrati su glucosio plasmatico post-prandiale, insulina e controllo glicemico in pazienti con diabete di tipo 2 per oltre due anni. La ricerca ha dimostrato una significativa diminuzione dei livelli di glucosio post-prandiale e di insulina ogni volta che i pazienti mangiavano verdure prima dei carboidrati, rispetto al regime inverso. In altre parole, se i carboidrati vengono preceduti da proteine e fibre, la glicemia si alza più lentamente.

I ricercatori per svolgerla avevano reclutato 15 persone in prediabete, chiedendo loro di fare un pasto a base di insalata, pollo grigliato privo di pelle e pane in tre successioni diverse. Ciò che è emerso alla fine dell'osservazione è che i livelli di zucchero nel sangue delle persone che avevano mangiato lattuga e pollo per primi, erano inferiori di circa il 46% rispetto a quelli di chi, invece, aveva esordito con il pane.

Per non sbagliare conviene innanzitutto partire col piede giusto, come dimostra uno studio firmato da Emanuele Filice e colleghi del Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell’Università di Pisa che dimostra come gli antipasti ricchi a base di proteine e lipidi (ad esempio un pezzetto di parmigiano o un uovo sodo) aiutano a controllare meglio la glicemia dopo un pasto a base di carboidrati. L’ingestione di alimenti non glucidici migliora la risposta glicemica acuta (2-3h) ad un successivo carico orale di glucosio (OGTT) attivando diversi meccanismi fisiologici tra cui il rallentamento dello svuotamento gastrico.

Lo stesso gruppo di ricercatori dell’Università di Pisa, in un altro studio dimostra che modificare l’ordine dell’ingestione degli alimenti in un pasto, in pratica consumando prima il secondo (a base di lipidi e proteine), poi il primo migliora la risposta glicemica a un successivo carico orale di glucosio nelle persone con diabete di tipo 2, rallentando l’assorbimento intestinale del glucosio, potenziando la funzione beta cellulare e riducendo la clearance insulinica.

Uno studio è andato a valutare se anche la qualità dei grassi e l’interazione tra qualità/quantità di grassi e carboidrati possano influenzare la risposta della glicemia dopo i pasti. A tale scopo sono stati presi in considerazione pasti con la stessa quantità di carboidrati ma diversi per indice glicemico, quantità e qualità di grassi (grassi monoinsaturi, MUFA, o saturi, SAFA).

Il profilo glicemico è risultato significativamente diverso tra i pasti a basso e ad alto indice glicemico; in particolare i pasti ad alto indice glicemico provocano un picco di glicemia precoce (156±26 min) e mentre la glicemia tende a salire più tardivamente nei pasti a basso indice glicemico (253±27 min). Nell’ambito dei pasti ad alto indice glicemico, la risposta della glicemia post-prandiale risulta decisamente inferiore dopo un pasto contenente olio d’oliva, rispetto ai pasti poveri di grassi o a quelli ricchi di burro.

Uno studio effettuato dai ricercatori della Seconda Università di Napoli¹ è andato a valutare gli effetti della dieta mediterranea sulla capacità rigenerativa dell’endotelio nei soggetti con diabete di tipo 2. Questo studio ha indagato la possibilità che la dieta mediterranea influenzi i livelli circolanti di cellule progenitrici endoteliali (EPCs) nei pazienti con diabete di tipo 2 e se questo effetto si mantiene nell’arco di 4 anni di follow-up.

Uno studio presentato al congresso della SID² ha valutato gli effetti di un pasto a base di omega -3 (alici) sulla biodisponibilità di ossido nitrico (NO, un potente vasodilatatore) e sulla funzione endoteliale di un gruppo di 17 pazienti con sindrome metabolica, ad aumentato rischio cardiovascolare.

Dopo un anno di osservazione, la PCR risultava diminuita del 37% e l’adiponectina aumentata del 43% nel gruppo dieta mediterranea, mentre entrambi i parametri non hanno mostrato variazioni nel gruppo dieta a basso tenore di grassi.

Considerazioni Speciali

Sebbene mangiare verdura prima dei pasti sia generalmente positivo, ci sono alcune condizioni particolari di cui tener conto. Chi è affetto dalla sindrome dell’intestino irritabile, ad esempio, potrebbe trovare difficoltosa la digestione delle fibre crude. Chi ha problemi di reflusso gastroesofageo dovrebbe evitare alimenti come i pomodori, le cipolle o i peperoni, che possono favorire l’acidità di stomaco. Chi invece soffre di ipoglicemia, per aumentare i livelli di zucchero nel sangue potrebbe aver bisogno di introdurre rapidamente una fonte di carboidrati.

Che tipo di insalata si può mangiare con il colon irritabile? Tornando all'insalata: per aggirare l'ostacolo bisogna capire se mangiare insalata alla sera sia un problema nel caso si soffra di colon irritabile: basta optare per verdure a foglia liscia e dalla consistenza tenera. «Tra gli esempi valerianella, songino, lattughino, radicchio rosso e spinacino: sono tra le verdure crude da preferire se si soffre di colon irritabile, tutte perfette per l'insalata. In alternativa vanno mangiate cotte, in porzioni comunque mai troppo abbondanti», consiglia l'esperto.

Nel caso in cui però si ha la fortuna di non soffrire di colon irritabile, non ci sono controindicazioni sull'insalata di sera: «Non crea nessun fastidio e anzi, mangiare verdure crude è consigliabile sempre, ancora meglio se prima dei pasti perché è un trucco semplice per aumentare il senso di sazietà e quindi non esagerare una volta a tavola», ricorda la dottoressa Galiazzo.

Esempio di Studio: Effetto di un antipasto a base di nutrienti proteici e lipidici

Titolo dello studio: Effetto di un antipasto a base di nutrienti proteici e lipidici sulla tolleranza al glucosio durante l'intera fase postprandiale in pazienti con diabete mellito di tipo 2.

Ricercatori: E. Filice, D. Tricò, S. Baldi, A. Lo

Metodologia: Otto pazienti con diabete mellito di tipo 2 ben controllato sono stati sottoposti a due OGTT (test di tolleranza al glucosio orale) della durata di 5 ore, preceduti dall’assunzione di 500 ml di acqua, oppure di un uovo sodo, 50 g di parmigiano e 300 ml di acqua.

Risultati: In seguito all’ingestione dei nutrienti, è stata osservata una riduzione significativa della risposta glicemica (iAUC -28%, p<0.03), della glicemia esogena (iAUC -30%, p<0.03), della clearance insulinica (-28%, p<0.04) e un incremento dell’insulinemia (iAUC +52%, p<0.003), della secrezione insulinica (iAUC +22%, p<0.003) e della funzione β cellulare sia stimolata (β cell glucose sensitivity +44%, p<0.009) sia basale (insulin secretion at fasting glucose +24%, p<0.009).

Conclusione: I ricercatori concludono dunque che partire con un antipasto a base di proteine e lipidi migliora sensibilmente la tolleranza ad un successivo pasto ricco di glucidi in pazienti con diabete mellito di tipo 2.

Parametro	Variazione	Significatività statistica
Risposta glicemica (iAUC)	-28%	p < 0.03
Glicemia esogena (iAUC)	-30%	p < 0.03
Clearance insulinica	-28%	p < 0.04
Insulinemia (iAUC)	+52%	p < 0.003
Secrezione insulinica (iAUC)	+22%	p < 0.003
Sensibilità al glucosio delle cellule β	+44%	p < 0.009