Scopri Come l'Insalata di Riso Influenza l'Indice Glicemico: Consigli Imperdibili e Ricette Gustose!

Di solito il riso è un alimento che le persone diabetiche devono consumare con cautela. Fino ad oggi infatti, non è mai stato vietato in modo assoluto ai diabetici, ma da sempre viene ritenuto un alimento ad alto indice glicemico e quindi da consumare raramente e con cautela. Ci sono però delle varietà con basso indice glicemico, che proponiamo in due ricette estive gustose.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un parametro che classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione. L’indice glicemico è un sistema di valutazione che viene utilizzato solo per i cibi che contengono carboidrati, come il riso per l’appunto. Un alimento con IG elevato provoca un rapido innalzamento della glicemia, stimolando un picco insulinico; al contrario, un alimento a basso IG induce un rilascio più graduale di glucosio nel sangue. Quelli con un alto indice glicemico contengono glucidi che hanno la capacità di rendere l’alimento metabolizzabile più velocemente, con un aumento della glicemia.

Riso a Basso Indice Glicemico: Varietà e Benefici

C’è un riso che può consumare anche chi soffre di diabete. È italiano, e le varietà si chiamano Selenio e Argo. A renderli particolari è il valore di indice glicemico basso, che è pari a rispettivamente 49.2 e 50.5. È una scoperta inaspettata, che permette di correggere il programma nutrizionale anche di chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e in generale di chi vuole seguire una dieta sana.

Per valutare l’indice glicemico di una serie di varietà di riso sono state condotte ricerche finanziate dall’Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino. Tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica. Uni in particolare, ha valutato l’indice glicemico e l’amilosio di 25 varietà di riso Japonica: dieci volontari sani e non fumatori. I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Iaponica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali.

Una delle ragioni delle differenze di indice glicemico tra le diverse cultivar, prima ancora di qualsiasi trasformazione successiva, è il tipo di carboidrati complessi contenuti in forma di amido, che può essere in forma di amilosio o amilopectina. Più amilosio c’è e migliore sarà l’indice glicemico, perché più resistente alla digestione.

Quale riso usare?

“Il riso basmati ha un indice glicemico basso e tiene bene la cottura”, conclude il dottor Cannataro. Ma vanno bene anche il riso integrale o i vari risi colorati, che contengono una maggiore quantità di fibre e hanno un indice glicemico più basso del riso bianco tradizionale. In alternativa, si può anche mixare il riso con altri cereali come quinoa e farro, a patto di non considerarle fonti proteiche: si tratta sempre di carboidrati.

Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Secondo diversi studi, il suo consumo contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori. Rispetto alla pasta di frumento è un po’ meno calorico ma ha un indice glicemico più alto, quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumarlo con moderazione e avere cura di abbinarlo alle verdure, proprio come nella nostra insalata, per ridurre il rischio di picchi glicemici. Il riso, inoltre, non contiene glutine, quindi questa ricetta è adatta anche a chi soffre di celiachia.

Come Cucinare il Riso per Ridurre il Picco Glicemico

Il riso, quindi, può abbassare la glicemia? Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione. «Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo.

“Quando un amido, come il riso, viene raffreddato si attiva la retrogradazione, cioè alcuni legami dell’amido si modificano e non possono essere attaccati dai nostri enzimi digestivi. Ciò fa sì che li assimileremo più lentamente, mantenendo basso l’indice glicemico. Se una volta cotto il riso, lo raffreddiamo rapidamente sotto l’acqua, aumenteremo ulteriormente il livello di retrogradazione, con tutti i benefici di cui sopra”, suugerisce il nutrizionista.

Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia».

Riso e Glicemia: Cosa Dice la Scienza

Chi ha la glicemia alta può mangiare il riso? Il riso è un alimento che può avere un indice glicemico molto variabile per una serie di fattori. L’impatto sulla glicemia dipende innanzitutto dalla varietà che si sceglie di consumare. «I chicchi del classico riso bianco hanno un indice glicemico più elevato delle altre varietà per via della ricchezza di amidi facilmente assimilabili e della povertà di fibre, presenti invece maggiormente nel riso integrale», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Un consumo regolare di riso bianco secondo una ricerca dell’Harvard School of Public Health (HSPH) può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Soprattutto chi ha necessità di abbassare la glicemia dovrebbe preferire il riso integrale.

Il riso nero integrale, come si è visto in alcuni studi, è maggiormente alleato in caso di iperglicemia o di diabete. «Apporta amilosio, un tipo di amido che viene assimilato più lentamente, fibre, grassi buoni e antiossidanti che contribuiscono a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero nel sangue. Altre due varietà che vantano un indice glicemico più ridotto sono il riso rosso selvatico e quello viola grazie alla quantità di fibre solubili che contengono che una volta ingerite formano nello stomaco insieme all’acqua una sorta di gel che induce un maggiore senso di pienezza, rallentando l’assimilazione degli amidi, ma anche di acidi grassi essenziali e polifenoli, che contribuiscono a rallentarne l’assorbimento».

Al di là del drammatico impoverimento dell’alimento (in termini di, ad esempio, magnesio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico), di cui oggi non parliamo, ti basti sapere che il consumo di riso bianco è stato associato a un rischio più elevato di sviluppo di diabete di tipo 2, mentre il consumo di riso integrale, al contrario, è stato associato a un rischio diminuito.

Insalata di Riso: Ricetta Light

Nota anche come riso freddo, l’insalata di riso è il piatto tipico dell’estate italiana. Ci sono innumerevoli modi per prepararla: il limite sono la fantasia, gli ingredienti a disposizione e… Le calorie. Perché l’insalata di riso con tutto il surplus di condimento che si tira dietro, ahinoi, non sempre è una pietanza amica della linea. Ne esiste anche una versione light, con zucchine e carote tagliate a julienne, cipolla di Tropea tagliata sottile a chi piace il suo sapore, olive nere, fagiolini cotti al vapore, ravanelli a velo, basilico, olio Evo, succo di limone, con i peperoni.

Una ricetta perfetta da consumare a dieta perché è nutriente, salutare e digeribile. Un’alternativa ipocalorica e con un occhio in più alla linea rispetto alla ricetta dell’insalata di riso classica. Per la nostra ricetta abbiamo scelto carote, cetrioli, zucchine e pomodori, ma se lo preferisci puoi usare verdure diverse, mischiarle tra loro oppure, se sei a dieta, utilizzare le verdure indicate nel tuo menù. L’importante è scegliere verdure di stagione perché i loro nutrienti sono al massimo della disponibilità.

Istruzioni

Per prima cosa, lava e pulisci carote, cetrioli e zucchini.
Taglia le verdure a dadini.
In seguito lessa carote e zucchine tagliate.
Poi in un’insalatiera fai riposare e intiepidire il riso bollito.
Poi aggiungi cetrioli, pomodori, zucchine e carote.
Spolvera con del sale fino e aggiungi l’olio evo.
Ora è il momento di mescolare con energia per amalgamare forme e sapori.

Insalata di riso: come trasformarla in un piatto fitness

“Il riso freddo ha il vantaggio di andare d'accordo con quasi tutte le fonti proteiche”, commenta il dottor Cannataro. Tonno, uova, petto di pollo, tacchino, formaggi. E anche legumi come fagioli, piselli, ceci. “In questo caso però è bene tenere a mente che i legumi contengono anche carboidrati, quindi bisogna ridurre un po’ la quota di riso, per bilanciare i nutrienti”. Naturalmente, le proteine si possono anche mixare tra loro per giocare con i sapori. E le verdure? “Il consiglio è preferire ortaggi verdi, come i fagiolini, pomodori, peperoni, funghi.

Altre Ricette a Base di Riso

Il riso al dente va amalgamato con abbondante formaggio parmigiano grattugiato e un mix di capperi tritati e menta. Con questo composito riempire peperoni di misura piccola, da cuocere in tegame.
Cuocere il riso a vapore insieme ai piselli. Per rendere aromatica la preparazione, nell’acqua mettere tocchetti di sedano, un pezzetto di ramo di rosmarino, una foglia di alloro. Trasferire riso e piselli ben caldi nel piatto di portata e unire rapidamente foglie di menta tagliate sottili, scorza di limone grattugiata, olio EVO.