Scopri Come l'Insalata di Pomodori Influisce sulla Glicemia: Tutto Quello che Devi Sapere!

Argomenti quali "indice glicemico dei cibi" e "alimenti che causano i picchi glicemici" stuzzicano sempre di più l’interesse, non solo di chi ha necessità di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, ma anche di chi vuole mantenersi in forma e in salute. I picchi glicemici infatti non causano direttamente un aumento di peso o delle malattie, ma con il tempo potrebbero favorire l’invecchiamento precoce e l’infiammazione cronica, una condizione associata a un maggiore rischio di sovrappeso e dei principali disturbi come il diabete di tipo 2.

Glicemia: Cos'è e Come Funziona

"La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue" spiega Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center. "Quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, quindi zuccheri come il glucosio, questi livelli si alzano. Per controllare i livelli di glucosio, il corpo produce due ormoni essenziali, l’insulina e il glucagone: il primo è prodotto dalle cellule beta del pancreas e viene rilasciato nel sangue quando i livelli ematici di glucosio si alzano. Questo ormone viene riconosciuto da alcuni ricettori che si trovano sulle membrane delle cellule e favorisce l’ingresso di glucosio all’interno delle cellule stesse. Il glucagone invece viene prodotto dalle cellule alpha del pancreas in forma inattiva. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi, il glucagone viene rilasciato in modo che i livelli di glucosio aumentino".

Pomodori e Glicemia: Verità e Falsi Miti

Chi ha la Glicemia Alta può Mangiare i Pomodori?

"Il pomodoro come tutti gli ortaggi ha un contenuto abbastanza ridotto di carboidrati, quindi può essere consumato anche da chi ha la glicemia alta. Un etto di pomodori maturi forniscono mediamente 3,5 grammi di glucidi. Naturalmente più il pomodoro viene lavorato più questi valori aumentano. Basti pensare alla classica conserva di pomodoro al 30 per cento ne fornisce all’incirca 20 grammi oppure ai pomodori secchi che ne contengono poco più del doppio" spiega la nutrizionista Nicole De Sario. "I pomodori inoltre hanno un indice glicemico piuttosto basso che si aggira intorno ai 30 per quelli crudi e intorno ai 45 per la salsa, quindi all’incirca quasi meno della metà rispetto a quello del pane, alimento che viene preso di riferimento per calcolare l’indice glicemico dei diversi alimenti".

Meglio il Pomodoro Cotto oppure Crudo?

"In una dieta sana ed equilibrata vanno bene entrambi. La cottura aumenta uno dei carotenoidi presenti nel pomodoro, chiamato licopene. È stato dimostrato in alcuni studi condotti sui topi che il licopene combinato con la metformina, cioè il farmaco usato per abbassare i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici, potrebbe aumentare il controllo della glicemia post prandiale (ovvero dopo il pasto). Il pomodoro crudo è invece una buona fonte di vitamina C, un altro antiossidante che con il calore tende a disperdersi".

Quali sono i Benefici del Pomodoro?

"Il pomodoro è un alimento ricco di composti bioattivi, ovvero sostanze comunemente assunte con la dieta che possono influenzare positivamente la salute, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, quindi proteggono dai radicali liberi che sono dei prodotti di scarto instabili che si formano nel nostro corpo. Il pomodoro contiene poi molte vitamine e minerali, in particolare carotenoidi che danno il tipico colore rosso e che favoriscono la sintesi della vitamina A. Questa ha un ruolo importantissimo nella protezione della retina, aumenta le funzioni immunitarie ed è necessaria per la crescita e il differenziamento di alcuni tessuti come le ossa e per lo sviluppo embrionale" dice l’esperta. "Apporta inoltre acido ascorbico che è un potente antiossidante, le cui funzioni sono quelle della riduzione dei metalli e la sintesi di alcuni ormoni."

Strategie Alimentari per il Controllo Glicemico

Per non sbagliare conviene innanzitutto partire col piede giusto, come dimostra uno studio firmato da Emanuele Filice e colleghi del Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell’Università di Pisa che dimostra come gli antipasti ricchi a base di proteine e lipidi (ad esempio un pezzetto di parmigiano o un uovo sodo) aiutano a controllare meglio la glicemia dopo un pasto a base di carboidrati. L’ingestione di alimenti non glucidici migliora la risposta glicemica acuta (2-3h) ad un successivo carico orale di glucosio (OGTT) attivando diversi meccanismi fisiologici tra cui il rallentamento dello svuotamento gastrico.

In seguito all’ingestione dei nutrienti, è stata osservata una riduzione significativa della risposta glicemica (iAUC -28%, p<0.03), della glicemia esogena (iAUC -30%, p<0.03), della clearance insulinica (-28%, p<0.04) e un incremento dell’insulinemia (iAUC +52%, p<0.003), della secrezione insulinica (iAUC +22%, p<0.003) e della funzione β cellulare sia stimolata (β cell glucose sensitivity +44%, p<0.009) sia basale (insulin secretion at fasting glucose +24%, p<0.009). I ricercatori concludono dunque che partire con un antipasto a base di proteine e lipidi migliora sensibilmente la tolleranza ad un successivo pasto ricco di glucidi in pazienti con diabete mellito di tipo 2. Questo effetto è sostenuto durante l’intera fase postprandiale ed è determinato da una rallentata comparsa in circolo del glucosio orale, un miglioramento della funzione β cellulare ed una ridotta clearance insulinica.

Lo stesso gruppo di ricercatori dell’Università di Pisa, in un altro studio dimostra che modificare l’ordine dell’ingestione degli alimenti in un pasto, in pratica consumando prima il secondo (a base di lipidi e proteine), poi il primo migliora la risposta glicemica a un successivo carico orale di glucosio nelle persone con diabete di tipo 2, rallentando l’assorbimento intestinale del glucosio, potenziando la funzione beta cellulare e riducendo la clearance insulinica.

Il regime dietetico sperimentale è risultato ben tollerato e neutrale sul profilo lipidico e sugli indici di funzione epatica e renale. A fronte di un calo ponderale (-1.9 kg) e di una riduzione del grasso viscerale (circonferenza vita -2.9 cm) simili a quelli ottenuti con la dieta di controllo, il regime dietetico sperimentale induceva un significativo miglioramento globale del controllo glicemico (emoglobina glicata -0.3%), riducendo sia la glicemia a digiuno (-1.0 mmol/l,), sia le escursioni glicemiche postprandiali (pranzo: -1.8 mmol/l; cena: -1.0 mmol/l). L’effetto ‘acuto’ di proteine e lipidi sulla tolleranza glucidica è persistente e può essere attivato nella vita reale manipolando la sequenza di ingestione dei macronutrienti.

Uno studio è andato a valutare se anche la qualità dei grassi e l’interazione tra qualità/quantità di grassi e carboidrati possano influenzare la risposta della glicemia dopo i pasti. A tale scopo sono stati presi in considerazione pasti con la stessa quantità di carboidrati ma diversi per indice glicemico, quantità e qualità di grassi (grassi monoinsaturi, MUFA, o saturi, SAFA). Il profilo glicemico è risultato significativamente diverso tra i pasti a basso e ad alto indice glicemico; in particolare i pasti ad alto indice glicemico provocano un picco di glicemia precoce (156±26 min) e mentre la glicemia tende a salire più tardivamente nei pasti a basso indice glicemico (253±27 min).

Nell’ambito dei pasti ad alto indice glicemico, la risposta della glicemia post-prandiale risulta decisamente inferiore dopo un pasto contenente olio d’oliva, rispetto ai pasti poveri di grassi o a quelli ricchi di burro. Gli autori concludono dunque che la qualità dei carboidrati (alto o basso indice glicemico) influenza il la risposta della glicemia dopo un pasto. Il consumo di olio d’oliva in un pasto ad alto indice glicemico abolisce il picco glicemico postprandiale osservato invece con il burro o nei pasti a basso contenuto di grassi.

Dieta Mediterranea e Salute Vascolare

La dieta è un fattore importante anche nei riguardi della salute delle arterie, che sono purtroppo un obiettivo ‘preferenziale’ dei danni prodotti dal diabete. Per questo, in particolare nelle persone con diabete è importante che la dieta sia ‘protettiva’ nei confronti dei vasi, in particolare del loro delicato e importantissimo rivestimento interno, l’endotelio. Uno studio effettuato dai ricercatori della Seconda Università di Napoli è andato a valutare gli effetti della dieta mediterranea sulla capacità rigenerativa dell’endotelio nei soggetti con diabete di tipo 2.

Ad un anno, il numero delle cellule CD34+KDR+ e CD34+KDR+CD133+ ha mostrato un incremento significativo nel gruppo dieta mediterranea rispetto a quello con dieta a basso tenore di grassi (P <0,01). L’aumento dei livelli circolanti delle cellule CD34+KDR+ mostrava una correlazione diretta con le modifiche dell’assetto lipidico e dei grassi monoinsaturi (r = 0,21 e 0,28, rispettivamente; p <0,001 per entrambi) ed inversa con le modifiche nel profilo glicemico (r = -0.19 , p = 0,01). L’aumento delle cellule CD34+KDR+ e CD34+CD133+KDR+ nel gruppo dieta mediterranea risultava sostenuto nei 4 anni di follow-up.

Alimenti da Evitare e Consigliati per Diabetici

I cibi da evitare in caso di presenza di diabete sono quelli ad alto indice glicemico. Quali alimenti possono peggiorare i sintomi? Bibite gassate, succhi di frutta industriali e bevande energetiche contengono zuccheri semplici che causano picchi glicemici. Biscotti, torte, cioccolatini e merendine sono ricchi di zuccheri e grassi saturi. Ha un alto indice glicemico. Gli alimenti ad alto IG sono spesso quelli altamente processati, privi di fibre e ricchi di zuccheri semplici.

Per gestire il diabete, è essenziale includere nella propria dieta cibi che aiutino a stabilizzare la glicemia e forniscano nutrienti chiave. Sostituire cibi raffinati con versioni integrali e ricche di fibre può fare una grande differenza nel controllo glicemico. Le categorie di alimenti che maggiormente aiutano nella stabilizzazione della glicemia sono:Carboidrati complessi, Proteine magre e Grassi sani.

L'Importanza delle Fibre

Oltre a favorire la sazietà, tenere sotto controllo il colesterolo e la glicemia, aumentare la massa fecale, favorire l’evacuazione e prevenire i tumori al colon, le fibre sono anche importanti per nutrire adeguatamente il microbiota, la nostra flora intestinale. Per esempio, mangiare prima del pasto una mela con la buccia (la maggior parte delle fibre sta qui!), o una mescolanza di tarassaco, aglio e cipolla, aiuta a rifornire la flora buona di nutrienti adeguati.

Licopene e Pomodori: Un Legame Salutare

Il licopene è presente nei pomodori in quantità variabili da 0.5 a 5 mg/100 ml e ha un picco di crescita vertiginosa durante la fase di maturazione. Numerosi studi e metanalisi hanno documentato che il licopene ha effetti benefici nel contrastare lo stress ossidativo e il rischio cardiovascolare che risulta aumentato nella persona con diabete di tipo 2 e sovrappeso/obesità. Il pomodoro ha un ridotto contenuto di zuccheri e, una volta entrato nel circolo sanguigno, ha un rapido effetto alcalinizzante. È una ricca fonte di licopene, un antiossidante che combatte l’accumulo di radicali liberi che contribuiscono a ridurre i livelli di acido urico e acido solforico derivanti dal metabolismo della carne.

Come Integrare il Pomodoro nella Dieta

Saporito e succoso, il pomodoro mangiato crudo ci dà il massimo, soprattutto quando condito con un filo d’olio extravergine di oliva, foglie di basilico e poco sale. Cuore di molti piatti tipici della dieta mediterranea. Quando si cuociono i pomodori, è meglio evitare pentole in alluminio: il contenuto acido dell’ortaggio interagisce con il metallo provocandone la migrazione nel vegetale.

Consigli per una Dieta Equilibrata

Aggiungi fibre: Integra ad ogni pasto una porzione di verdure crude o cotte, ricche di fibre solubili e insolubili, in modo da rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Bilancia i nutrienti: Accompagnare i carboidrati con una fonte di proteine o grassi rallenta l’assorbimento del glucosio.
Distribuisci i carboidrati: Non concentrare i carboidrati in un unico pasto ma distribuiscili durante i 5 pasti della giornata in modo da evitare picchi glicemici.
Monitora le porzioni: Non esagerare con la porzione di carboidrati, piuttosto aumenta la porzione delle verdure.
Cuoci al dente: Pasta e riso cotti al dente hanno un IG inferiore rispetto a quelli molto cotti.

Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pomodori Crudi	Circa 30
Salsa di Pomodoro	Circa 45
Pane Bianco	Circa 70
Latte di Cocco	10