Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Sorprendenti delle Zucchine!

Le zucchine appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee, la stessa a cui appartengono i meloni e la zucca. La pianta delle zucchine è annuale, con un fusto erbaceo strisciante o rampicante, e teme il freddo, prediligendo un clima temperato. I fiori della pianta sono giallo-arancioni, mentre i frutti sono solitamente verdi, con diverse tonalità. La presenza di una leggera peluria sulla superficie delle zucchine è indice di freschezza del prodotto. Il periodo di raccolta è in primavera e in estate, ma oggi si trovano in commercio tutto l’anno perché provengono dalle serre o sono importate. Le zucchine hanno origine americana ma oggi vengono coltivate un po’ in tutto il mondo.

Esistono diverse varietà di zucchine: le romanesche hanno colore verde chiaro striato e sono note per il fiore, le fiorentine hanno buccia striata dal colore verde chiaro o scuro, e poi ci sono le zucchine lunghe, quelle tonde e le zucchine gialle (varietà Crookneck).

Valori Nutrizionali delle Zucchine

Le zucchine hanno poche calorie: 100 grammi di questo ortaggio, infatti, apportano solo 16 kilocalorie. Questa caratteristica, insieme all’abbondante presenza di potassio, fa delle zucchine un vegetale altamente diuretico. Le zucchine sono una fonte importante di sali minerali e di vitamine, mentre le fibre sono presenti, in particolare nella buccia, ma non in grandissima quantità. Il minerale più abbondante che troviamo nelle zucchine è sicuramente il potassio, mentre le vitamine più presenti sono la vitamina C, che copre il 28,3% della dose giornaliera raccomandata, e i folati che invece contribuiscono alla dose giornaliera consigliata per il 14,5 %.

Benefici dei Nutrienti Principali

Potassio: Ha un’azione vasodilatatrice per cui aiuta a ridurre la pressione sanguigna, contrastando l’azione del sodio, e regola anche il battito cardiaco. Il potassio regola anche il passaggio delle sostanze nutritive alle cellule, è importante nella trasmissione degli impulsi nervosi e regola il pH del sangue.
Vitamina C: Svolge una forte azione antiossidante quindi protegge contro i danni dei radicali liberi, mantenendo giovani i tessuti. Stimola il sistema immunitario proteggendo da raffreddore e influenza, è indispensabile per la formazione di collagene (importante per la struttura di ossa, pelle e vasi sanguigni), l’attivazione dell’acido folico, la sintesi di neurotrasmettitori e favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale quindi previene l’anemia.
Folati (vitamina B9): Essi sono provitamine che vengono convertite a livello intestinale in acido folico o vitamina B9. L’acido folico partecipa alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi, ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per corretto funzionamento del sistema nervoso.

Benefici per la Salute

Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, le zucchine sono consigliate in caso di ipertensione. Le zucchine, se consumate spesso, aiutano a ridurre la ritenzione idrica e conseguentemente la cellulite. Sono indicate inoltre a chi segue una dieta per perdere peso o semplicemente per chi vuole mantenersi in forma, essendo povere di calorie, ricche di acqua e ad alto potere saziante. I benefici delle zucchine si esplicano anche a carico delle vie urinarie.

Le zucchine sono lassative quindi possono essere utilizzate nei soggetti che soffrono di stitichezza. Le zucchine, dopo episodi di dissenteria dovuta per esempio a virus intestinali, aiutano a reintegrare le perdite di acqua e di sali minerali. Le zucchine sono utili anche se usate sulla pelle. In particolare, come il cetriolo, anche le zucchine aiutano a contrastare le borse sotto gli occhi e prevenire le rughe di espressione. Le zucchine sono un alimento, leggero, digeribile e povero di calorie, sono, pertanto, indicate durante la gestazione per mantenersi in forma e non aumentare eccessivamente di peso.

Inoltre, le zucchine crude contengono luteina, un pigmento che, a livello della retina, svolge un ruolo protettivo per la vista proteggendo dall'irraggiamento dei raggi UV. Secondo uno studio di New Orleans, le zucchine sono l’ideale per combattere l’ipertensione, grazie al contenuto di potassio che ha proprietà vasodilatatrici. La ricerca inoltre sostiene che il potassio riduce anche la frequenza cardiaca. La presenza di fibra alimentare, invece favorisce l’eliminazione del colesterolo cattivo.

Maschera di bellezza fai da te

Due fettine di zucchine sugli occhi sono un rimedio facile e veloce contro le occhiaie, causate dall'assottigliamento della pelle nella zona sottostante gli occhi. Realizzare una maschera viso con le zucchine è molto semplice: basta frullare una zucchina e un cetriolo, mescolare il composto con panna da cucina e un po' di farina d’avena per dare consistenza al composto. Si spalma la maschera sul viso e si lascia in posa per venti minuti circa.

Come Consumare le Zucchine

Le zucchine appartengono alla categoria degli ortaggi e, come tali, una porzione standard equivale a circa 200 grammi, pesate a crudo. In termini più pratici questo equivale a circa 2 o 3 zucchine di dimensioni normali. Quando acquistate le zucchine, controllate che siano freschissime: devono essere sode e la buccia non deve presentare ammaccature e deve essere di un colore brillante, mentre il fiore non deve essere appassito.

Le zucchine tenere possono essere consumate crude, ad esempio tagliate a julienne e consumate con olio, sale e limone. Oppure possono essere cotte in vari modi: grigliate, a vapore, lessate o soffritte per la pasta o il risotto, nelle frittate o in sformati. La cottura della zucchina è molto rapida, ed è sempre meglio non prolungarla per evitare di perdere troppe sostanze nutritive.

Mangiarle crude è senza dubbio il modo migliore per preservarne le qualità, e le zucchine magari tagliate a fettine o dadini sottili sono perfette inserite in un’insalata o anche da sole condite magari solo con olio, poco sale o limone. Le zucchine crude o lesse o arrostite possono essere mangiate anche due volte al giorno.

Iniziate a preparare il condimento scelto per accompagnare gli spaghetti di zucchine. Se non hai tempo di preparare in casa gli spaghetti di zucchine, ma la voglia di provarli è troppa, trovi “Gli Spaghi “già tagliati tra i prodotti freschi di Almaverde Bio. Cercali nelle Isole Almaverde Bio nei supermercati, troverai anche spaghetti di altre verdure come zucca, carota e broccoli.

Idee per ricette con zucchine

Spaghetti e zucchine: Molto semplice da realizzare, basta tagliare a rondelle delle zucchine e friggerle in non molto olio con uno spicchio d’aglio. A parte si cuoce la pasta, quindi si scola e si fa saltare in padella con le zucchine.
Polpette di zucchine: Amate anche dai più piccoli, le polpette si preparano mescolando le zucchine cotte, tritate grossolanamente, a pane ammorbidito e sbriciolato, un uovo e formaggio grattugiato.
Torta di zucchine e prosciutto: Una ricetta, questa, buona ma anche bella da presentare a tavola. Si adagia la pasta sfoglia già stesa su una teglia rotonda. Quindi si versa sulla sfoglia un composto preparato con zucchine a tocchetti, cotte in precedenza, un uovo, formaggio grattugiato e cubetti di prosciutto cotto.

Indice Glicemico delle Zucchine

L’elevato contenuto di fibre nelle zucchine le rende a basso indice glicemico. Nell'intestino, infatti, le fibre rallentano l’assorbimento di zuccheri, per cui la glicemia (livelli di zuccheri nel sangue) che ne risulta sarà bassa. Al contrario di alimenti come le patate - il cui indice glicemico è pari a 85 -, le zucchine possono essere incluse tranquillamente nell’alimentazione di una persona diabetica con un indice glicemico uguale a 15. Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri.

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.

E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Semi di Zucchina

Alle proprietà e ai benefici delle zucchine in sé si aggiungono quelli dei suoi semi, ricchi di Vitamina E e di grassi essenziali Omega. Ricchi in betasteroli e Sali minerali, i semi delle zucchine crude fanno bene al sistema urinario. Uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Ospedale tedesco Kurpark nel 2015 ha evidenziato come i semi di questo vegetale svolgono un’azione benefica sulla prostata e aiutano a contrastare l’insorgenza di cistite.

Precauzioni

Le zucchine generalmente non presentano particolari controindicazioni o effetti collaterali, se non in caso di allergia o intolleranze individuali. Tuttavia è importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi. Inoltre, se consumati in grandi quantità, questi ortaggi possono causare gonfiore, diarrea e/o crampi addominali soprattutto in chi non è abituato a consumare fibre. Le manipolazioni del genoma in agricoltura vengono fatte allo scopo di migliorare alcune qualità del prodotto come la resistenza ai parassiti, alle condizioni atmosferiche avverse o per aumentarne la conservabilità.

Mangiare le zucchine crude fa bene ma, consumando anche la buccia e i semi da crudi, è preferibile che l’alimento sia di stagione per poter ottenere il massimo dei benefici dalle su proprietà e nella sua varietà biologica. Spesso le verdure sono trattate con prodotti chimici di sintesi come pesticidi e, quindi, dannosi per la nostra salute.

Conservazione

Come molti ortaggi, anche le zucchine tendono a deteriorarsi rapidamente se non conservate in maniera corretta, evitando che “assorbano” umidità eccessiva. L’accumulo di acqua infatti tende ad accelerare il processo di deterioramento. Altresì, è possibile congelarle previa sbollentatura per 2-3 minuti e successivo raffreddamento.