Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Sorprendenti delle Zucchine Cotte!

Le zucchine sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa a cui appartengono i meloni e la zucca. In Italia le zucchine vengono raccolte a partire da aprile e la loro commercializzazione si protrae fino a novembre in funzione delle varietà disponibili. Oggi, però, si trovano in commercio tutto l’anno perché provengono dalle serre o sono importate.

Esistono diverse varietà di zucchine: ricordiamo, ad esempio, le zucchine lunghe, quelle tonde e le zucchine gialle (varietà Crookneck). Le fiorentine hanno buccia striata dal colore verde chiaro o scuro; le romanesche hanno colore verde chiaro striato e sono note per il fiore.

Valori Nutrizionali delle Zucchine

Le zucchine hanno poche calorie, 100 grammi di questo ortaggio infatti apportano solo 16 kilocalorie. Questa caratteristica, insieme all’abbondante presenza di potassio, fa delle zucchine un vegetale altamente diuretico. Le zucchine sono una fonte importante di sali minerali e di vitamine, mentre le fibre sono presenti, in particolare nella buccia, ma non in grandissima quantità.

Il minerale più abbondante che troviamo nelle zucchine è sicuramente il potassio, mentre le vitamine più presenti sono la vitamina C, che copre il 28,3 % della dose giornaliera raccomandata, e i folati che invece contribuiscono alla dose giornaliera consigliata per il 14,5 %.

Potassio: ha un’azione vasodilatatrice per cui aiuta a ridurre la pressione sanguigna, contrastando l’azione del sodio, e regola anche il battito cardiaco.
Vitamina C: svolge una forte azione antiossidante quindi protegge contro i danni dei radicali liberi, mantenendo giovani i tessuti.
Folati (vitamina B9): partecipa alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi, ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per corretto funzionamento del sistema nervoso.

Valori nutrizionali delle zucchine crude (per 100g)

I valori nutrizionali delle zucchine chiare e scure sono identiche e pari al 46% di proteine (che corrispondono a 1,3 grammi ogni 100 grammi), hanno un contenuto in carboidrati del 46% (pari a 1,3 grammi di zuccheri solubili, 1,3 grammi di fibra e 0,1 di amidi); i lipidi sono contenuti in ragione del 8% (pari a 0,1 grammi ogni 100 grammi).

Valori nutrizionali dei fiori di zucca (per 100g)

I valori nutrizionali dei fiori di zucca sono per 55% di proteine (che corrispondono a 1,7 grammi ogni 100 grammi), hanno un contenuto in carboidrati del 16% (pari a 0,5 grammi di zuccheri solubili, assenza di fibra e assenza di amidi); i lipidi sono contenuti in ragione del 29% (pari a 0,4 grammi ogni 100 grammi).

Valori nutrizionali delle zucchine cotte (per 100g)

Attenzione: la zucchina cotta apporta invece 27 Kcal ogni 100 grammi; infatti gli zuccheri solubili a seguito del processo di cottura arrivano a 3,4 grammi su 100 grammi (rispetto all’1,3 dell’alimento crudo) a cui aggiungere 0,35 di fibra solubile e 0,2 di amidi.

Lipidi (grassi) totali: 0,2 gr.
Glucidi (zuccheri) totali: 3,4 gr.
Protidi (proteine) totali: 3,2 gr.
Amidi: 0,2 gr.
Zuccheri solubili: 3,2 gr.

Benefici delle Zucchine

Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, le zucchine sono consigliate in caso di ipertensione. Le zucchine, se consumate spesso, aiutano a ridurre la ritenzione idrica e conseguentemente la cellulite. Sono indicate inoltre a chi segue una dieta per perdere peso o semplicemente per chi vuole mantenersi in forma, essendo povere di calorie, ricche di acqua e ad alto potere saziante.

I benefici delle zucchine si esplicano anche a carico delle vie urinarie. Le zucchine sono lassative quindi possono essere utilizzate nei soggetti che soffrono di stitichezza. Le zucchine, dopo episodi di dissenteria dovuta per esempio a virus intestinali, aiutano a reintegrare le perdite di acqua e di sali minerali.

In particolare, come il cetriolo, anche le zucchine aiutano a contrastare le borse sotto gli occhi e prevenire le rughe di espressione. Le zucchine sono utili anche se usate sulla pelle.

Indice Glicemico delle Zucchine

Un’altra proprietà delle zucchine è l’indice glicemico particolarmente basso. Al contrario di alimenti come le patate - il cui indice glicemico è pari a 85 -, le zucchine possono essere incluse tranquillamente nell’alimentazione di una persona diabetica con un indice glicemico uguale a 15.

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). L’elevato contenuto di fibre nelle zucchine le rende a basso indice glicemico. Nell'intestino, infatti, le fibre rallentano l’assorbimento di zuccheri, per cui la glicemia (livelli di zuccheri nel sangue) che ne risulta sarà bassa.

Che cos’è l’indice glicemico? L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. In pratica, è più lento del doppio. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B);
35-50 medio IG (M);
>50 alto IG (A).

Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo. Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia.

Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.

Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Come Consumare le Zucchine

Le zucchine si consumano, crude o cotte, con tutta la buccia, dopo averle spuntate da ambo i lati e lavate accuratamente. Si può approfittare di tutti i benefici delle zucchine crude anche come antipasto gustoso e creativo. E se è vero che mangiare la zucchina cruda fa bene, possiamo avvalerci dei benefici delle zucchine anche da cotte: scoprite le nostre gustose ricette della pasta con fave e zucchine o del risotto zucchine e gamberetti.

Le zucchine tenere possono essere consumate crude, ad esempio tagliate a julienne e consumare con olio, sale e limone. Oppure possono essere cotte in vari modi: grigliate, a vapore, lessate o soffritte per la pasta o il risotto, nelle frittate o in sformati. La cottura della zucchina è molto rapida, ed è sempre meglio non prolungarla per evitare di perdere troppe sostanze nutritive.

Precauzioni

Le zucchine generalmente non presentano particolari controindicazioni o effetti collaterali, se non in caso di allergia o intolleranze individuali. Particolare attenzione va prestata all'acquisto delle zucchine e degli ortaggi OGM, ossia geneticamente modificati.

Al momento dell’acquisto le zucchine devono essere compatte, sode, lucide e brillanti. La presenza di una leggera peluria sulla superficie delle zucchine è indice di freschezza del prodotto. Quando acquistate le zucchine, controllate che siano freschissime: devono essere sode e la buccia non deve presentare ammaccature e deve essere di un colore brillante, mentre il fiore non deve essere appassito.