Indice Glicemico: Scopri Cos'è e Tutti i Fattori Che lo Influenzano!

L'Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. L'indice glicemico (GI-’’Glicemic Index) misura la velocità di un determinato glucide (zucchero o carboidrato) nell'innalzare il livello di glicemia ematica dopo il pasto, rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro e per cui è stato assunto un valore assoluto di 100. Questo parametro (a parità di grammi di carboidrati) permette di confrontare tra loro tutti i glucidi.

Introdotto per la prima volta da D.J. Jenkins all’inizio degli anni ’80, l'indice glicemico (IG) è un parametro nutrizionale che classifica i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. In base a quanto detto sopra appare chiaro che gli alimenti a basso GI, in virtù della loro lentezza nella digestione e nell’assorbimento, producono aumenti graduali di glicemia e di insulina nel sangue e per questo hanno dimostrato benefici per la salute.

Come si misura l'indice glicemico?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia, rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati, conoscendo la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.

Formalmente, l'indice glicemico misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale. È importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.

Come si procede, in pratica?

Area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
Confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Classificazione dell'Indice Glicemico

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Alimenti a basso IG: valore uguale o inferiore a 55
Alimenti a medio IG: valore da 56 a 70
Alimenti ad alto IG: valore superiore a 70

Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio. Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate.

Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

L'indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall'effetto fisiologico piu’ che dalla struttura chimica del carboidrato.

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi. L'indice glicemico (IG) degli alimenti è influenzato in primo luogo da vari fattori.

Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso e può variare in base a:
- Maturazione
- Tipo di coltivazione
- Varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso)
- Trattamento subito (raffinazione, conservazione, ecc.)
Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta. Maggiore è il grado di cottura di un alimento maggiore è l’indice glicemico. La struttura grezza degli alimenti quindi determina una più lenta risposta glicemica sia in soggetti diabetici, sia in soggetti sani, per il fatto che i processi di raffinazione tendono ad aumentarla.
Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo. Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.
Tempo di cottura: maggiore è il grado di cottura di un alimento maggiore è l’indice glicemico.
Grado di maturazione: i frutti amilacei aumentano il loro indice glicemico in funzione del loro grado di maturazione.

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori: la composizione dell’alimento, il luogo di coltivazione e di raccolta, il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi, la combinazione con altri alimenti, il tipo di cottura, il grado di maturazione (per es. per la frutta). Questi sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia. Inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Indice Glicemico e Diabete

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Il Diabete Mellito è una patologia cronica caratterizzata da elevati livelli di glucosio nel sangue dovuti ad un difetto assoluto o relativo della secrezione insulinica da parte del pancreas. Il Gold Standard del trattamento del diabete mellito è proprio il mantenimento del controllo glicemico tramite uno stile di vita attivo e la corretta alimentazione (Terapia Nutrizionale). L’alimentazione per i diabetici comprende esattamente le stesse raccomandazioni dietetiche seguite dalla popolazione in generale con la differenza che nella dieta dei soggetti diabetici è consuetudine limitare l’apporto degli zuccheri semplici sulla base che tali zuccheri vengono assorbiti velocemente e causano un rapido aumento postprandiale della glicemia.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzioneLa formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100. A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate. Tuttavia esiste un limite nel concetto di IG poiché questo considera solo la qualità dei carboidrati, mentre la risposta glicemica a un alimento è influenzato anche dalla quantità di carboidrati.

Esempi di Indice Glicemico

La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti. Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo.

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Glucosio	100
Pane bianco	75
Spaghetti di semola bianca	75
Spaghetti integrali	50
Fruttosio	23

Come Utilizzare l'Indice Glicemico nella Dieta

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

A causa delle sue limitazioni, l’Indice Glicemico non può essere il solo criterio alla base della scelta di una dieta ma è importante considerare altri fattori per migliorare la qualità complessiva della dieta e il controllo glicemico.