Indice Glicemico del Riso: Scopri Quali Tipi di Riso Sono Più Sani e Perché!

Il riso è il cereale in assoluto più consumato dalla popolazione umana ed è alla base della cucina dell’Asia. È presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo. Il riso è generalmente classificato tra gli alimenti ad alto indice glicemico e quindi considerato tra gli alimenti da limitare per i diabetici e le persone a rischio di iperglicemia. Tuttavia, nuovi dati provenienti da una ricerca italiana modificano, almeno in parte, questo scenario.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L'indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso IG: da 1 a 55
Medio IG: da 56 a 69
Alto IG: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Una delle ragioni delle differenze di indice glicemico tra le diverse cultivar, prima ancora di qualsiasi trasformazione successiva, è il tipo di carboidrati complessi contenuti in forma di amido, che può essere in forma di amilosio o amilopectina. Più amilosio c’è e migliore sarà l’indice glicemico, perché più resistente alla digestione.

Indice Glicemico dei Diversi Tipi di Riso

Diverse varietà di riso hanno un indice glicemico medio o basso. Una ricerca dell’Università di Pavia rivela infatti che alcune tra le varietà di riso più utilizzate in cucina (tra cui il Carnaroli) hanno in realtà un indice glicemico medio, mentre in altre varietà l’indice glicemico è addirittura basso.

Il risultato è che alcune varietà di riso italiane, fra cui Carnaroli Classico, hanno un indice glicemico medio di 66,8 (il pane bianco ha un indice di 70). Inoltre due varietà di risi italiani (Selenio e Argo), hanno un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5, tale da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di obesità, sindrome metabolica e diabete.

Ecco una panoramica dell'indice glicemico di alcuni tipi di riso:

Riso parboiled (IG 38-53)
Riso integrale parboiled (IG ~50)
Riso nero Venere (IG 42-45)
Riso rosso integrale (IG 50-55)
Riso jasmine (~70)
Riso basmati integrale (circa 45-50)

È importante notare che non ci sono grandi differenze nel contenuto in carboidrati dei vari tipi di riso. In media siamo intorno a 80 g per 100 g di alimento crudo.

Ricerca Italiana sull'Indice Glicemico del Riso

La ricerca dell’Università di Pavia, insieme ad un altro studio del Politecnico di Pavia, è stata promossa dall’Ente Nazionale Risi, in un progetto che mira a conoscere meglio le caratteristiche genetiche e le proprietà nutrizionali del riso prodotto in Italia. Per quanto riguarda l’indice glicemico, i ricercatori pavesi lo hanno misurato in 10 volontari sani dopo l’assunzione di glucosio come alimento standard, e del riso con misurazioni della glicemia eseguite sette volte nell’arco di 120 minuti.

Mariangela Rondanelli, professore associato in Scienze e Tecniche Dietetiche Applicate all’Università di Pavia spiega:

I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali. Le due varietà, Selenio e Argo, che sono rientrate nel range più basso, sono adatte a soggetti sia con diabete conclamato, sia con uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica. La variante Carnaroli Classico, ampiamente diffusa, presenta un indice glicemico medio.

Tabella: Indice Glicemico di alcune varietà di riso italiane

Varietà di Riso	Indice Glicemico
Selenio	49.2
Argo	50.5
Carnaroli Classico	66.8

Come Cucinare il Riso per Ridurre l'Impatto Glicemico

Ci sono poi le differenze nel metodo di cottura a condizionare diversi effetti sulla glicemia: la bollitura fa perdere un po’ di amido che la cottura a risotto non fa. Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? Non sono tanto la tostatura piuttosto che la bollitura a fare la differenza: quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive.

Un ultimo consiglio: per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l’indice glicemico del piatto. Parliamo, per esempio, di legumi, verdure e olio extravergine di oliva, che a livello intestinale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri. Con queste accortezze e scegliendo le varietà a minore indice glicemico, anche i diabetici possono portare il riso in tavola fino a due o tre volte alla settimana, nella classica porzione da 80 grammi.

In conclusione, la scelta del tipo di riso e il metodo di cottura possono influenzare notevolmente l'impatto glicemico, consentendo anche a chi soffre di diabete di includere questo cereale nella propria dieta in modo equilibrato.