Nel tempo, sono state diffuse svariate tabelle degli indici glicemici degli alimenti. I dati sono valori medi. Trovo, dunque, comodissimo avere a portata di mano una tabella completa degli indici glicemici (IG), facile da consultare, in caso di dubbi sui valori glicemici di tutti gli alimenti.
Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l’indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata.
Tuttavia, l’indice glicemico si presta facilmente a errate interpretazioni. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono spesso indicati come “carboidrati veloci“.
In una persona normale a digiuno, la glicemia è pari a circa 70/100mg di glucosio in 100 ml di sangue. si effettuano alcune misurazioni ripetute della glicemia, dal momento dell’ingestione fino a due ore dopo (ad es.
Importanza dell'Indice Glicemico per la Salute
Sul piano scientifico, diverse meta-analisi riportano rischi inferiori di diabete, malattie cardiovascolari, ictus e alcuni tipi di cancro in chi segue diete a basso indice glicemico.
Secondo una meta-analisi di 10 studi randomizzati e controllati, le diete a basso indice glicemico/basso carico glicemico migliorano la glicemia e l’insulina a digiuno rispetto alle diete ad alto indice glicemico/alto carico glicemico. Hanno anche prodotto una maggiore perdita di peso nei partecipanti con obesità. Tuttavia, questi benefici erano piuttosto modesti e poco significativi sul piano clinico.
Va anche detto che nei pazienti con malattie metaboliche le diete a basso indice glicemico si sono dimostrate più efficaci nel controllare la massa corporea e la glicemia rispetto a una dieta ad alto indice glicemico.
Alcune ricerche mostrano che seguire una dieta a basso indice glicemico può aumentare la perdita di peso a breve termine, aiutando a dimagrire. In altre parole, per quanto riguarda il peso corporeo e l’obesità, ci sono scarse prove scientifiche che le diete a basso indice glicemico siano più efficaci delle diete ad alto indice glicemico per la perdita di peso e la prevenzione dell’obesità.
Chi Dovrebbe Prestare Attenzione all'Indice Glicemico?
- Pazienti diabetici: che non producono quantità sufficienti di insulina e/o sono poco sensibili alla sua azione.
- Chi segue una dieta dimagrante: il forte rilascio di insulina, conseguente al rapido aumento della glicemia (indotto dall’ingestione di cibi ad alto indice glicemico), determina una rapida riduzione della glicemia. Tale riduzione viene interpretata dal cervello come un segnale di scarsità energetica, innescando il segnale della fame.
I pazienti diabetici e le persone che vogliono perdere peso dovrebbero preferire alimenti a basso e medio indice glicemico, limitando quelli ad alto indice glicemico.
Limitazioni dell'Indice Glicemico
Attenzione, però: l’indice glicemico non è l’unico parametro da considerare e nemmeno il più importante. L’indice glicemico non permette di valutare con precisione la qualità nutrizionale complessiva dei carboidrati assunti con la dieta. del rapporto tra carboidrati solidi e liquidi. Gli alimenti integrali, ad esempio, possiedono valori analoghi (in termini di indici e carico glicemico e insulinico) a quelli degli alimenti raffinati.
Il cioccolato, ad esempio, pur essendo un alimento a basso indice glicemico, non è certo un alimento che può essere consumato ad libitum nei regimi dietetici dimagranti o dai diabetici. C’è poi una enorme differenza tra un cioccolato fondente con percentuale di cacao al 70% e un cioccolato spalmabile commerciale ricco di grassi idrogenati od olio di palma. Anche i cibi fritti vanno consumati con moderazione.
Il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello del saccarosio (zucchero da cucina); tuttavia, 50 grammi di fruttosio provocano un aumento glicemico superiore a 10 grammi di zucchero. Poiché la maggior parte degli alimenti NON sono costituiti da carboidrati puri (come il fruttosio e il saccarosio), l’esempio appena effettuato è limitativo.
Dunque, secondo il concetto di carico glicemico, i valori della glicemia previsti in seguito al consumo di 120 grammi di spaghetti sono circa 4 volte superiori a quelli previsti in seguito all’assunzione di 400 grammi di anguria.
Consigli Pratici sull'Alimentazione e Indice Glicemico
Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
L’indice glicemico non influenza la quantità di insulina somministrata al pasto ma influenza solo la risposta glicemica che sarà più elevata nelle prime ore dopo un pasto con cibi ad alto indice glicemico e si abbasserà nelle ore seguenti normalizzandosi dopo 4-5 ore dal pasto.
** Non vi è praticamente nessuna differenza di IG tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi.
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