Indice Glicemico del Riso Freddo: Scopri la Verità Sorprendente per la Tua Salute!

Tenere sotto controllo la glicemia, ossia i livelli di zuccheri nel sangue, attraverso una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per mantenersi in forma e in salute e stare alla larga da diabete di tipo 2, sovrappeso e tanti altri disturbi. Sempre più studi indagano se gli alimenti che di solito si mettono a tavola con una certa frequenza possano o meno influire sulla glicemia, come appunto il riso, uno dei cereali più consumati.

Secondo le stime più recenti, in un solo anno ne mangiamo all’incirca 6 chili a testa e lo portiamo in tavola in media un paio di volte alla settimana, complice anche la versatilità di questo alimento.

Chi ha la glicemia alta può mangiare il riso?

Il riso è un alimento che può avere un indice glicemico molto variabile per una serie di fattori. L’impatto sulla glicemia dipende innanzitutto dalla varietà che si sceglie di consumare.

«I chicchi del classico riso bianco hanno un indice glicemico più elevato delle altre varietà per via della ricchezza di amidi facilmente assimilabili e della povertà di fibre, presenti invece maggiormente nel riso integrale», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Un consumo regolare di riso bianco secondo una ricerca dell’Harvard School of Public Health (HSPH) può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

Soprattutto chi ha necessità di abbassare la glicemia dovrebbe preferire il riso integrale. Il riso nero integrale, come si è visto in alcuni studi, è maggiormente alleato in caso di iperglicemia o di diabete. «Apporta amilosio, un tipo di amido che viene assimilato più lentamente, fibre, grassi buoni e antiossidanti che contribuiscono a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero nel sangue.

Altre due varietà che vantano un indice glicemico più ridotto sono il riso rosso selvatico e quello viola grazie alla quantità di fibre solubili che contengono che una volta ingerite formano nello stomaco insieme all’acqua una sorta di gel che induce un maggiore senso di pienezza, rallentando l’assimilazione degli amidi, ma anche di acidi grassi essenziali e polifenoli, che contribuiscono a rallentarne l’assorbimento».

Come cucinare il riso per ridurre il picco glicemico

Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione.

«Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio d'ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo.

Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia».

Insalata di riso, un must dell’estate! Ma a dieta si può mangiare?

Piatto unico, fresco, invitante, colorato, l’insalata di riso è di certo un appuntamento fisso della stagione estiva. Tuttavia molto spesso si tratta di un piatto solo in apparenza light. Infatti lo sappiamo, l’insalata di riso diventa spesso una ricetta svuota frigo in cui mettiamo qualsiasi cosa, dai würstel ai pezzetti di formaggio, dal tonno alle uova, oltre a mais, sottaceti, olive e spesso si finisce con la fantomatica maionese che fa tutto più buono.

Ma allora, come fare a conciliare dieta e insalata di riso? Quali sono le regole per renderla a prova di dieta ma al tempo stesso buona e appagante?

Come ribadito più e più volte nel mio blog e nei miei libri la dieta felice e la dieta delle stagioni, quello che dovete sempre tenere a mente nella realizzazione di un piatto, è la regola del piatto sano (o pasto sano) e quindi un piatto che contenga alimenti fonte di carboidrati (riso, pasta patate o magari farro, cous cous etc), alimenti proteici (carne, pesce, uova legumi o formaggi) e verdure. Quando questi ingredienti vengono mescolati e messi in un unico piatto, ecco che abbiamo il famoso piatto unico, come dovrebbe essere anche l’insalata di riso.
Ormai è noto, c’è riso e riso, e quello che li contraddistingue è di certo l’indice glicemico, vale a dire la capacità di fare alzare la glicemia. In base ai recenti studi, mentre il classico riso Arborio ha un alto indice glicemico, il riso Carnaroli ha un indice glicemico medio, mentre il riso per sushi (chiamato Selenio), il riso Argo e, come è noto, il riso basmati oltre a tutte le varietà integrali, hanno un indice glicemico basso tale da poter essere assunto tranquillamente anche dai diabetici (ovviamente sempre controllando le dosi e all’interno di un pasto equilibrato). Così, nella scelta del riso cerchiamo di prediligere quelli a medio/basso indice glicemico rispetto a quelli ad alto indice glicemico.
Spesso dimenticate quando si parla di insalata di riso, le verdure sono invece importanti e per completare il piatto e per avere un piatto più colorato, e quindi invitante ma anche saziante. E allora via libera a verdure di vario colore, magari sminuzzate, per avere un piatto super invitante. Dai semplici pomodorini, alle carote, alle zucchine e peperoni (che potete usare anche crudi e tagliati sottili sottili se riuscite a digerirli). E se non avete tempo o voglia di mettervi a sminuzzare, anche la giardiniera va bene, purchè sott’aceto e non sott’olio.
Come accennato, spesso nell’insalata di riso buttiamo la qualunque, e spesso le fonti proteiche scelte non sono poi così sane, vedi i würstel! Allora innanzi tutto optiamo per fonti proteiche sane, come i piselli (proteine vegetali prive di grassi), oppure tonno al naturale, o uova sode, o magari anche dei cubetti di arrostino di pollo o tacchino o al più prosciutto cotto, o ancora pezzetti di mozzarella. Ma, altra raccomandazione, cercate di non mescolare troppe fonti proteiche. Come scritto in questo articolo che vi invito a leggere, unire più fonti proteiche si può, ma direi due o tre al massimo per evitare di eccedere con le proteine e avere un pasto difficilmente digeribile. E così per esempio cosa ne dite di un’insalata di riso con verdurine miste, piselli, uovo e prosciutto cotto?
Per dare più sapore alla vostra insalata potete aggiungere delle olivette, e condire con olio evo (mediamente un cucchiaio e 1/2 a testa), pepe ed erbe aromatiche a piacere. Un po’ di basilico sminuzzato se piace o magari dell’erba cipollina e poi qualche goccia di limone.
Se rispettate i 5 punti di cui sopra avrete realizzato un’insalata di riso fresca leggera sana e colorata! Ma ovviamente no ai bis per evitare di eccedere con carboidrati e proteine…e quindi con le calorie. Che si, non contano, ma a un certo punto anche si!

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?

È importante conoscere il ruolo dell’indice glicemico per il sostentamento e benessere del nostro organismo. Con esso infatti si misura la velocità con la quale aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue - nota come glicemia - in seguito all’assunzione di un determinato alimento che contiene carboidrati, rispetto a quella provocata dall’assunzione di un alimento di riferimento, di solito pane bianco o glucosio. In altre parole, l'indice gliecmico ci indica quale sia l’impatto di un determinato cibo sulla glicemia nel sangue.

I cibi ad alto indice glicemico provocano un’impennata di concentrazione di zucchero nel sangue chiamata picco glicemico. Secondo quanto riporta il Corriere della Sera, tramite le parole della biologa e nutrizionista Ilaria Prandoni, "è meglio considerare il “carico glicemico” del pasto che tiene conto, oltre che dell’indice glicemico, anche della quantità di carboidrati contenuti negli alimenti consumati. L’indice può cambiare anche a seconda dei metodi di cottura e delle associazioni tra cibi".

Come il metodo di cottura influisce sull'indice glicemico

L’indice glicemico varia quindi a seconda delle cotture e dei metodi di preparazione. Facciamo l’esempio del riso e delle patate che sono classificati come alimenti ad alto indice glicemico: sono due alimenti ricchi in amido e la cottura ne aumenta l’indice glicemico.

"Mangiare le patate o il riso freddi è meglio che mangiarli appena cotti - consiglia Prandoni -, poi se aggiungiamo un filo di olio evo e le verdure, il carico glicemico si abbassa ulteriormente.

Una regola d’oro per per ridurre l’indice glicemico (IG) nella dieta di tutti i giorni è di mangiare il riso freddo. Il piatto freddo ha un IG più contenuto rispetto a quello caldo. Il riso freddo, rispetto a quello caldo, contiene più amido resistente.

Quando vengono cotte i loro granuli amidei si idratano e si gonfiano. Le patate bollite se vengono mangiate fredde aiutano a dimagrire. Possiedono un IG di 105. Se mangiate fredde si abbassa il loro indice glicemico.

Benefici del riso freddo per la salute:

Migliora la sensibilità all’insulina.
Riduce i livelli di zuccheri nel sangue.
Diminuisce l’appetito.
Contrasta la rettocolite ulcerosa e la Malattia di Crohn.
Combatte costipazione, diarrea e diverticolite.
Favorisce il metabolismo del colon.
Contribuisce al normale funzionamento del colon.

Riso e Diabete: Cosa Dice la Scienza

«In genere, il riso viene classificato tra gli alimenti da limitare per le persone a rischio di iperglicemia o con diabete: in realtà, ha un indice glicemico medio, non alto. Ma comunque, come per tutti i carboidrati, non bisogna abusarne», commenta la professoressa Mariangela Rondanelli, professore associato in Scienze e Tecniche Dietetiche Applicate presso l’Università degli Studi di Pavia.

Il suo contenuto di zuccheri, sotto forma di amido, può contribuire, infatti, a innalzare il livello di glicemia nel sangue: per di più, il processo di raffinazione e sbiancamento a cui vengono sottoposti i chicchi per trasformare il cereale da integrale a “bianco” priva, di fatto, il riso di alcune sostanze fondamentali (come vitamine, fibre e magnesio), aumentando l’effetto glicemico dell’alimento.

«Questo spiega il motivo per cui viene consigliato il riso integrale, che invece conferma le sue proprietà benefiche. Ma la nuova ricerca porta “buone novelle” anche sulla versione bianca», annuncia la professoressa Rondanelli.

Cosa dice lo studio

Prendendo in considerazione 25 varietà di riso Japonica (la sottospecie maggiormente coltivata in Italia, tipicamente usata per i risotti), lo studio ha coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le varie qualità di riso.

«Abbiamo notato che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico del riso diminuiva», descrive l’esperta. «Da qui siamo partiti per classificare le diverse tipologie di riso in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata. Nel range più basso sono rientrate due varietà, Selenio e Argo, poco conosciute rispetto ai più famosi Carnaroli, Vialone Nano, Arborio o Roma».

Anche nella loro versione bianca, queste due varietà sono idonee sia per i soggetti con diabete conclamato sia per chi presenta uno stato di glicemia alterato a digiuno, ma possono rappresentare una valida alternativa anche per chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e, in generale, per chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata.

«Questa scoperta dovrebbe educare la popolazione a scegliere questo cereale non sulla base del produttore, più o meno famoso, ma in base ai chicchi, visto che la risicoltura italiana produce un’incredibile varietà di prodotti, ognuno con la sua vocazione gastronomica e nutrizionale».

I numeri nel dettaglio

Le varietà di riso analizzate hanno dimostrato di possedere un livello molto variabile di indice glicemico, compreso tra 49 e 92 rispetto a quello del glucosio (considerato pari a 100) e con un valore medio pari a 66,8. «Questo dato permette di collocare il riso italiano nella fascia media della scala di riferimento realizzata dall’Organizzazione mondiale della sanità. Dunque, è in linea con gli altri cereali, se non con un valore più basso rispetto a quelli che portiamo comunemente a tavola: basti pensare al pane bianco, con un valore di indice glicemico pari a 70», interviene il dottor Filip Haxhari, dirigente del Dipartimento Miglioramento Genetico del Centro Ricerche sul Riso presso l’Ente Nazionale Risi.

«Dunque questa ricerca sfata il primo falso mito, ovvero quello che colloca il riso fra gli alimenti ad alto indice glicemico». Detto ciò, lo studio ha fatto un passo in più, mostrando che esistono diverse varietà di riso italiano - come Carnaroli classico (IG = 64,2), S. Andrea (IG = 66,5) e Iarim (IG = 58,0) - caratterizzate da un livello medio-basso di indice glicemico (minore di 70), per cui offrono un’alternativa interessante per chi soffre di diabete.

«La bella notizia riguarda soprattutto le due varietà che presentano un indice glicemico pari circa alla metà rispetto a quello del glucosio: il Selenio, con un valore pari a 49,2, e l’Argo, con 50,5. Trattandosi di due varietà già in coltivazione, possono offrire sin da subito un’alternativa di alimentazione più salutare».

Dove acquistare il riso a basso indice glicemico

Trattandosi di una scoperta recentissima, il problema è dove trovare e acquistare il riso a basso indice glicemico. «Teniamo conto che il valore dell’IG rappresenta un carattere strettamente genetico ed è legato esclusivamente alle varietà che possiedono una certa caratteristica, non a quelle similari del gruppo varietale di appartenenza», tiene a precisare il dottor Haxhari.

«Pertanto, diventa urgente costruire percorsi e filiere certificate per garantire una presenza diffusa sugli scaffali. Al momento, è possibile trovare in commercio il Selenio con il suo nome oppure come “riso tondo” o “originario”, mentre l’Argo può essere etichettato come “riso medio”. Ma non è così facile trovarli: spesso bisogna cercarli in qualche bottega biologica o negozio alimentare di nicchia».

Più facile è reperire le altre varietà a indice glicemico medio-basso, come Carnaroli e S. Andrea, a patto che la denominazione in etichetta sia accompagnata dalla dicitura “Classico”, cioè “Carnaroli Classico” o “S. Andrea Classico”, a garanzia della tracciabilità e dell’uniformità del prodotto all’interno della confezione.

L’errore da non fare

Spesso, invece, i nutrizionisti consigliano ai pazienti con diabete di consumare esclusivamente il riso Basmati, peraltro di provenienza estera, senza alcuna prova scientifica a sostegno di questa affermazione. «Nella denominazione “Basmati”, che è un brand, rientrano almeno 86 varietà diverse, che sono caratterizzate da un granello lungo B, dal profumo intenso e dalla capacità di allungare il chicco durante la cottura. Arrivano da un habitat molto particolare, nella regione geografica sotto le pendici dell’Himalaya che comprende le pianure dell’Indo, in Pakistan, e del Gange, in India», racconta il dottor Haxhari.

«A oggi, nessuno studio scientifico dimostra che una di queste varietà possiede un valore di indice glicemico basso, al di sotto della soglia dei 55. Al contrario, i nostri studi dimostrano chiaramente l’esistenza di una varietà italiana, denominata Iarim, con granello lungo B, molto profumata e dal valore di IG molto interessante, pari a 58, che rappresenta quindi una valida alternativa al Basmati».

L'identikit del chicco di riso italiano

La scoperta del basso indice glicemico di alcune varietà di riso non è l’unica novità proposta da questa interessante ricerca genetica. «Un altro studio, altrettanto innovativo, condotto dai ricercatori e dagli scienziati del Politecnico di Torino guidati dal professor Francesco Savorani, ha permesso di costruire un vero e proprio identikit del chicco di riso. È emerso che la struttura interna del riso italiano è diversa da quella di tutti gli altri risi: è porosa, caratterizzata da spazi vuoti più ampi tra i granuli di amido e ha una struttura molto permeabile, simile a una “spugna”, a differenza dei risi stranieri dalla struttura più compatta», evidenzia Haxhari.

È proprio il volume degli spazi vuoti a determinare la capacità del granello di assorbire, durante la cottura, l’acqua e i condimenti che lo accompagnano, rendendo possibile la preparazione dei classici risotti cremosi, nutrienti, completi e gustosi. «È proprio questa forma strutturale interna la chiave di volta che spiega la diversità del nostro riso e che ha permesso, nei secoli, di differenziare un prodotto fortemente identitario e di grande eccellenza. Quindi, i risultati danno ragione a chi sosteneva che il riso italiano fosse un prodotto genuino, diverso e singolare nel suo genere, oltre che versatile in cucina».

Uno sguardo al futuro

Ma il nuovo studio fa da apripista anche a futuri progetti. Oggi, in Italia, il numero delle varietà coltivate è passato dalle 20-30 del XX secolo a 150-200 varietà diverse. «Nel 2022, le varietà seminate, secondo i dati pubblicati dall’Ente Nazionale Risi, sono state 171, senza contare le 37 varietà sperimentali, per un totale di 208 varietà di riso coltivate», riporta il dottor Haxhari.

«Siccome alcune caratteristiche genetiche attribuiscono alle singole varietà non soltanto la composizione chimica dell’amido ma anche la sua maggiore o minore resistenza alla digestione umana, l’obiettivo è selezionare le varietà migliori. Non si tratta di manipolazione genetica, ma di incroci fra più varietà per ottenere un riso con indice glicemico ancora più basso rispetto alle proposte attuali, offrendo una possibilità concreta di “rivoluzionare” la dieta alimentare per chi soffre di diabete e non solo».

Come consumare il riso

Un ultimo consiglio: per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l’indice glicemico del piatto. «Parliamo, per esempio, di legumi, verdure e olio extravergine di oliva, che a livello intestinale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri», riprende la professoressa Rondanelli. «Con queste accortezze e scegliendo le varietà a minore indice glicemico, anche i diabetici possono portare il riso in tavola fino a due o tre volte alla settimana, nella classica porzione da 80 grammi».

Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? «Non sono tanto la tostatura piuttosto che la bollitura a fare la differenza: quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive», suggerisce l’esperta.

Tabella: Indice Glicemico di Diverse Varietà di Riso

Varietà di Riso	Indice Glicemico (IG)
Selenio	49.2
Argo	50.5
Iarim	58.0
Carnaroli Classico	64.2
S. Andrea	66.5
Pane Bianco	70