Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). L’indice glicemico (IG) è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento, non della quantità.
L’indice glicemico (IG) indica quanto 50 g di zuccheri contenuti in un alimento aumentano la glicemia nelle due ore successive alla sua ingestione. Si prende un determinato alimento, si guarda che zuccheri (carboidrati) contiene e si vede come varia la nostra glicemia assumendo 50g di quegli zuccheri. Attenzione perché parliamo di 50 g dei soli zuccheri ma non dell’alimento intero.
L’indice glicemico guarda alla qualità degli zuccheri, ne prende 50g e vede il rapporto con cui si altera nelle 2 ore successive la glicemia. L’IG valuta la variazione della glicemia nelle 2h successive all’assunzione di 50g di carboidrati contenuti in un alimento. Tutto questo avviene in laboratorio, non mangiando normalmente a tavola dove abbiamo sempre un mix di alimenti, come fibre, grassi, proteine e acqua, e dove influisce anche la cottura.
L’Indice glicemico è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perché tiene conto di quanto 50 g degli zuccheri contenuti nel cibo alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50 g che si tratti della pasta (che ha 70 g/100 g) o dell’albicocca (che ne ha 11 g/100 g).
Tuttavia, l’IG non è così un valore applicabile alla realtà quotidiana, per questo motivo è stato introdotto il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100. I due dati danno così; il primo un’indicazione solamente qualitativa degli zuccheri presenti, il secondo un insieme tra qualità e quantità.
Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto! E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
- La conservazione, la cottura e la composizione di un alimento altera l’IG.
- Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido.
Per abbassare l’indice glicemico di un cibo conviene cuocerlo al dente (nel caso dei cereali), mangiarlo acerbo (nel caso della frutta), o in generale mischiarlo con proteine, grassi e fibre alimentari.
Indice Glicemico della Frutta
Una mela al giorno leva il medico di torno. Poi scopri l’indice glicemico della frutta e inizi a mettere in dubbio la veridicità di questo proverbio. Meglio mangiare la frutta ogni giorno, meglio prestare attenzione ad alcuni frutti o addirittura evitarli?
L’indice glicemico della frutta può essere più alto o più basso a seconda del contenuto di zuccheri semplici. Gli zuccheri della frutta sono costituiti da glucosio, fruttosio e saccarosio (1 molecola di glucosio legata ad 1 di fruttosio). L’IG della frutta può variare molto, dato che dipende dal grado di maturazione e conservazione: più un frutto è acerbo e più ha acidi organici e meno zuccheri semplici.
La colorata frutta estiva per quanto riguarda l’indice glicemico presenta valori variabili: ci sono alimenti a basso, medio e alto IG. L’anguria e il melone sono quelli con i valori più elevati, mentre le ciliegie con quello più basso.
Anche per i diabetici (di tipo 1 o 2) la frutta non è un problema, dato che la variazione sulla glicemia è molto bassa. Con la frutta l’importante non è considerare l’indice glicemico, ma mangiarla! La frutta fa bene perché contiene micronutrienti, acqua, fibra ed è una scelta di spuntino sano.
Alimenti ad Alto Indice Glicemico
Come vedremo un cibo sano potrebbe avere un alto IG (carote o zucca cotta). Attenzione che l’indice glicemico è un valore puramente teorico, perché tiene in considerazione solo gli zuccheri dell’alimento in una porzione di 50 g, non il reale contenuto di carboidrati.
Ma veramente una carota cotta può essere accumunata agli altri alimenti? La carota cotta ha mediamente 35kcal e 8g di carboidrati (indice glicemico 85), la farina bianca ha più di 10 volte le calorie ed ha 68g di carboidrati (indice glicemico 85). Metabolicamente stiamo parlando di due alimenti opposti.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti con un basso IG generalmente sono quelli che contengono fruttosio (molti frutti e verdura) ed un rapporto tra amilosio ed amilopectina (due tipi di amido) a favore del primo.
Come possiamo notare il basso indice glicemico di questi alimenti è dato principalmente da due fattori: il fruttosio presente nella frutta e verdura (vedi l’articolo con l’indice glicemico della frutta) e l’amido resistente che si comporta come una fibra alimentare e non fa alzare la glicemia.
Alimenti senza glutine ed alimenti a basso indice glicemico sono: fagioli, lenticchie, ceci, amaranto, quinoa, mela, pera, anacardi, fichi, yogurt greco o intero, ecc.
Considerazioni Finali sull'Indice Glicemico
In generale si tende a consigliare alimenti a basso indice glicemico e non ad alto perché, mediamente hanno più fibre alimentari, vitamine, minerali e meno calorie. In generale è un errore basare la propria dieta sull’indice glicemico pensando che controllandolo e non guardando al bilancio energetico dimagriremo.
Mangiare cibi ad alto indice glicemico non comporta nessun effetto negativo per la perdita di peso o la salute se il bilancio calorico è controllato e assumi tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. L’omeostasi lipidica è influenzata da fattori cronici e non acuti: è il bilancio calorico settimanale a decretare se dimagrisci o ingrassi.
Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.
A valutare la qualità di un alimento dovrebbe essere il rapporto tra calorie, nutrienti ed il potere saziante.
Il pane ha un IG alto, ma ormai è risaputo che questo valore così come il carico glicemico non predice se ingrassi o dimagrisci. Non è l’alimento in sé a far mettere su peso ma è l’alimentazione nel corso della giornata e della settimana a decretarlo. A far ingrassare non è l’indice o il carico glicemico ma l’eccesso calorico cronico.
Limitare (e non eliminare) questo gruppo di alimenti può essere una strategia per avere un maggior controllo sull’introito energetico. È anche da considerare che cibi ad alto indice/carico glicemico saziano di meno e quindi più facilmente ti portano ad assumere più calorie senza che te ne accorgi.
Ricordiamoci che il fruttosio fa male quando assunto in eccesso, anche se ha un basso indice glicemico.
Fondatore del Project inVictus e autore di Project Nutrition, il libro sulla nutrizione con più di 90 000 copie vendute, che unisce la teoria alla pratica su base scientifica. Laureato in Scienze Motorie e nella magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Per anni è stato Professore Universitario a contratto presso l'Università degli Studi di Milano.
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