Indice Glicemico dei Piselli in Scatola: Scopri la Verità Sorprendente!

L'indice glicemico (IG) è un parametro utile per valutare i carboidrati alimentari su una scala da 0 a 100. Un alimento con un alto IG viene digerito e assorbito rapidamente dall'organismo, provocando un rapido aumento dei livelli glicemici. Alimenti con basso indice glicemico, invece, aumentano in modo molto graduale le quantità di zuccheri nel sangue.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

È importante tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico). Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Piselli e Indice Glicemico: Cosa Sapere

Se vi state chiedendo se è il caso di aggiungere alla propria dieta i piselli e siete diabetici, la risposta è certamente sì. Come è stato specificato, i piselli hanno un indice glicemico molto basso, intorno al 22. Inoltre, hanno uno scarso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Inoltre, i piselli sono ricchissimi di proteine.

Sebbene possa sembrare che i piselli abbiano un eccessivo contenuto di calorie, è bene specificare che gli alimenti non dovrebbero essere scelti solo in base all’apporto calorico. Una dieta a basso indice glicemico è molto utile per i soggetti che soffrono di diabete.

Piselli in Scatola: Attenzione al Sodio

Attenzione, però. Meglio evitare i piselli in scatola, perché contengono molto sodio e tanti conservanti. In mancanza di piselli freschi, è possibile ricorrere a quelli surgelati.

Consigli per Diabetici

Certamente, chi è diabetico ha come obiettivo quelli di limitare l’assunzione di insulina al massimo, per evitare proprio l’effetto di assuefazione e basare la propria dieta su alimenti a basso indice glicemico potrebbe aiutare molto allo scopo.

In linea generale, in una dieta a basso indice glicemico per diabetici, le verdure amidacee e i legumi dovrebbero essere evitati, perché ricchi di carboidrati. I piselli, al contrario, hanno una storia a parte.

Piselli, fagioli, ceci, lenticchie fave e soia hanno un basso IG perché sono molto ricchi di fibre idrosolubili, indispensabili a livello metabolico: una volta arrivate nell’intestino tenue, infatti, queste fibre formano una specie di “gel” che avvolge le mucose intestinali, rallentando e riducendo l’assorbimento di carboidrati, grassi e glucosio. Di conseguenza le fibre idrosolubili fanno sì che il rialzo della glicemia avvenga in modo più lento e moderato.

Non ci sono particolari differenze tra le indicazioni alimentari per chi è affetto da diabete di tipo 1 e o da diabete di tipo 2. L’assunzione di legumiè consigliata in entrambi i casi. Con essi viene assunta una quota importante di proteine che possono sostituire la carne, i salumi, i formaggi e le uova. Inoltre, a differenza di questi alimenti, i legumi sono privi di grassi e apportano una discreta quantità di carboidrati. Proprio per questo alla porzione di legumi si può abbinare una porzione più piccola di alimenti ricchi di carboidrati a elevato indice glicemico (come pasta, pane, patate), in modo da limitare al massimo l’aumento della glicemia postprandiale.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.