Scopri i Segreti delle Pesche Nettarine: Indice Glicemico, Valori Nutrizionali e Benefici Sorprendenti!

La pesca, frutto estivo per eccellenza, fornisce all’organismo acqua, vitamine e minerali. In Cina, il pesco è considerato l’albero dell’immortalità e, in alcune tombe del passato, venivano deposte ciotole contenenti i suoi frutti come auspicio di vita eterna per l’anima del defunto. In effetti, qualcosa di magico le pesche ce l’hanno, perché sono ricche di proprietà benefiche.

Proprietà e Benefici delle Pesche Nettarine

«Grazie al loro elevato contenuto di acqua, pari circa al 90%, sono frutti estivi per eccellenza, altamente dissetante e remineralizzante, utili per compensare l’abbondante perdita di liquidi dovuta alla sudorazione», racconta la dottoressa Veronica Gelisio, biologa nutrizionista a Mel di Borgo Valbelluna, Belluno. «A dispetto del sapore zuccherino, le pesche contengono solo 28 calorie ogni 100 grammi, quindi sono adatte anche nei regimi ipocalorici, e possono essere consumate dai diabetici perché contengono circa 9 grammi di carboidrati per porzione e hanno un basso indice glicemico».

La pesca è ricca di vitamina C: basta un solo frutto per soddisfare il 10% del fabbisogno quotidiano. Questo la rende consigliabile dal punto di vista delle proprietà antiossidanti, perché contrasta i danni dei radicali liberi, quelle molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire all’invecchiamento. Ma non è trascurabile neppure l’apporto di vitamina A, nota per la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario e per il contributo sul benessere di pelle, occhi e capelli.

Sotto la buccia, liscia o vellutata che sia, ci sono anche sali minerali fondamentali per la salute quali magnesio, potassio, fosforo e calcio. Il potassio, in particolare, riduce la ritenzione idrica, contribuisce a mantenere costante la pressione sanguigna, contrasta la sensazione di stanchezza e partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del cuore.

Come se non bastasse, la pesca apporta una piccola quota di betacarotene, un pigmento vegetale che d’estate protegge la pelle dalla luce solare e ne riduce la sensibilità durante l’esposizione all’aria aperta.

Siccome contiene anche vitamine del gruppo B, la pesca è energizzante e favorisce il buon funzionamento del metabolismo. A risultare più vitale è anche la pelle, che può giovare addirittura dall’esterno di questo frutto, il cui succo rappresenta un ottimo tonico naturale. Se invece frulliamo la polpa e aggiungiamo un po’ di panna liquida, otteniamo una maschera idratante per il viso.

Quante Pesche si Possono Mangiare al Giorno?

Nella loro stagionalità, le pesche possono essere consumate anche ogni giorno: «Un frutto pesa circa 100-150 grammi, che rappresenta la porzione ideale», assicura l’esperta. «Se la provenienza è biologica, consumiamo anche la buccia, ricca di fibre preziose per il benessere intestinale». Tra l’altro, d’estate, questo frutto è un toccasana per chi beve poca acqua, nonostante la raccomandazione per un’idratazione abbondante, e rappresenta un valido “ricostituente” per gli sportivi o per le persone in convalescenza.

Chi Dovrebbe Evitare le Pesche?

Nonostante le mille virtù, la pesca contiene alcuni allergeni, sia nella polpa sia nella buccia, che in alcuni soggetti possono scatenare eruzioni cutanee, sintomi gastro-intestinali o reazioni anafilattiche di vario grado. La principale indiziata è una proteina, la Pru p3, presente anche in albicocche, prugne, ciliegie, mandorle e altri vegetali botanicamente non correlati, come la betulla, il cui polline può scatenare la medesima allergia, detta crociata. Talvolta basta una leggera cottura per disattivare la Pru p3, per cui grigliare le pesche potrebbe essere una buona soluzione, ma esistono altre proteine, dette traumatine, che sono resistenti al calore, per cui i soggetti più sensibili potrebbero comunque manifestare problemi. Ecco perché bisogna sperimentare e capire il proprio livello di tolleranza.

Visto l’elevato contenuto di sorbitolo, uno zucchero fermentabile, in alcuni soggetti la pesca può provocare disturbi intestinali già a dosi modeste. Non a caso, la pesca figura tra i frutti da evitare nella dieta a basso tenore di FODMAP, un regime alimentare studiato per rispondere a tutti quei problemi intestinali (gonfiore, dolore, diarrea, stitichezza) la cui causa risulta difficile da individuare. Ecco perché la pesca va evitata dalle persone estremamente sensibili e, in generale, andrebbe consumata lontana dai pasti, come spuntino: è più digeribile e si limitano i processi di fermentazione tipici della frutta, che creano un accumulo di gas a livello intestinale.

All’interno della pesca è presente un unico grande seme colore rosso-marrone, di forma ovale, che contiene amigdalina (nota anche come vitamina B17), che - entrando in contatto con alcuni enzimi intestinali - si trasforma in cianuro, di cui è piuttosto nota la tossicità. Per questo motivo, è meglio evitare quelle ricette che sfruttano i noccioli di pesca, come molti liquori fatti in casa.

Varietà di Pesche e Loro Utilizzo

Gialla, bianca, nettarina, tabacchiera, merendella, percoca: esistono diverse varietà di pesche, che differiscono nel colore, nella forma, nella consistenza della polpa, nella buccia liscia o vellutata, ma all’incirca le caratteristiche nutrizionali si equivalgono. Quello che cambia è soprattutto l’uso in cucina: per esempio, le varietà dove il nocciolo si stacca più facilmente sono ideali per un consumo diretto, mentre quelle che hanno una polpa più radicata possono essere sciroppate.

In ogni caso, sono tutte estremamente versatili, per cui si prestano bene per la creazione di torte e rappresentano un ottimo ingrediente per succhi, frullati, marmellate e gelatine. Ma la pesca può essere anche spadellata velocemente e poi abbinata alla carne di pollo o maiale oppure trasformata in un fresco antipasto se avvolta in una fetta di prosciutto crudo o magari aggiunta in un’insalatona con formaggio.

Tra le varietà più consumate c’è quella comune a polpa bianca o gialla e dalla buccia che presenta una leggera peluria, e la pesca noce dalla polpa croccante e dalla buccia liscia.

La Pesca Tabacchiera

Tra le varietà in commercio ne troviamo una che si differenzia dalle altre soprattutto per la forma piatta. Si tratta della pesca tabacchiera detta anche platicarpa o piatta (Prunus persica var. Existe anche, per questa varietà, la denominazione “Saturnia” o “Saturnina” corrisponde invece a marchi commerciali, che li usa per contraddistinguere la propria produzione di pesca platicarpa e le varietà di cui detiene diritti esclusivi.

La Pesca Bianca

La pesca bianca esternamente assomiglia in tutto e per tutto alla varietà gialla. La buccia è vellutata e profumatissima, mentre l’interno è decisamente più pallido e di consistenza filamentosa.

La Pesca Nettarina (o Pesca Noce)

Capitolo a sé merita la nettarina o pesca noce; erroneamente considerata figlia di innesti, è invece un’altra specie che possiede invece un gene differente (PpeMyb25) che è responsabile della perdita della peluria.

Alcune varietà sono più adatte per la preparazione di confetture, frutta disidratata, frutta sciroppata e succhi di frutta. Queste preparazioni comportano solitamente l’aggiunta di zuccheri, o nel liquido di governo, o nel processo di trasformazione del prodotto, che ne alterano alcune caratteristiche nutrizionali, specialmente il quantitativo di zuccheri semplici e devono essere per questo, consumate con moderazione.

Pesche e Diabete: Cosa Sapere

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. È la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti, mantengono la glicemia bassa.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico. L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico).

Fibre e Diabete

Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre:

Fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici.

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Succhi di Frutta e Diabete

Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Polifenoli e Diabete

I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, sono ricchi di polifenoli. Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia.

Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.

Valori Nutrizionali Dettagliati

Una pesca mediamente pesa 120-150 g ed è edibile per il 95% compresa la buccia, la restante parte non edibile è rappresentata dal nocciolo. Secondo la ricerca la maggior concentrazione di antiossidanti risiede nella buccia del frutto.

Le nettarine sono un tipo di pesca a polpa gialla tipico del periodo primaverile. Si trovano in tutti i mercati ortofrutticoli a partire dal mese di maggio e rappresentano un’importante risorsa di vitamine e sali minerali con poche calorie.

Benefici Specifici delle Nettarine

La pesca a polpa gialla o bianca non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole per l’elevata quantità di benefici che apporta. Grazie alle numerose vitamine presenti migliora le difese immunitarie, regola la produzione di melatonina e protegge la pelle. Inoltre, essendo composta per il 90% di acqua, favorisce una naturale integrazione dei liquidi. E’ ipocalorica e non causa picchi glicemici.

Essendo inoltre ricca di potassio, viene considerata un ottimo frutto per gli sportivi e per chi soffre di pressione alta. In quanto modesta fonte nutrizionale di pro-vitamina A - retinolo equivalenti - e vitamina C - acido ascorbico, le nettarine potrebbero essere inserite sia nel VI che nel VII gruppo fondamentale degli alimenti.

Le nettarine hanno un apporto calorico moderato. L'energia viene fornita principalmente dai glucidi, seguiti da quantità irrilevanti di proteine e lipidi. I carboidrati sono costituiti interamente da fruttosio - zucchero semplice, solubile, monoinsaturo. I peptidi risultano a basso valore biologico, cioè non contengono - nelle giuste quantità e proporzioni - gli amminoacidi essenziali del modello umano. Le nettarine contengono fibre alimentari, buona parte delle quali è di tipo solubile. Sono invece prive di colesterolo.

Le nettarine, come la maggior parte dei frutti estivi, si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. Essendo non troppo zuccherina e con apporto calorico moderato, ha poche controindicazioni anche in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.

Provitamine A, vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un'importante ruolo antiossidante. La ricchezza di acqua e potassio contribuisce a raggiungere la razione raccomandata giornaliera, più elevata negli sportivi o in chi suda molto, ma anche in chi soffre di ipertensione arteriosa primaria.

Pesche e Ricerca Scientifica

Secondo uno studio del 2014 i polifenoli presenti nelle pesche e nelle prugne hanno inibito la crescita delle cellule nel tumore al seno. Nei pazienti con questa patologia i ricercatori consigliano di mangiare 2 o 3 pesche al giorno per avere gli stessi effetti benefici. In uno studio analogo i ricercatori hanno scoperto che questi polifenoli oltre a bloccare la crescita delle cellule tumorali, le uccidono senza danneggiare le cellule sane.

Controindicazioni

Le controindicazioni a favore di un consumo moderato ci sono in caso di diabete, ulcera gastroduodenale e gastroenterocolite ed è sconsigliata per i bambini nei primi anni di vita perché può scatenare crisi allergiche.