Colesterolo: Scopri i Valori Normali e i Segreti per una Salute Cardiovascolare Perfetta!

Il colesterolo è uno dei tanti grassi che si trovano nel sangue. È un elemento importante per la formazione degli ormoni (tra cui cortisolo, testosterone, estrogeni, ecc.) nel corpo umano. I livelli di colesterolo patologicamente elevati vengono definiti disturbi lipometabolici (ipercolesterolemia). L'influenza del colesterolo sulla salute è notevole: se il livello di colesterolo nel sangue è troppo alto, ad esempio, può verificarsi una calcificazione vascolare (indurimento delle arterie). Il rischio di malattie cardiovascolari aumenta, soprattutto in caso di pressione alta.

Colesterolo Totale, HDL e LDL: Cosa Significano?

Il colesterolo totale si divide in colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità - “colesterolo buono”) e colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità - “colesterolo cattivo”). Quest'ultimo ha un effetto dannoso per i vasi sanguigni e deve quindi essere mantenuto basso. Il colesterolo buono HDL dovrebbe essere sempre mantenuto al di sopra dei 40 mg/dl, perché protegge le pareti dei vasi sanguigni e quindi previene le malattie cardiache!

Il trasporto del colesterolo nel sangue avviene per mezzo di determinate lipoproteine che si distinguono tra loro a seconda della densità. Da quest’ultima differenziazione è possibile parlare di colesterolo buono e cattivo, i quali prendono rispettivamente il nome di colesterolo HDL e colesterolo LDL. Il primo, la cui sigla indica le “proteine ad alta intensità”, è un colesterolo che ha funzione protettiva. Esso infatti riesce a prevenire i depositi di lipidi nel processo di arterosclerosi, essendo in grado di trasportare parzialmente il colesterolo dalle cellule periferiche e dal fegato. Il colesterolo cattivo invece, a bassa intensità, agevola la formazione di placche aterosclerotiche, provocando danni considerevoli alle pareti delle arterie e causando problemi alla circolazione sanguigna.

Oltre al colesterolo “buono” e “cattivo”, esiste un parametro ancora più affidabile per valutare la salute cardiovascolare: parliamo del colesterolo non-HDL, che individua le lipoproteine potenzialmente dannose per il rischio di eventi cardiovascolari avversi.

Valori Ottimali di Colesterolo

I medici spesso prescrivono farmaci (ad esempio le statine) per abbassare i livelli di colesterolo. Il colesterolo totale non dovrebbe essere superiore a 200mg/dl (milligrammi per decilitro).

Quando lo scopo è la prevenzione primaria in età adulta (cioè nel caso delle persone sane che vogliono evitare la comparsa di malattie) sono considerati “desiderabili” valori inferiori a 200 mg/dL. Livelli di colesterolo totale compresi tra 200 e 239 mg/dL sono invece considerati “moderatamente alti”, e a partire da 240 mg/dL si parla di “colesterolo alto”.

Sempre nell'ambito della prevenzione primaria in età adulta, il colesterolo LDL è considerato:

ottimale se inferiore a 100 mg/dL;
quasi ottimale se compreso tra 100 e 129 mg/dL;
moderatamente alto se compreso tra 130 e 159 mg/dL;
alto se compreso tra 160 e 189 mg/dL;
molto alto a partire dai 190 mg/dL.

Per quanto riguarda invece il colesterolo HDL è necessario fare una distinzione fra uomini e donne: i valori associati a un basso rischio cardiovascolare sono superiori a 40 mg/dL per i primi e a 48 mg/dL per le seconde.

Obiettivi Personalizzati

Quando cuore e arterie sono già esposte a dei rischi i valori ottimali di colesterolo possono però cambiare. In particolare, le raccomandazioni più recenti sul controllo del colesterolo LDL variano a seconda del rischio cardiovascolare e possono essere così riassunte:

in persone caratterizzate da rischio cardiovascolare basso o moderato, il colesterolo LDL deve essere mantenuto al di sotto dei 115 mg/dL;
in persone con rischio cardiovascolare alto le LDL dovrebbero essere portate al di sotto dei 100 mg/dL, oppure, se i valori iniziali sono compresi tra 100 e 200 mg/dL, viene raccomandato di ridurli almeno del 50%;
in persone con rischio cardiovascolare molto elevato il colesterolo LDL dovrebbe essere portato al di sotto dei 70 mg/dL, oppure, se i valori iniziali sono compresi tra 70 e 135 mg/dL, viene raccomandato di ridurli almeno del 50%.

Come Abbassare il Colesterolo: Dieta, Esercizio Fisico e Stile di Vita

L’interrogativo che sorge dunque spontaneo è: come diminuire il colesterolo? Principalmente riconsiderare il proprio stile di vita per ridurre l’aumento della quantità di colesterolo nel sangue. Inoltre, l’esercizio fisico praticato con regolarità e la dieta mediterranea sono i mezzi maggiormente indicati per contrastare il colesterolo alto. Si vedrà in seguito nel dettaglio secondo quali modalità.

Alimentazione e Colesterolo

Uno dei motivi primari del colesterolo alto è l’alimentazione. I cibi da evitare per il colesterolo sono infatti diversi. È bene per esempio limitare gli alimenti grassi di origine animale e i cibi contenenti grassi idrogenati di origine vegetale ma che presentano una struttura alterata rassomigliante ai grassi saturi (e pertanto potenzialmente dannosa). Insieme ai prodotti da forno, gli insaccati, il latte, le carni grasse, il burro e i derivati sono infatti alimenti che alzano il colesterolo. Il regime alimentare che si segue ha infatti una determinata incidenza sui livelli di colesterolo nel flusso sanguigno.

Nella lotta al colesterolo, ritroviamo fortunatamente vari cibi alleati brucia colesterolo che è possibile assumere mediante l’alimentazione. Tra questi ritroviamo gli steroli vegetali, sostanze che a livello strutturale somigliano al colesterolo. Essi permettono che l’intestino non assorba questa molecola e fanno in modo che si conservino nel sangue livelli di colesterolo normali. Per ottenere benefici, sarebbe ottimale assumere almeno 0,8 grammi di steroli quotidianamente. Tra gli alimenti contenenti queste sostanze atte a regolarizzare i livelli del colesterolo vi sono diverse verdure quali i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, cereali, frutta secca (ad esempio i lupini) e come condimenti molti olii, fra cui l’olio di riso, l’olio di semi di soia e l’olio extravergine d’oliva. Molti di questi alimenti che abbassano il colesterolo contengono inoltre fibre solubili, aventi la capacità di fare venire meno l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. È opportuno inoltre considerare nella propria dieta per la stessa finalità altri alimenti ricchi di come ad esempio il pesce azzurro.

Ecco alcuni alimenti consigliati per mantenere il colesterolo sotto controllo:

Prodotti integrali: Ricchi di fibre, come fiocchi integrali, muesli, pasta e riso scuro.
Legumi: Ceci, germogli di fagioli, fagioli e lenticchie, ricchi di proteine vegetali e fibre.
Avocado: Ricco di acidi grassi insaturi salutari.
Frutta e verdura: Mele e pere sono ricche di pectina, che abbassa la concentrazione di LDL nel sangue.
Tè verde: Contiene molti antiossidanti benefici per i livelli di lipidi nel sangue.
Frutta secca: Noci, mandorle e pistacchi, consumati con moderazione, possono avere un effetto ipocolesterolemizzante.

Al contrario, è importante evitare o limitare i seguenti alimenti:

Prodotti da forno
Latte intero e latticini con più dell'1,5% di grassi
Panna (dolce e acida)
Formaggi con più del 30% di grassi
Salsicce, salame, pancetta, frattaglie
Grassi trans (patatine, crocchette, pasta sfoglia...) e grassi idrogenati
Olio di palma e di cocco
Burro, strutto, noci di cocco
Dolci, gelati, fast food, cibi pronti
Succhi di frutta, bibite, frullati e alcol

Attività Fisica

Un altro dei rimedi naturali per avere meno colesterolo nel sangue è iniziare, gradualmente, a fare in maniera regolare attività fisica. Almeno un paio d’ore alla settimana praticando sport aerobici come calcio, tennis oppure il nuoto ed esercizi di rinforzo muscolare e stretching sono ideali per aiutare ad abbassare il colesterolo in modo naturale.

Stile di Vita Sano

Tra i rimedi naturali fondamentali per abbassare il colesterolo, oltre all’alimentazione, vi è anche l’adottare uno stile di vita sano. Tra le azioni necessarie vi è sicuramente lo smettere di fumare; il fumo, oltre a creare danni alle arterie, diminuisce i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono). Un’altra raccomandazione è quella di bere alcol con moderazione. Per quanto l’alcol sia correlato a maggiori livelli di colesterolo HDL (quello buono), l’eccessivo consumo di bevande alcoliche può ad ogni modo portare a un arresto cardiaco e a un’alta pressione sanguigna.

Integratori

Vi sono alcuni minerali che è opportuno assumere per abbassare il colesterolo. Il cromo, per esempio, contribuisce alla diminuzione dei livelli del colesterolo LDL: vi è infatti un nesso tra la carenza di cromo e gli elevati livelli di colesterolo nel sangue. Fra gli integratori per abbassare il colesterolo, quelli a base di chitosano sono efficaci. Secondo quanto riporta anche l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il chitosano è una sostanza in grado di ridurre al minimo l’assorbimento del colesterolo e dei grassi che si trovano negli alimenti.

Come Calcolare il Colesterolo non-HDL

Il calcolo del colesterolo non-HDL è semplice: è sufficiente sottrarre il valore del colesterolo HDL da quello del colesterolo totale. Oltre al colesterolo non-HDL, un altro parametro utile può essere dato dall’indice di rischio vascolare, che mette in rapporto il colesterolo totale con il colesterolo HDL:

Indice di Rischio Vascolare = Colesterolo Totale / Colesterolo HDL

Valori di riferimento dell’indice di rischio cardiovascolare (Uomini)

< 3,5 → Rischio molto basso;
3,5 - 4,9 → Rischio moderato;
5 → Rischio elevato.

Valori di riferimento dell’indice di rischio cardiovascolare (Donne)

< 3,2 → Rischio molto basso;
3,2 - 4,4 → Rischio moderato;
4,5 → Rischio elevato.

Integrare la misurazione del colesterolo non-HDL con l’indice di rischio vascolare, e con l’indice di aterogenicità, consente una valutazione approfondita della predisposizione ai disturbi cardiovascolari, facilitando strategie di prevenzione e trattamento personalizzate.

Valori di Riferimento e Alterazioni del Colesterolo non-HDL

I valori ottimali di colesterolo non-HDL nel sangue variano in base al profilo individuale:

Soggetti a rischio moderato: inferiore a 130 mg/dL;
Soggetti a rischio alto: inferiore a 100 mg/dL;
Soggetti a rischio molto alto: inferiore a 85 mg/dL.

Questi limiti sono stati definiti per adattarsi meglio alle diverse categorie di rischio, tenendo conto di fattori come età, sesso, ipertensione, diabete, fumo e patologie metaboliche.

Se non si conosce il proprio profilo di rischio cardiovascolare, in genere un valore di colesterolo non-HDL inferiore a 146 mg/dL è normalmente considerato accettabile.

Tabella Riepilogativa dei Valori di Colesterolo

Tipo di Colesterolo	Valori Ottimali
Colesterolo Totale	Inferiore a 200 mg/dL
Colesterolo LDL (Cattivo)	Inferiore a 100 mg/dL (Ottimale)
Colesterolo HDL (Buono) - Uomini	Superiore a 40 mg/dL
Colesterolo HDL (Buono) - Donne	Superiore a 48 mg/dL
Colesterolo non-HDL (Rischio Moderato)	Inferiore a 130 mg/dL
Colesterolo non-HDL (Rischio Alto)	Inferiore a 100 mg/dL
Colesterolo non-HDL (Rischio Molto Alto)	Inferiore a 85 mg/dL

Conclusioni

Mantenere il colesterolo entro valori ottimali protegge la salute del cuore e delle arterie. Non vi sono veri e propri sintomi denotanti il colesterolo alto e l’esame del sangue è il solo sistema che permette di comprendere quanto può essere presente un’anomalia riguardante il colesterolo ed è bene prestare direttamente attenzione ai livelli di colesterolo LDL, ossia il colesterolo cattivo. A seconda della condizione individuale, sarà il medico a stabilire se è il caso di assumere farmaci. Non si può invece mai prescindere da uno stile di vita salutare basato su una sana alimentazione, su un'attività fisica regolare e sull'astensione dal fumo.