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Mirtilli Freschi: Indice Glicemico e Valori Nutrizionali

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“Frutta da evitare per il diabete”, “Frutta buona per il diabete”… Basta coi pregiudizi! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione.

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

I mirtilli sono piccoli frutti che contengono poco zucchero rispetto alla maggior parte delle tipologie di frutta: sono dolci, ricchi di nutrienti e molto conosciuti per le loro proprietà antiossidanti. Hanno anche il vantaggio di possedere poche calorie.

Cosa sono i Mirtilli

I mirtilli sono piccoli frutti di colore blu o viola appartenenti alla famiglia delle Ericaceae e al genere Vaccinium. Queste piccole bacche di colore blu rientrano fra i frutti di bosco. La pianta del mirtillo (Vaccinium myrtillus) è un arbusto che fa parte della famiglia delle Ericacee, che troviamo facilmente nei boschi e nelle zone collinari, in crescita spontanea. Questi frutti sono caratterizzati da un sapore dolce e leggermente acidulo e sono spesso consumati freschi, ma possono anche essere utilizzati in varie preparazioni culinarie come succhi, marmellate e dolci.

In natura esistono circa 130 specie diverse di mirtilli, ma le più note sono 4:

  • mirtillo nero
  • mirtillo rosso
  • mirtillo blu
  • mirtillo gigante americano

Del mirtillo, generalmente, si possono usare più parti: le bacche vengono utilizzate in cucina ma anche in erboristeria, insieme anche alle foglie e alle gemme. Le bacche, o frutti, dei mirtilli sono ricche di proprietà benefiche, grazie a diversi principi attivi.

Sono presenti:

  • vitamina A e C, ma anche K
  • minerali, fra cui: Potassio, Calcio, Fosforo, Sodio, Ferro, Manganese e Rame
  • antiossidanti, come i glucosidi antocianici che danno il colore ai frutti (mirtillina)
  • flavonoidi
  • resveratrolo

A livello nutrizionale contengono:

  • carboidrati (oltre il 70%)
  • proteine (circa il 15%)
  • lipidi (al di sotto del 10%)
  • acqua
  • zuccheri solubili
  • fibre

Sono gli antiossidanti il fiore all'occhiello del mirtillo, le sostanze che proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi. Questi sono definiti molecole instabili (perché hanno elettroni in numeri dispari) che danneggiano le strutture cellulari e possono facilitare malattie degenerative. La loro azione benefica è data soprattutto dai flavonoidi di cui i mirtilli sono particolarmente ricchi, soprattutto le antocianine.

Benefici dei Mirtilli

I mirtilli offrono una serie di benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale. Fra i possibili benefici derivanti dal consumo di mirtilli neri quelli a livello della salute cardiovascolare hanno ricevuto una particolare attenzione da parte dei ricercatori, che sono riusciti a raccogliere numerose prove dei loro effetti positivi su cuore e arterie. Attualmente uno dei settori più interessanti della ricerca sui benefici dei mirtilli riguarda i possibili effetti positivi sulle capacità cognitive, in particolare sulla memoria.

Ecco alcuni dei benefici del consumo di mirtilli:

  1. Contrastano glicemia e colesterolo cattivo: I mirtilli possono essere un sano spuntino anche per coloro che hanno problemi di iperglicemia dato che non favoriscono l'aumento dell'indice glicemico come, invece, avviene con la maggior parte della frutta zuccherina. Poiché il loro indice glicemico è abbastanza ridotto, sono adatti anche a chi necessita di un regime alimentare ipoglicemico, che favorisca il controllo degli zuccheri nel sangue.
  2. Proteggono il cuore e migliorano la memoria: Per le loro proprietà, i mirtilli sono utili anche nella prevenzione di malattie cardiache e a sostegno del microcircolo venoso. Grazie ai principi attivi contenuti, che espletano attività antinfiammatoria e vasoprotettrice, possono aiutare a ridurre la sensazione di gambe pesanti, migliorando la microcircolazione. Più in generale, i mirtilli sono preziosi per migliorare le funzioni cerebrali, migliorando memoria e concentrazione, e agiscono come antinfiammatorio per le vie urinarie.
  3. Proteggono la vista: La presenza di antiossidanti è utile per proteggere la retina dallo stress ossidativo. In questo modo tali frutti di bosco contribuiscono a preservare la visione notturna e in condizione di scarsa luminosità.
  4. Favoriscono la salute intestinale: I mirtilli possono avere effetti benefici anche sull'equilibrio del microbiota intestinale, da cui dipende gran parte della nostra salute.
  5. Supporto alla funzione cognitiva: i mirtilli sono oggetto di studi per la loro potenziale influenza sulla funzione cognitiva e sulla salute del cervello.
  6. I mirtilli, in particolare il succo di mirtilli rossi, sono utili come rimedio naturale per la prevenzione e il supporto al trattamento delle infezioni delle vie urinarie, inclusa la cistite. I mirtilli infatti contengono sostanze chiamate proantocianidine, che possono aiutare a prevenire l'adesione di batteri, in particolare Escherichia coli (E.

Indice Glicemico dei Mirtilli

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

I mirtilli sono un'ottima scelta per chi segue una dieta a basso indice glicemico. L'indice glicemico dei mirtilli freschi si aggira tra 25 e 40.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Esempi di alimenti a basso indice glicemico:

  • Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Arance (IG ~48), Prugne fresche o secche (IG 34-39), Pompelmo (IG ~25), Pesche fresche (IG 28-42), Albicocche fresche o secche (IG 32-46), Kiwi (IG 48-51), Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
  • Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi

Cos’è l’indice glicemico (IG)

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

  • Basso GI: da 1 a 55
  • Medio GI: da 56 a 69
  • Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

  • Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
  • Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Ricette con i Mirtilli

Visti tutti i benefici che i mirtilli hanno, perché non usarli in cucina per dolci e altri piatti sfiziosi e allo stesso tempo a basso indice glicemico?

Muffin mirtilli e banane

Uno dei miei spuntini preferiti, quando ho voglia di coccolarmi un po'. Perfetti per la colazione o come fine pasto, possono essere adatti anche per brunch o feste per bambini. Io non utilizzo zucchero, ma contrasto l'eventuale sapore aspro dei mirtilli con una banana matura. D'inverno mi piace aggiungere spezie che avvolgono con il loro profumo caldo, come cannella o cardamomo.

Ingredienti:

  • 200 g di farina di mandorle
  • 1 banana matura
  • 100 g di mirtilli freschi (oppure anche essiccati)
  • 2 albumi d'uovo
  • 1 cucchiaino di lievito
  • 60 g di burro ghee
  • 125 ml di bevanda vegetale di riso
  • 1/2 cucchiaino raso di vaniglia
  • una spolverata di cannella
  • 1/2 cucchiaino di curcuma

Procedimento:

Mescola gli albumi, il latte di riso, il burro ghee sciolto e la banana ben schiacciata. Poi aggiungi la farina di mandorle, il lievito e le spezie. Infine unisci anche i mirtilli. Versa il composto nelle formine per muffin e inforna a 160 gradi per circa 30 minuti.

Overnight oat ai mirtilli

Una delle mie colazioni estive preferite. La adoro con questi fiocchi di avena integrale mignon di Macrolibrarsi, ma è ottimo anche con i fiocchi più grandi. Si prepara velocemente, non è richiesto l'uso dei fornelli e sparisce ancora più velocemente del tempo impiegato per prepararlo. L'unica accortezza di cui ti devi ricordare è di prepararla la sera prima.

Ingredienti:

  • 60 g di fiocchi d'avena
  • 125 ml di latte vegetale (io di solito opto per quello di cocco, mandorle o avena ma puoi provare anche altre varianti)
  • 50 g di yogurt greco
  • 1 cucchiaino di semi di chia
  • mirtilli a piacere
  • cocco rapè q.b.
  • miele o altro dolcificante naturale (facoltativo)

In una ciotola dotata di coperchio (la trovi qui) unisci l'avena, il latte vegetale, il dolcificante (se lo desideri) e i semi di chia. Mescola bene. Aggiungi lo yogurt greco e i mirtilli e mescola di nuovo. Copri con una spolverata di cocco rapè ed eventualmente una purea di mirtilli schiacciati. Lascia in frigorifero per tutta la notte (o per almeno 4 ore). Il mattino seguente, togli dal frigo. Puoi guarnire con altri mirtilli freschi o frutta a piacere, fresca o a guscio.

Gelato ai mirtilli

Un'altra ricetta veloce da preparare che piace ad adulti e bambini, per portare in tavola un dolce buono che non contenga troppi zuccheri e conservanti.

Ingredienti:

  • 750 g di yogurt alla vaniglia o anche yogurt greco
  • 150 g di zucchero integrale
  • 500 g di mirtilli freschi
  • latte di cocco q.b.

Con un frullatore a immersione (come questo) frulla i mirtilli fino a ridurli in purea con un pochino di latte di cocco e lo zucchero. La purea ottenuta non deve essere troppo liquida: se ti sbagli, ti basterà aumentare il dosaggio dello yogurt greco in modo da ottenere un composto finale abbastanza solido. In una ciotola versa la purea ottenuta e unisci lo yogurt. Metti il composto in uno stampo da forno, foderato con pellicola per alimenti oppure anche in uno stampo al silicone per almeno 4-6 ore prima di servire.

Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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