Il minestrone è una ricetta estremamente diffusa in tutta la penisola italiana; si tratta di un primo piatto scarsamente energetico, pertanto idoneo alla dieta contro il sovrappeso; inoltre, per le sue caratteristiche nutrizionali, facilita il trattamento di molte condizioni patologiche o semplici disturbi.
Anche il minestrone (come il ragù, le confetture, la salsa di pomodoro ecc.) nasce con l'intento di utilizzare tutte quelle verdure che iniziano a deperire. Per la sua preparazione completa è sufficiente circa un'oretta (salvo ammollo dei legumi secchi), ovvero il tempo necessario a lavare, mondare, tagliare e cuocere i vari ingredienti.
Il minestrone è considerato una minestra, ovvero un primo piatto brodoso, in quanto apporta una concentrazione d'acqua che oscilla (circa) tra il 75 e il 90% del volume totale. Può essere molto "leggero" (se composto solo da ortaggi a fusto, a foglia e a frutto), mediamente calorico (se arricchito con leguminose e tuberi) o più energetico (nel caso in cui contenga cereali e/o olio e/o formaggio).
Ingredienti del Minestrone
Come anticipato, il minestrone può assumere forme, colori, consistenze e sapori anche molto differenti. Si tratta di una preparazione ESTREMAMENTE sensibile alle variazioni della stagione e del territorio, in quanto la disponibilità dei vegetali cambia significativamente tra l'estate e l'inverno, o tra il settentrione ed il mezzogiorno.
Non esiste un minestrone più buono dell'altro, bensì ricette differenti; va da sé che, come per le altre preparazioni culinarie, anche questa sia di maggior qualità nel caso in cui vengano utilizzati solo ingredienti FRESCHI.
Analizziamo con maggior cura tutti gli ingredienti del minestrone:
- Ortaggi o verdure a foglia per il minestrone: bietola, tarassaco, foglia di rapa, cicoria, verza, spinacio, valerianella, cavolo (facoltativi o opinabili: foglie di sedano, radicchio verde o rosso, scarola, lattuga, rucola ecc.)
- Ortaggi o verdure a fiore e a frutto per il minestrone: broccolo, cavolfiore, carciofo, broccoletto di rapa, pomodoro, zucchina, zucca (facoltativi o opinabili: peperone, melanzana ecc.)
- Ortaggi o verdure a fusto e bulbo per il minestrone: asparago, cipolla, porro, aglio, scalogno, finocchio, sedano ecc.
- Ortaggi o verdure a radice e a tubero per il minestrone: carota, rapa, patata, topinambur ecc.
- Funghi per il minestrone: la maggior parte di quelli commerciali; champignon, galletti, porcini, pleurotus, chiodini, pioppini ecc. Non deludono anche morchelle (spugnole, rigorosamente da sbollentare e risciacquare), gambe secche, coprini (ai quali va obbligatoriamente separato il gambo appena colti) ecc.
- Legumi e baccelli per il minestrone: TUTTI, preferibilmente fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci, taccole e fagiolini
- Cereali e derivati per il minestrone: TUTTI i cerali interi, preferibilmente NON decorticati o brillati; farro, spelta, orzo, riso integrale, frumento integrale ecc. E' uso comune aggiungere nel piatto dei crostini a base di pane dorato nell'olio caldo, salato e pepato
- Erbe aromatiche e spezie per il minestrone: a piacere; suggerisco: basilico, prezzemolo, erba cipollina, rosmarino, salvia, origano, timo, maggiorana, pepe nero ecc.
- Altri ingredienti per il minestrone: grana grattugiato, croste di grana a cubetti, pancetta o speck o guanciale o altri salumi a cubetti (tendenzialmente d'avanzo).
Ricette di Minestrone
Tralasciando completamente l'aggiunta dei cereali, dei derivati e dei salumi, di seguito offro 3 ricette (o meglio, 3 combinazioni) di vegetali freschi per la formulazione del minestrone:
- Ricetta del minestrone primaverile: olio extravergine di oliva + aglio + porro (da utilizzare nel soffritto), asparago, tarassaco, gambi di carciofo, fava, morchella, taccola, rucola, sedano e prezzemolo + erba cipollina (da aggiungere alla fine, tritati freschi).
- Ricetta del minestrone estivo (da consumare anche a temperatura ambiente): olio extravergine di oliva + cipolla bianca (da utilizzare nel soffritto), fagiolo borlotto, fagiolino, finocchio, "peperone", zucchina, pomodoro, melanzana, rapa e basilico + origano (da aggiungere alla fine, tritati freschi).
- Ricetta del minestrone autunnale: olio extravergine di oliva + cipolla + sedano + carota (da utilizzare nel soffritto), funghi (tutti), cicorie da taglio, cardo, sedano, spinaci, zucca e salvia + prezzemolo (da aggiungere alla fine, tritati freschi).
Ricetta del minestrone invernale: lardo tritato con rosmarino (da utilizzare nel soffritto), patata, broccolo, topinambur, cavolfiore, bietola, broccoletti e foglie di rapa, pleurotus, rosmarino (da aggiungere alla fine ma intero). Ottima l'integrazione di legumi secchi reidratati.
NB. Per chi gradisce utilizzare il soffritto, è strettamente necessario che questo venga fatto rosolare a fuoco dolce e che in esso non vengano gettati i legumi (che tenderebbero ad indurirsi). Inoltre, sia i crostini di pane, sia il formaggio grattugiato, andrebbero aggiunti solo nel piatto finito; d'altro canto, le croste (precedentemente grattate dalla cera superficiale) dovrebbero seguire gli ortaggi in cottura. Personalmente, quando utilizzo la pancetta o altri salumi da rosolare, una volta dorati li tolgo dal soffritto iniziale per incorporarli alla fine.
Valori Nutrizionali e Benefici del Minestrone
Sodio, calcio, zinco, selenio, rame e manganese: il minestrone è un cibo ricco di sali minerali. Il mix di verdure del minestrone, infatti, assicura un ottimo apporto di questi preziosi nutrienti.
Il rame e il magnesio sono abbondanti nei fagioli cannellini: sono importanti per la formazione e la salute del tessuto connettivo, scheletrico e dentale e contrastano i dolori muscolari. Il rame è abbondante anche nelle lenticchie. Patate e cipolle, invece, contengono una buona quantità di potassio, che aiuta il nostro organismo a ridurre la ritenzione idrica e può avere effetti benefici sulla salute del cuore.
Tra i sali minerali del minestrone c’è anche il calcio: lo sapevate che, dopo i latticini, gli ortaggi sono una preziosa fonte di questo elemento? Ne sono ricche tutte le verdure a foglia verde, i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli e i porri. Principali fonti di magnesio, dopo spinaci e semi di zucca, sono invece i legumi.
Trovi il ferro sempre negli spinaci, nei fagioli e nelle lenticchie mentre i pomodori, i cavoli e i cavolfiori ne favoriscono l’assorbimento.
Se vuoi fare il pieno di fibre alimentari, il minestrone è l’alimento giusto. Sono i numeri a suggerirlo: 200 grammi di minestrone (equivalente a una porzione), contengono 4,3 grammi di fibra alimentare; basta integrare con cereali e frutta tutti i giorni per arrivare alla quantità consigliata (30 grammi al giorno) e poter beneficiare di tutte le virtù delle fibre del minestrone. Esistono due gruppi di fibre alimentari: le insolubili e quelle solubili. Le prime sono presenti nei prodotti a base di cereali, soprattutto integrali, mentre trovi quelle solubili nei legumi, nelle patate e nelle verdure in generale.
I vantaggi di un’alimentazione ricca di fibre? Sono diversi. Le fibre infatti facilitano il transito intestinale aiutando a sgonfiare la pancia e sono un ottimo alleato contro il colesterolo.
Per chi è diabetico, è importante sapere che il minestrone ha un modesto carico glicemico (variabile in base agli ingredienti) e vanta un bassissimo indice glicemico che si ripercuote positivamente sul metabolismo del diabetico (mellito tipo 2).
Ricordiamo infine che il profilo vitaminico del minestrone è piuttosto buono (soprattutto A, C ed E), anche se in seguito alla cottura avviene inevitabilmente una decurtazione delle vitamine termolabili.
Impieghi e Caratteristiche Nutrizionali
Come anticipato in premessa, il minestrone è un piatto che, oltre a prestarsi notevolmente per la strutturazione di diete ipocaloriche, risulta più che utile nel trattamento di certi disturbi. In primo luogo, il minestrone è un ottima ricetta per il controllo della pressione alta. Se formulato senza sale, essendo ricco d'acqua e di potassio, contribuisce a strutturare la ben nota dieta contro l'ipertensione.
Non solo, data la sua ricchezza in fibra alimentare, il minestrone si rende molto utile anche nel trattamento della stipsi e nel miglioramento dello stimolo di sazietà.
Infine (ma non per ultimo), oltre al modesto carico glicemico (variabile in base agli ingredienti), il minestrone vanta un bassissimo indice glicemico che si ripercuote positivamente sul metabolismo del diabetico (mellito tipo 2).
Oggi vi presento una delle mie ricette “salva cena” della settimana quando, o perché esco tardi dall’ufficio o perché vado in palestra, riesco ad essere in cucina non prima delle 21:30! Se nel weekend non cucinassi queste ed altre scorte, ricorrerei senz’altro al tanto temuto cibo spazzatura!
Premesso che cucinare il minestrone surgelato non è paragonabile a quello fatto con verdure e ortaggi freschi di stagione, ma vi assicuro che, prima di acquistarlo, leggo attentamente le etichette per conoscerne gli ingredienti e assicurarmi che, oltre agli ortaggi, i legumi e le verdure non ci sia altro. La mia busta contiene patate, pomodori, carote, piselli, fagioli, fagiolini, sedano, zucchine, spinaci, zucca, porro, cavolo verza, prezzemolo e basilico.
Versate il minestrone surgelato in acqua bollente e salata. Cuocete per 25 minuti. A questo punto, se pensate di congelare il vostro passato, non aggiungete né sale né altri aromi o olio. Preparate dei vasetti di vetro assicurandovi che non siano pieni fino all’estremità superiore. Io ne congelo ¾ e consumo al momento 1 porzione.
Ho preparato per voi una comoda tabella contenente i valori nutrizionali dei singoli ingredienti e del totale.
Per una porzione di alimento, quanti grammi di CHO ci sono? Una porzione di minestrone contiene 13,64gr di CHO. Per ottenere la quantità di insulina da fare è sufficiente dividere la quantità di CHO totali per il rapporto I/CHO. A dir la verità, io non applico nessun calcolo per il minestrone: come per i contorni di verdure o ortaggi, i carboidrati sono trascurabili e non li includo nel conteggio dei CHO del pasto.
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