Il miglio è un cereale antico dalle numerose proprietà salutari. È privo di glutine, rendendolo adatto all'alimentazione dei celiaci. Negli ultimi tempi è stato riscoperto grazie alle sue proprietà, al suo gusto delicato ed all’assenza di glutine.
Il miglio, nome scientifico Panicum miliaceum, appartiene alla famiglia delle Graminacee. La sua pianta è originaria dell’Asia e produce semi piccoli, rotondi e lisci dal colore giallino.
Aspetti Nutrizionali del Miglio
Come tutti i cereali, il miglio è composto prevalentemente da carboidrati complessi, ma presenta comunque un buon apporto di proteine e di fibre. Essendo inoltre privo di glutine, è ideale per l’alimentazione dei soggetti celiaci, che spesso faticano ad assumere un quantitativo di fibra sufficiente: con una porzione di miglio, che ne apporta circa 7g, è possibile coprire quasi un terzo della quantità giornaliera raccomandata.
Tra i micronutrienti, i più rappresentati sono il ferro, che permette un corretto trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi, e il magnesio, un minerale fondamentale per la funzionalità del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso. Rilevante anche il contenuto di vitamine del gruppo B, soprattutto niacina.
Valori Nutrizionali del Miglio Cotto (per 100g)
Di seguito è presentata una tabella nutrizionale per 100 grammi di miglio cotto:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 71,41 g |
| Proteine | 3,51 g |
| Carboidrati | 23,67 g |
| Grassi | 1 g |
| Fibre | 1,3 g |
| Zuccheri | 0,13 g |
| Calcio | 3 mg |
| Ferro | 0,63 mg |
| Magnesio | 44 mg |
| Fosforo | 100 mg |
| Potassio | 62 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Zinco | 0,91 mg |
| Vitamina A | 3 IU |
| Vitamina B1 | 0,106 mg |
| Vitamina B2 | 0,082 mg |
| Vitamina B3 | 1,330 mg |
| Vitamina B6 | 0,108 mg |
| Vitamina E | 0,02 mg |
| Vitamina K | 0,3 mcg |
| Folati | 19 mcg |
| Calorie | 360 kcal (per 100g di miglio secco) |
Il miglio normale e il miglio decorticato, sono entrambi ricchi di nutrienti e proprietà. Il miglio è ricco di antiossidanti naturali che contrastano la produzione dei radicali liberi. È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico.
Oltre a queste proprietà, il miglio è ricco di fibre ed è un acerrimo nemico del colesterolo cattivo. Inoltre, il miglio ha un alto potere saziante e per questo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
Proprietà e Benefici del Miglio
- Proprietà Antimicrobiche: I fenoli vegetali hanno dimostrato di poter ridurre al minimo l’intensità di diverse malattie ed anche per ridurre la crescita di vari generi di funghi.
- Migliora la Digestione: Il miglio apporta benefici anche in caso di gonfiore e crampi addominali e riduce l’insorgenza di ulcere gastriche. Come tutti gli alimenti ricchi di fibre migliora la digestione facilitando il transito intestinale degli alimenti.
- Diabete: Uno studio condotto in India ha riportato che i pazienti con diabete 2, nutriti con miglio per 90 giorni, hanno mostrato un migliore controllo glicemico.
- Calcoli Biliari: Uno studio pubblicato sull’American Journal of Gastroenterology dimostra le sue proprietà benefiche contro i calcoli alla bile.
- Depressione: Contiene serotonina, una sostanza con proprietà efficaci contro lo stress, il cattivo umore e la depressione.
- Malattie Cardiovascolari: Il miglio apporta benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. È una ricca fonte di potassio e di magnesio, minerali che hanno la proprietà di abbassare la pressione sanguigna.
- Antitumorale: Alcuni studi del 2011 suggeriscono che i flavonoidi presenti nel cereale hanno proprietà antiossidanti utili nel contrastare gli effetti dei radicali liberi.
- Vegani e Vegetariani: L’alta percentuale di proteine, rende il miglio un alimento perfetto per bilanciare la dieta dei vegetariani e dei vegani.
- Non Contiene Glutine: Ricordiamo che il miglio è un cereale privo di glutine e quindi particolarmente adatto alle persone interessate dal morbo celiaco.
- Disintossica l’Organismo: Ha un buon contenuto di composti con proprietà antiossidanti che contrastano l’attività dei radicali liberi. Gli antiossidanti aiutano anche il fegato ed i reni a liberarsi dalle tossine.
Miglio in Cucina
Il miglio può essere utilizzato come gli altri cereali per preparare primi piatti a base di verdure, carne o pesce o per preparare crocchette abbinato anche ai legumi. Ha un sapore neutro e una consistenza cremosa soprattutto se cotto a lungo.
Si trova in commercio in diverse forme: decorticato in semi, farina ed in fiocchi.
Il miglio è stato riscoperto negli ultimi tempi grazie alle sue proprietà, al suo gusto delicato ed all’assenza di glutine. Caratteristica questa che lo rende un alimento consigliato per i celiaci.
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