Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.
Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Come Abbassare il Colesterolo con la Dieta
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Alimenti Consigliati
- Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.
- Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso.
- Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Si può consumare la carne, sia rossa che bianca, vanno preferiti, però, i tagli magri.
Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo. In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
- Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno.
In generale, l’assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. I grassi saturi non dovrebbero invece superare il 10% delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile.
Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono: carni rosse, insaccati e frattaglie; formaggi stagionati e latticini grassi; alimenti fritti; frutta troppo zuccherata o grassa; prodotti da forno e industriali; bevande zuccherate.
Alimenti contenenti grassi idrogenati. Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Tabella degli Alimenti da Consumare con Prudenza
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Carne | Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle) |
| Latticini | Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Oli | Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto) |
| Altri | Snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa), bevande alcoliche |
Consigli Aggiuntivi per uno Stile di Vita Salutare
- Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
- Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
- Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
- Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.
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