Indice Glicemico delle Mandorle: Scopri Valori, Benefici e Perché Sono Essenziali per la Tua Dieta

Mantenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante per mantenersi in buona salute. Per questo motivo negli anni si sono individuati diversi metodi per capire quanto un determinato alimento impatti sul nostro metabolismo glucidico. Uno dei più utilizzati è sicuramente l’indice glicemico, un valore numerico che indica la capacità con cui un determinato alimento è in grado di far aumentare la glicemia.

Il parametro di riferimento è il glucosio o il pane bianco, in particolare 50 g di glucosio a cui viene attribuito il valore di 100. L’indice glicemico, tuttavia, al contrario di quanto si possa pensare, non dipende semplicemente dalla quantità di carboidrati, bensì anche dalla loro disponibilità nell’alimento, dalla presenza di altri nutrienti e dal metodo di cottura.

Indice Glicemico: Cosa Significa?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Mandorle e Indice Glicemico

Tra gli alimenti a basso indice glicemico la frutta a guscio come mandorle e noci è da preferire, con il suo indice glicemico di 15. Sorprendentemente, la frutta secca non solo non aumenta il livello di glucosio nel sangue, ma addirittura aiuta a controllarlo. Questo perché l’indice glicemico delle mandorle è pari a zero, poiché la piccola quantità di carboidrati contenuta nelle mandorle è costituita quasi esclusivamente da fibre.

In generale, quasi tutta la frutta secca è caratterizzata da un basso indice glicemico (compreso fra 0 e 20) - solo gli anacardi presentano un indice glicemico leggermente più alto (22). Quindi, per chi soffre di diabete o per chi semplicemente non vuole vedere la glicemia schizzare alle stelle, meglio optare per pistacchi (non salati!), nocciole o noci macadamia anziché cracker o altri snack poco salutari e ad alto contenuto di zuccheri.

Inoltre, la frutta secca non ha bisogno di essere lavata né di posate per essere consumata, quindi è davvero pratica da portarsi dietro in ufficio o a scuola. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali.

Studi Scientifici sulle Mandorle e la Glicemia

A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California. Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità.

In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena.

Risultati degli Studi

Chi ha mangiato la manciata di mandorle prima dei pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita.
Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo.
Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.

Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti. Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle.

Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio. Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.

Perché le Mandorle Aiutano a Controllare la Glicemia?

«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra! Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Tabella Comparativa: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti

Di seguito una tabella comparativa con l'indice glicemico di alcuni alimenti comuni, utile per fare scelte alimentari più consapevoli:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Glucosio	100
Pane Bianco	75
Anguria	75
Melone	75
Pasta (200 g)	55
Mela	28-44
Ciliegie	23
Anacardi	22
Mandorle	15
Verdure a foglia verde	<15
Avocado	8