I fagioli sono un alimento base della dieta mediterranea, fonte di proteine vegetali, vitamine e sali minerali. Grazie all’amido resistente, i fagioli hanno un basso indice glicemico e non provocano picchi di insulina, risultando particolarmente indicati anche per diabetici e in caso di patologie metaboliche.
Cos'è l'Indice Glicemico?
L’indice glicemico è un valore che indica la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia dopo il consumo. Viene espresso in percentuale rispetto all’effetto del glucosio, il cui indice è 100. Un alimento con indice 50 quindi innalza la glicemia alla metà rispetto al glucosio. L’indice dipende da fattori come la varietà, la cottura, la maturazione. Più è basso, minore è l’impatto sulla glicemia.
Per misurarlo si somministra una quantità standard dell’alimento, solitamente 50g di carboidrati, a digiuno e si confrontano gli incrementi glicemici nel sangue nelle 2 ore successive con una curva di riferimento (glucosio o pane bianco). Ha limiti, ad esempio non considera la quantità di carboidrati. Per questo si usa anche il carico glicemico.
Indice Glicemico dei Fagioli in Scatola
I fagioli in scatola hanno un indice glicemico medio-basso, pari a circa 40. Questo li rende un’ottima scelta per chi soffre di diabete o necessita di tenere sotto controllo i picchi di glucosio nel sangue. La cottura e la conservazione tendono ad aumentare leggermente l’indice glicemico, rispetto ai fagioli freschi, ma i valori restano comunque ridotti.
Valori Specifici per Tipologia di Fagioli
- Fagioli Borlotti: Hanno un indice glicemico basso, pari a 35. Ciò significa che questi gustosi legumi vengono assorbiti gradualmente dall’organismo senza causare picchi di glucosio nel sangue.
- Fagioli Neri: Hanno un indice glicemico molto basso, pari a 33. Questi legumi dal caratteristico colore brillante vengono assorbiti lentamente dall’organismo, senza determinare elevati picchi glicemici nel sangue.
- Fagioli Cannellini: Hanno un indice glicemico basso, intorno a 30. Questa tipologia di fagioli mantiene tutte le proprietà dei legumi freschi, con il vantaggio di una conservazione prolungata.
L’essiccazione fa sì che amidi e zuccheri vengano rilasciati gradualmente dopo l’assunzione, evitando picchi glicemici. I fagioli secchi sono quindi ideali per controllare la glicemia.
I fagioli cotti presentano un indice glicemico variabile, tendenzialmente medio-basso, intorno a 40. La cottura tende a far aumentare leggermente il valore rispetto ai fagioli crudi, poiché ammorbidisce parte della fibra. Tuttavia l’impatto sulla glicemia rimane gestibile.
Benefici dei Fagioli per la Salute
I fagioli sono legumi dalle eccellenti proprietà nutrizionali e benefici per la salute. Apportano proteine vegetali, vitamine, minerali e fibra utile per la regolarità intestinale. Le fibre favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale. I fagioli aiutano a ridurre il colesterolo e normalizzare la pressione sanguigna.
I fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali benefici per l’organismo. Contengono ferro, potassio, magnesio, folati e vitamine del gruppo B. Hanno proprietà antiossidanti utili contro i radicali liberi.
Come Integrare i Fagioli nella Dieta
I fagioli cotti sono quindi adatti anche per chi soffre di diabete o necessita di controllare i picchi di zucchero. Possono essere integrati facilmente in una dieta sana ed equilibrata. Si prestano a diverse preparazioni che ne esaltano il gusto: minestre, zuppe di legumi, insalate miste, hummus, polpette e burger vegetali. Ottime anche le vellutate di fagioli passati frullati con verdure.
Secchi o in scatola, i fagioli sono sempre a disposizione. Abbinarli con cereali integrali, come pasta o riso, contribuisce a ridurre l’indice glicemico. Gustarli con verdure, latticini magri e carni bianche apporta nutrienti complementari. Per dessert, i fagioli azuki lessati si trasformano in un delizioso budino.
Indice Glicemico vs. Carico Glicemico
L’Indice glicemico è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto 50 g degli zuccheri contenuti nel cibo alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50 g che si tratti della pasta (che ha 70 g/100 g) o dell’albicocca (che ne ha 11 g/100 g).
Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100.
Grazie a questi due parametri si può tenere sotto controllo la glicemia, prevenendo sovrappeso e diabete.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L'IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla:
- Maturazione
- Tipo di coltivazione
- Varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso)
- Trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.)
Anche il metodo di preparazione influenza l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
Combinare gli Alimenti per Abbassare il Carico Glicemico
Combinare in modo appropriato cibi, nutrienti ad alto e basso IG, all’interno di una dieta corretta è probabilmente la cosa migliore. Se desidera abbassare il carico glicemico generale della propria dieta, un buon metodo può essere, semplicemente, quello di aumentare l’assunzione di cibi a basso IG come i legumi (fagioli, piselli, ceci e lenticchie), la frutta, l’avena e la pasta, oppure di sostituire alcuni cibi ad elevato IG con alimenti alternativi a basso IG (p.es. utilizzare cereali da colazione a base di avena, orzo e crusca, scegliere pane multicereali invece di pane bianco).
E’utile perciò mantenere l’attenzione sulla quantità oltre che sulla fonte dei carboidrati, assumendo per esempio alimenti che a parità di IG abbiano un contenuto inferiore di carboidrati.
Esempio di Contenuto di Carboidrati in Alcuni Alimenti
| Alimento | Carboidrati (%) |
|---|---|
| Zucchero | 100 |
| Caramelle | 91.6 |
| Cornflakes | 87.4 |
| Biscotti secchi | 84.8 |
| Fette biscottate | 82.3 |
| Riso parboiled | 81.3 |
| Riso bianco | 80.4 |
| Miele | 80.3 |
| Crackers | 80.1 |
| Pasta di semola | 79.0 |
| Riso integrale | 77.4 |
| Biscotti frollini | 73.7 |
| Biscotti integrali | 70.8 |
| Orzo perlato | 70.5 |
| Farro | 67.1 |
| Pane bianco | 66.9 |
| Crostata | 65.5 |
| Fette biscot. integ. | 62.0 |
| Wafer | 60.3 |
| Marmellata | 58.7 |
| Pane all'olio | 57.5 |
| Pizza | 52.9 |
| Lenticchie secche | 51.1 |
| Fagioli secchi | 50.8 |
| Cioccolato al latte | 50.5 |
| Cioccolato fond. | 50.0 |
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