Scopri Tutto su Indice Glicemico e Lattosio negli Alimenti: Guida Completa e Consigli Utili

Il sistema di classificazione degli alimenti sulla base dell’indice glicemico è stato creato negli anni ’80 per aiutare i diabetici a impostare e seguire una dieta corretta.

Oggi, sappiamo che una dieta a basso indice glicemico è utile a tutti, per mantenersi in forma. Da circa vent’anni, i regimi alimentari a basso indice glicemico sono diventati sempre più popolari perché non solo aiutano a mantenersi in forma, ma sono anche associati a una riduzione del rischio di sviluppare diabete, patologie cardiovascolari e - secondo alcuni studi - anche di alcune forme tumorali (colon retto, mammella ed endometrio).

Un’alimentazione a ridotto indice glicemico ha un impatto interessante anche sulla pelle, in particolare sull’acne e sull’invecchiamento cutaneo.

E’ però bene sapere che vi sono ancora tanti preconcetti e falsi miti a proposito dell’indice glicemico degli alimenti, che possono portare a creare più danni che benefici.

A dispetto di tale notorietà, però, ci sono ancora tanti preconcetti e convinzioni sbagliate sull’indice glicemico, in primis quella di mettere dei veti assoluti ad alcuni alimenti importanti nell’alimentazione sana ed equilibrata come, per esempio, la frutta (alcune diete raccomandano di abolirla).

Tra questi comportamenti errati vi è per esempio quello di mettere dei veti assoluti ad alcuni alimenti invece importanti per la composizione di una dieta sana ed equilibrata: la frutta, per esempio, spesso è stata sconsigliata in quanto caratterizzata da un alto indice glicemico.

Il messaggio che dovrebbe passare è, invece, che non bisogna valutare solo l’indice glicemico del singolo alimento, bensì imparare ad abbinare i cibi nell’ambito di una dieta varia per controllare la glicemia. Il consiglio corretto è invece quello di non pensare solo all’indice glicemico del singolo alimento, ma di imparare ad abbinare correttamente i cibi costruendo una dieta varia ed equilibrata per tenere sono controllo la glicemia.

Latte e Latticini: Alleati per la Glicemia

Latte e formaggi sono alimenti a basso indice glicemico, da inserire a pieno titolo in una dieta che aiuti a prevenire diabete e patologie cardiovascolari.

Un altro caso esemplare è rappresentato dal latte: tutti i carboidrati presenti nel latte sono sotto forma di zuccheri semplici.

Leggendo l’etichetta nutrizionale si nota, infatti, che tutti i carboidrati presenti si trovano sotto forma di zuccheri semplici.

Eppure, il latte è un alimento a basso indice glicemico (IG compreso tra 35 e 40), perché la sua composizione nutrizionale regola il suo impatto sulla glicemia grazie alle proteine e ai lipidi presenti, che svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Questo accade perché il latte ha una composizione nutrizionale che modula naturalmente il suo impatto sulla glicemia, grazie alla presenza delle proteine e dei grassi che rallentano l’assorbimento dei suoi zuccheri: 100 g di latte intero apportano 4.9 g di carboidrati, 3.3 g di proteine e 3.6 g di grassi.

La dieta zona, il primo regime alimentare che ha divulgato al grande pubblico il concetto di indice glicemico, considera il latte un alimento perfetto sotto il profilo glicemico, tanto che un bicchiere da 200 ml è pari a un “blocco”, ovvero l’unità attraverso la quale realizzare i diversi pasti della giornata che deve essere composto dal 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.

Si tratta di un alimento ottimo per regolare l’indice glicemico di un pasto. Per questa sua caratteristica, il latte aiuta anche a ottimizzare l’IG di un pasto: ad esempio, se consumato con i cereali per la prima colazione o in un frullato di frutta, aiuta a moderare la glicemia.

Se aggiunto ai cereali o alla frutta (magari in un frullato) per la prima colazione, per esempio, aiuta a moderare la glicemia. Stessa cosa vale per lo yogurt bianco intero, dalla composizione paragonabile al latte intero, e per lo yogurt greco che, grazie a un contenuto proteico 3 volte superiore (in 150 g c’è il 27% circa di quelle di cui abbiamo bisogno ogni giorno), diventa ancora più saziante ed efficace nel controllare l’indice glicemico del pasto.

Un altro importante elemento che concorre a far assegnare ai prodotti lattiero caseari un basso indice glicemico è il contenuto di calcio, vitamina D, acidi grassi (in particolare l’acido trans-palmitoleico) e proteine, che modulano la funzionalità delle cellule beta pancreatiche e regolano l’insulino-resistenza e l’infiammazione, i meccanismi chiave nell’eziologia del diabete di tipo 2.

Per migliorare la risposta insulinica, i latticini sono un ottimo alleato. Un’alimentazione a basso indice glicemico fa infatti bene alla salute di tutti, oltre a costituire un punto cardine delle diete dimagranti.

Latte Intero vs. Latte Scremato

Proprio per questo, chi sceglie una dieta a basso indice glicemico dovrebbe preferire il latte intero o parzialmente scremato, perché l’assenza di lipidi nel latte scremato consente un passaggio più rapido degli zuccheri nel sangue.

Per chi vuole seguire una dieta a basso indice glicemico, il latte intero o parzialmente scremato è la scelta ideale. Nella varietà scremata, invece, l’assenza di grassi permette un più rapido passaggio degli zuccheri nel sangue.

Lattosio e Diabete: Qual è il Legame?

Il lattosio presente naturalmente in latte, yogurt e formaggi, dunque, non solo non aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma svolge anzi un ruolo protettivo. A confermarlo è la più recente meta-analisi che indaga il legame tra prodotti lattiero-caseari e incidenza del diabete.

Sono lontani i tempi in cui solo i soggetti diabetici si dovevano preoccupare dell’indice glicemico degli alimenti.

Intolleranza al Lattosio: Cosa Bisogna Sapere?

La celiachia è una condizione di allergia permanente al glutine che porta alla distruzione dei villi intestinali. L’enzima lattasi deputato alla digestione dello zucchero del latte, il lattosio, si trova proprio sulla sommità dei villi intestinali.

Quindi distruggendo i villi si riducono i livelli di lattasi e ci si trova nella condizione transitoria di non riuscire a digerire il lattosio, il quale viene poi fermentato dai batteri del colon con conseguente mal di pancia, gonfiore addominale, crampi, diarrea.

Correlazione tra Diabete e Intolleranza al Lattosio

Non esiste una correlazione diretta. La presenza di intolleranza al lattosio nel diabete di tipo 2 ha grosso modo gli stessi numeri della popolazione generale.

Nel diabete di tipo 1 le cose cambiano in quanto c’è una correlazione con il diabete di tipo 1 e la celiachia. In questi soggetti la celiachia può dare origine a problemi di intolleranza al lattosio.

Cosa fare in caso di celiachia e intolleranza al lattosio?

In caso di diagnosi recente di celiachia, deve incentrare un regime alimentare senza glutine e anche senza lattosio. Dalla dieta priva di lattosio si passa poi a una dieta a ridotto consumo di lattosio con quantità crescenti fino a verificare il ripristino e i livelli di tolleranza.

Nel caso in cui si manifestassero ancora i sintomi addominali, allora andrebbe verificata con il medico la presenza di una vera e propria intolleranza al lattosio.

Come può accadere per la popolazione generale anche tra i celiaci può capitare una condizione di intolleranza al lattosio primaria non conseguente alla celiachia.

Intolleranza primaria: in cosa consiste?

Ci si riferisce a intolleranza primaria quando la causa è genetica. La presenza dell’enzima lattasi dipende dall’attivazione del suo gene sul DNA ma nel corso degli anni si evidenza un declino fisiologico della produzione dell’enzima lattasi nella maggior parte degli individui ma, si è osservato anche, che alcune persone e alcune popolazioni non mostrano tale declino.

In questi soggetti, si ha una persistenza della lattasi. Studi genomici hanno spiegato tale fenomeno con delle mutazioni che si associano con il persistere dell’attivazione del gene della lattasi o con un aumento di produzione.

Nella popolazione italiana ed europea in generale, si ha un diffusa persistenza dell’enzima lattasi spiegabile con queste mutazioni genetiche, con punte di quasi il 100% nelle popolazioni del nord Europa. Anche le popolazioni africane mostrano buoni tassi di persistenza.

Al contrario, le popolazioni asiatiche non hanno le mutazioni che si associano con la persistenza della lattasi infatti hanno un tasso di intolleranza al lattosio molto alta.

E’ assai probabile che le mutazioni del DNA associate con il mantenimento della tolleranza siano recenti nella storia umana e siano partite con l’avvento della pastorizia.

Cosa dovrebbe fare un diabetico con intolleranza al lattosio?

La persona con diabete di tipo 1 deve verificare la contemporanea presenza di celiachia e nel caso la diagnosi fosse positiva segue le stesse regole esposte sopra per il celiaco. Se invece non si evidenzia malattia celiaca, può essere affetta da intolleranza primaria al lattosio come un qualsiasi individuo della popolazione generale.

In questo caso dovrebbe avere i sintomi clinici dell’intolleranza al lattosio e dovrebbe fare il test per la diagnosi di intolleranza al lattosio. Analogamente si comporta il diabetico di tipo 2.

Se manifesta sintomi deve provvedere a fare la diagnosi di intolleranza al lattosio come un qualsiasi individuo della popolazione generale.

Come diagnosticare l'intolleranza al lattosio?

Rivolgendosi al proprio medico o a un specialista gastroenterologo che prescrive un test del respiro al lattosio (Breath test al lattosio) con il quale è possibile verificare la presenza di certi gas nell’aria espirata, solitamente idrogeno, prima e dopo l’ingestione di una soluzione contenente lo zucchero.

Se il lattosio è stato digerito e assorbito a livello dei villi, la quantità di idrogeno sarà minima. Se il lattosio non viene digerito dall’intestino allora, per effetto della fermentazione dei batteri, si avranno concentrazioni maggiori di idrogeno nell’aria espirata.

L'intolleranza al lattosio può essere un segnale di celiachia?

La diagnosi di celiachia ha un inter diagnostico ben preciso come ci insegnano i gastroenterologi e solo il medico è autorizzato a fare certe valutazioni; sono inoltre in corso studi in cui si cerca di elaborare un indice di rischio per lo sviluppo di celiachia a partire da manifestazioni intestinali e non.

Tra questi “segnali” viene inserita l’intolleranza al lattosio ma ne fanno parte anche la familiarità, l’anemia, la depressione, la presenza di altre malattie autoimmunitarie (come il diabete di tipo 1) e altro.

Si tratta di studi statistici per l’attribuzione di un rischio comparando diverse condizioni. Una cosa complessa nella quale il non addetto ai lavori è meglio che non entri, la cosa migliore per la persona è affidarsi ai professionisti competenti.

Quali alimenti contengono più lattosio?

Come è facile immaginare il latte è l’alimento che ne contiene di più. Sia esso vaccino, di bufala, di capra o di pecora la quantità di lattosio è alta.

La quantità resta elevata anche nei latticini freschi come i fiocchi di latte e i formaggi freschi e molli in generale, nella panna da cucina, nei gelati mentre inizia a calare in prodotti sottoposti a fermentazione come lo yogurt e a stagionatura come i formaggi tipo grana, parmigiano, pecorino e formaggi stagionati in genere.

Alimenti con lattosio come ingrediente

Si, ne esistono. Per esempio, il lattosio mantiene morbida la carne perciò viene spesso aggiunto negli insaccati, soprattutto salami e salumi, nel prosciutto cotto.

Molti sono i prodotti che possono contenere lattosio come i biscotti, merendine, snack, cioccolato al latte o bianco, burro, margarine, confetti. In caso di un’intolleranza severa sarebbe opportuno controllare la lista ingredienti di ciò che si consuma abitualmente per assicurarsi della presenza o assenza di lattosio.

Anche i farmaci possono contenere lattosio anche se in questo caso la quantità dovrebbe essere così minima da non generare nessun disturbo acuto a un soggetto intollerante, a meno che non si tratti di una terapia cronica.

Alternative al latte e ai prodotti con lattosio

Una persona intollerante al lattosio che non volesse rinunciare al latte può scegliere le versioni ad alta digeribilità. Se la scelta della sostituzione ricade invece su quello che viene definito impropriamente “latte vegetale”, tipo il latte di riso o di soia (o con altri cereali come farro, avena, kamut) occorre precisare che sono bevande a base di un vegetale le cui caratteristiche nutrizionali sono quelle del vegetale di riferimento a meno di sostanze aggiunte industrialmente, spesso aggiungono calcio e/o vitamine per portare i valori nutrizionali ad assomigliare di più al latte.

Tutte le bevande vegetali a base di cereali possono contenere un’alta concentrazione di olii vegetali e questo li rende potenzialmente rischiosi per chi soffre anche di allergia alle arachidi.

Per chi ha tempo e possibilità, esistono le ricette che consentono di prepararsi queste bevande in casa anche in modo non troppo complesso.

Metodi per ridurre gli effetti negativi del lattosio

Si, soprattutto se l’intolleranza non è severa. L’industria farmaceutica mette a disposizione prodotti contenenti enzimi digestivi che possono aiutare nella digestione del lattosio.

In pratica si va a sopperire alla propria carenza di enzima lattasi con l’assunzione di enzimi in capsule da assumere contestualmente al pasto. Per meglio metabolizzare il lattosio potrebbe risultare utile anche l’assunzione di probiotici ai pasti, nello specifico lattobacilli, in quanto possiedono gli enzimi utili alla digestione del lattosio.

Prodotti delattosati: quando e perché

Il lattosio è uno zucchero che in chimica viene definito di-saccaride, in quanto formato da due mono- saccaridi (ovvero zuccheri) più semplici: glucosio e galattosio. Ogni alimento che introduciamo nel nostro corpo, per essere utilizzato, deve essere digerito e “spezzettato” nella sua forma più semplice.

I prodotti delattosati, sono prodotti che non hanno bisogno dell’attività della lattasi dell’organismo poiché l’enzima viene aggiunto direttamente nel prodotto in modo da scindere il lattosio in glucosio e galattosio.Chi ne ha bisogno? Ovviamente coloro che hanno un’intolleranza al lattosio diagnosticata.

Infatti, in questi casi, l’enzima è assente o ha una funzionalità ridotta, con la conseguenza che il lattosio arriva non-digerito all’intestino dove viene fermentato dalla flora batterica creando problemi come gonfiore, meteorismo e altri disordini gastrointestinali.

Esclusa questa condizione, però, non bisognerebbe abusarne.Innanzitutto, per una questione di “zuccheri” o meglio di indice glicemico.

Avere glucosio e galattosio già liberi nel latte significa avere un indice glicemico più alto rispetto al latte contenente lattosio non-digerito.L’indice glicemico rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia e per questo dovrebbero essere sempre preferiti quegli alimenti in cui esso risulta più basso.

In conclusione, i prodotti delattosati sono una vera salvezza in certi casi, poiché rendono il latte più digeribile e permettono di evitare fastidiosi sintomi. L’effetto collaterale, però, è la crescente demonizzazione anche da parte di chi non soffre di disturbi a riguardo.

Latte e Yogurt: Un Confronto Nutrizionale

Confrontiamo, per esempio, la composizione di 100 grammi di latte (intero) con quella di 100 grammi di yogurt (intero) o di 100 grammi di scamorza. Latte e yogurt non sono molto diversi - contengono 3-4 grammi di proteine, altrettanti di grassi e un po’ più di zuccheri (4-5 grammi) - ma sono tutt’altra cosa rispetto alla scamorza, che in 100 grammi nasconde 25 grammi di proteine, 25,6 g di lipidi e solo 1 grammo di zuccheri.

Gli studi sul tema non mancano e ribadiscono quanto latte e latticini rappresentino una classe di alimenti eterogenea. Infatti, anche il rischio di prediabete varia a seconda del prodotto consumato.

In particolare, spesso il rischio di prediabete è risultato più basso quando il consumo di formaggi e, fra questi, di formaggi più grassi, è più elevato. Anche il consumo di latte e altri latticini ad alto contenuto di grassi è stato associato a un’incidenza di prediabete ridotta.

I dati a disposizione suggeriscono, quindi, che latte e latticini siano potenziali alleati contro il prediabete e che le loro versioni più ricche di grassi siano le migliori da questo punto di vista.

Attenzione, però: latte e latticini potrebbero esercitare effetti diversi a seconda delle condizioni di salute individuali.