Indice Glicemico della Fregola Sarda: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere!

La fregola sarda, un tipo di pasta tradizionale della Sardegna, si presenta come un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale. Tipicamente a base di frumento duro (Triticum durum) non integrale, a primo acchito pare somigliare vagamente al bulgur e al cuscus. In realtà, la fregola non viene prodotta semplicemente macinando e setacciando, ma "rotolando" lo sfarinato assieme a poca acqua in un catino di coccio per ottenere delle piccole sfere, successivamente tostate in forno.

La forma è rotondeggiante, quindi parecchio differente rispetto ai due prodotti menzionati sopra - sensibilmente irregolari. Anche le dimensioni, che possono variare in maniera significativa a seconda della produzione, sono comunque più abbondanti dei suddetti (1-2 mm di diametro).

Valori Nutrizionali della Fregola Sarda

Dal punto di vista nutrizionale, la fregula può essere inquadrata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero quello dei cibi ricchi di amido e fibre, anche ricchi di certi minerali e vitamine - soprattutto idrosolubili. La fregula cruda ha un apporto energetico elevato (355 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia più o meno si dimezza con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne raddoppia peso e volume. Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi.

Carboidrati: I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la tostatura applicata in produzione ne determina un'idrolisi parziale e la liberazione di maltodestrine.
Fibre: La fregola contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili.
Colesterolo, Lattosio e Istamina: È invece priva di colesterolo, apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore.
Vitamine: Per quel che concerne le vitamine, la fregola apporta buoni livelli di tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2) e niacina (vit PP).

Indice Glicemico e Fregola: Cosa Sapere

Avendo una densità energetica non trascurabile, dev'essere assunta nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata in caso di sovrappeso grave. ATTENZIONE! Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dalla fregula è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante.

Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia - che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico. La fregula non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi.

Benefici delle Fibre Contenute nella Fregola

L'apporto di fibre della fregola è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili. Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali:

Miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica.
Modulazione dell'assorbimento intestinale - moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari.
Prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza - per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra).
Funzione prebiotica - nutre la flora batterica fisiologica intestinale.

Fregola: Adatta a Chi?

La fregola si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicata nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento.

La fregola è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti. La fregola si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista.

Come Cucinare la Fregola

Come anticipato, la fregola è un ingrediente per primi piatti. La preparazione può essere simile a quella della pasta saltata oppure del risotto anche se, avendo dimensioni variabili a seconda del tipo, le tempistiche possono cambiare leggermente in base al tipo e alla ricetta.

La fregola si può dunque preparare in due modi differenti, anche se la scelta di uno o dell'altro sistema può dipendere dal tipo di condimento.

Carboidrati e Indice Glicemico: Ulteriori Considerazioni

I carboidrati fanno bene alla salute e sono necessari a fornire energia al nostro organismo. Gli esperti lo confermano e raccomandano di porre attenzione all’indice glicemico. Eliminare i carboidrati nel tentativo di dimagrire è sbagliato, ma potrebbe essere utile, soprattutto a chi vuole mantenere la linea, imparare a preferire gli alimenti con carboidratii che presentano un indice glicemico inferiore.

L’esempio più semplice? La pasta di semola di grano duro, se cotta al dente, presenta un indice glicemico di 45. Questo valore può aumentare se la cottura viene prolungata ed un discorso analogo vale anche per altri alimenti, ad esempio per il riso.

Valori di Riferimento dell'Indice Glicemico

Il valore di riferimento principale per l’indice glicemico è dato dal glucosio, al quale viene attribuito un IG pari a 100. I carboidrati ad IG alto hanno un valore da 70 in su. L’ IG medio è compreso tra 56 e 69. Gli alimenti ad IG basso presentano un valore minore di 56.

L’indice glicemico misura la rapidità con cui il valore della glicemia nel sangue sale dopo aver assunto un alimento contenente 50 grammi di carboidrati. È bene tenere conto che le farine integrali presentano un IG minore rispetto alle farine raffinate.

Consigli Utili per Ridurre l'Indice Glicemico nella Dieta

Uno stratagemma per ridurre l’indice glicemico della propria dieta? Inserire nei propri pasti alimenti ricchi di fibre, come spiega Livia Augustin, esperta del St. Michael’s Hospital di Toronto. A suo parere, è bene che nella dieta siano presenti cereali non raffinati e legumi, come fagioli (IG 21-32), ceci (IG 22-34) e lenticchie (IG 42).