Scopri Come l'Indice Glicemico Può Trasformare la Tua Dieta Dimagrante!

Ultimamente si parla tanto di dieta a basso indice glicemico ma forse è poco chiaro ancora a molti che cosa sia davvero e come sia nata. Sì, ha a che fare con gli zuccheri, con il colesterolo, il diabete, dimagrire… Ma forse le idee sono molto confuse. Ecco allora cos’è una dieta a basso indice glicemico e alcuni consigli in cucina e a tavola per aiutarsi - naturalmente, il consiglio di sempre è di rivolgersi ad un esperto prima di seguire qualsiasi dieta per evitare impatti sulla salute.

L’Indice Glicemico (IG) indica la velocità con cui la glicemia si innalza in seguito all’assunzione di un alimento che contiene carboidrati. La glicemia è un valore che rappresenta il livello degli zuccheri nel sangue e si modifica in seguito al consumo di un pasto, soprattutto se ricco di carboidrati. L’indice glicemico è un parametro qualitativo che permette di classificare gli alimenti sulla base del loro effetto sulla glicemia postprandiale rispetto ad alimenti standard quali il glucosio o il pane bianco.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico è un parametro che indica l’impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue. Esistono vari tipi di carboidrati negli alimenti. Solo gli alimenti e le bevande che contengono carboidrati sono classificati, in quanto principali responsabili dell’effetto sulla glicemia.

Nel 1981 David Jenkins pubblicò uno studio dove venne studiato come variava la glicemia nelle 2 ore successive all'assunzione di carboidrati differenti nei soggetti in esame. Fu dunque stilata una tabella numerica dove fu attribuito 100 al carboidrato di riferimento, cioè il glucosio puro.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Tipo di glucide: Il glucosio ha l'indice glicemico più alto, mentre il fruttosio il più basso.
Amido: L'amido crudo è indigeribile e gli amidi hanno strutture diverse con indici glicemici differenti.
Idratazione: I carboidrati "secchi" sono poco digeribili; l'idratazione aumenta l'indice glicemico.
Cottura: La cottura idrolizza i carboidrati, rendendoli più digeribili e aumentando l'indice glicemico.
Fibre: La cottura delle fibre le rende più solubili e capaci di gelificare il contenuto digerente.

Come Funziona la Dieta dell'Indice Glicemico

Con la dieta dell’indice glicemico è necessario evitare alimenti ad alto indice glicemico. Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.

Molte diete commerciali si basano sull’indice glicemico e ciò che si può mangiare dipende dalla specifica dieta che si segue. Le diete commerciali che si basano sull’indice glicemico affermano che si perde peso senza dover contare calorie o carboidrati. I sostenitori di queste diete affermano che si può migliorare o ridurre il rischio di gravi malattie, compreso il diabete e le malattie cardiovascolari, ma la realtà è che quasi ogni dieta può ridurre o addirittura eliminare i fattori di rischio del diabete e delle malattie cardiovascolari, se aiuta a perdere peso in eccesso in modo progressivo e senza carenze.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso IG sono cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi. Inserendo questi alimenti alla base di ogni pasto permette di soddisfare l’appetito e raggiungere la sazietà. Tra gli alimenti a basso indice glicemico ci sono riso, pane, pasta, farina, crackers e cereali (tutto rigorosamente integrale!) ma anche fagioli, lenticchie, piselli, ceci; come frutta ottime le fragole, lamponi e frutti di bosco.

Indice Glicemico e Perdita di Peso

Sebbene i presupposti siano sostanzialmente condivisibili, è un dato di fatto che alti livelli di glucosio nel sangue siano collegati a numerosi problemi di salute, tra cui diabete, obesità e malattie cardiache, tuttavia le prove scientifiche che sostengono il ruolo di della dieta dell’indice glicemico nella perdita di peso rimangono contraddittorie.

I risultati degli studi di ricerca sono contraddittori e molti studi sono di scarsa qualità. Alcuni lavori dimostrano che per quanto riguarda le calorie c’è poca differenza nello stimolo della fame provato dopo aver mangiato un alimento ad alto indice glicemico o un alimento a basso indice glicemico. Altri studi, però, concludono che è molto più probabile perdere peso e ridurre l’indice di massa corporea (BMI) con una dieta dell’indice glicemico rispetto a una dieta tradizionale, anche se si è obesi ed è necessario perdere una quantità significativa di peso.

Sono stati pubblicati pochi studi sull’impatto della dieta dell’indice glicemico sulla perdita di peso a lungo termine, ma alcune evidenze suggeriscono che una dieta più ricca di proteine e a basso indice glicemico possono portare a una perdita di peso duratura. Ancora altri studi suggeriscono che sono disponibili poche o nessuna prova che avere un elevato livello di glucosio nel sangue determini un aumento di peso, se si è in buona salute.

Il Ruolo dell'Insulina

Queste ricerche dimostrano che l’insulina è essenziale per la salute e che rappresenta un problema solo quando si sviluppa una resistenza all’insulina stessa. L’insulino-resistenza non si sviluppa mangiando alcuni carboidrati o proteine, ma è principalmente dovuta al sovrappeso.

Considerazioni Importanti

Inoltre l’indice glicemico non classifica gli alimenti in base a quanto siano realmente sani, infatti alcuni alimenti con il punteggio più basso di IG possono essere meno sani perché contengono grandi quantità di calorie, sale, zuccheri o grassi saturi, soprattutto se si tratta di alimenti confezionati e trasformati. Sia le patatine fritte che il gelato, per esempio, hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate al forno, anche se queste ultime sono generalmente considerate più sane.

Il concetto di base tuttavia è che per perdere peso è necessario ridurre l’assunzione di calorie e aumentare le calorie bruciate. Le raccomandazioni tradizionali per la perdita di peso consigliano di perdere 0.5-1 kg a settimana, riducendo le calorie e i grassi e prediligendo i carboidrati complessi.

L'Importanza della Fibra

È la fibra, sostanza di origine vegetale che non può essere assorbita dall’intestino, a limitare e rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. La fibra solubile è spesso viscosa (spessa e gelatinosa) e rimane tale anche nell’intestino tenue. Per questo motivo risulta più difficile per gli enzimi muoversi e digerire gli alimenti.

La fibra insolubile, invece, non è viscosa e non rallenta la digestione, a meno che non agisca come una sorta di recinto per inibire l’accesso degli enzimi (per es. la crusca intorno ai chicchi intatti). Quando la fibra insolubile viene finemente macinata gli enzimi hanno campo libero, consentendo una rapida digestione.

Come la Fibra Influisce sull'Indice Glicemico

Intrappolamento fisico: La presenza di crusca nel cereale abbassa l'indice glicemico. La crusca agisce come una barriera fisica che riduce l’attività enzimatica sullo strato interno dell’amido.
Tipo di fibra e loro presenza: La presenza di fibra determina un minor assorbimento del carboidrati. Nell'ambito della tipologia di fibra, le fibre solubili, viscose, trasformano il contenuto intestinale in una sostanza tipo gel che rallenta l’attività enzimatica sull’amido.

Indice Glicemico e Sport

L’orientamento attualmente più condiviso si basa sull’osservazione che un pasto a basso IG prima dell’esercizio fisico determina un migliore mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue durante l’esercizio e un maggiore tasso di ossidazione dei grassi. Durante il recupero, dopo l’allenamento, la resintesi del glicogeno muscolare è di alta priorità metabolica. Il consumo di carboidrati ad alto IG dopo l’esercizio fisico aumenta la concentrazione di glucosio plasmatico e di insulina e questo facilita la preparazione delle nuove scorte di glicogeno.

Inoltre, i carboidrati AIG possono trovare un impiego molto utile nello sport. Ad esempio, dopo un'attività molto intensa e prolungata, che favorisce la deplezione delle scorte di glicogeno, l'organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare (replezione) le riserve muscolari ed epatiche.

Consigli Pratici per una Dieta a Basso Indice Glicemico

Preferire verdure a foglia: Ricche di fibre solubili, rallentano l'assimilazione degli zuccheri.
Consumare legumi: Anche se apportano amidi, la ricchezza di fibre e proteine vegetali dà un buon effetto saziante.
Scegliere cereali integrali: Avena, farro, quinoa, grano saraceno.
Cottura al dente: La pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella cotta a lungo.
Abbinare gli alimenti: Abbina carboidrati con verdure e proteine per ridurre l'indice glicemico del pasto.

L'Effetto del Secondo Pasto

Prendiamo una mela come esempio. E per quanto riguarda una piccola patata al forno? No, non è necessario, perché l’effetto di un alimento a basso indice glicemico dura fino al pasto successivo, riducendo l’impatto glicemico. Questo effetto benefico inatteso è chiamato “effetto del secondo pasto”, ma non bisogna prendere questa osservazione come un via libera ad un eccesso d’indulgenza.

Indice Glicemico e Allattamento

Una dieta a basso IG è l’ideale mentre si sta allattando. L’allattamento richiede molta energia e teoricamente questa energia supplementare proviene dal grasso corporeo acquisito durante la gravidanza. In realtà questo grasso non viene tutto consumato e si deve fare uno sforzo concertato per smaltire il peso del bambino. Per raggiungere questo scopo è tuttavia importante non adottare una dieta a basso contenuto calorico o qualsiasi tipo di misura estrema, come le diete a basso contenuto di carboidrati così popolari sulle riviste.

Poiché l’allattamento al seno tende ad aumentare l’appetito (il modo che ha l’organismo per assicurarsi di ricevere l’energia necessaria per la produzione di latte) questa è una buona notizia, in quanto seguire una tale dieta sarebbe un incubo! In primo luogo è importante concentrarsi sui tipi di alimenti che si stanno assumendo. Gli alimenti a basso IG sono cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi. Inserendo questi alimenti alla base di ogni pasto permette di soddisfare l’appetito e raggiungere la sazietà mentre si sta allattando. È anche importante riprendere l’attività fisica, anche semplicemente una passeggiata quotidiana con la carrozzina.

Esempi di Alimenti e Indice Glicemico

La glicemia aumenta e diminuisce quando si mangia un pasto contenente carboidrati. La quantità e la durata di questo aumento dipende dalla qualità dei carboidrati (indice glicemico o IG) e dalla quantità.

La pasta ha un basso indice glicemico a causa dell’intrappola mento fisico dei granuli di amido non gelatinizzato in una rete spongiforme di molecole di proteine (glutine) contenute nell’impasto. La pasta è unica in questo senso. Di conseguenza, la pasta di qualsiasi forma e dimensione ha un IG piuttosto basso (da 30 a 60). La pasta va cotta al dente, questo è il modo migliore per mangiarla, non deve cioè essere scotta e dovrebbe dare la percezione di essere un po’ dura e offrire una certa resistenza quando la si sta masticando. Cuocerla troppo aumenta l’IG.

La maggior parte dei tipi di pane e patate hanno un alto IG. Patate e pane, nonostante il loro alto IG, possono svolgere un ruolo importante in una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, anche se l’obiettivo è quello di ridurre l’IG generale. Solo circa la metà dei carboidrati ad alto IG deve essere sostituita da quelli a basso IG per ottenere benefici per la salute.

L’IG si applica solo agli alimenti che contengono quantità significative di carboidrati. La maggior parte delle verdure hanno piccole quantità di carboidrati e quelle che ne contengono di più di solito hanno un basso IG, ad eccezione delle patate (che sono in realtà tuberi). I legumi devono rappresentare una parte quotidiana di qualsiasi dieta vegetariana per le proteine. Quasi tutti gli alimenti a basso IG sono adatti a una dieta vegetariana. La gamma di proteine e di carboidrati sani è abbastanza ampia.

In realtà, la maggior parte dei vini e dei liquori non ne contengono e la birra ne contiene appena (3 o 4 grammi per 100 ml). 285 ml di birra contengono circa 10 grammi di carboidrati rispetto ai 36 grammi contenuti nello stesso volume di una bibita analcolica, per questo motivo una birra aumenterà solo leggermente la glicemia.

Tabella Esempio di Alimenti e Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Glucosio	100
Pane bianco	75
Patate al forno	85
Pasta (al dente)	40-60
Legumi	10-40
Frutta (generalmente)	25-50

Nota: I valori possono variare a seconda della preparazione e della varietà dell'alimento.