Colesterolo negli Alimenti: Tabelle Complete e Consigli Imperdibili per una Dieta Sana e Equilibrata

Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi.

Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.

Colesterolo: Cos'è e Come Funziona

Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile a un grasso, presente naturalmente nel corpo umano e coinvolta in molte funzioni vitali. È prodotto dal fegato e può essere anche introdotto attraverso alcuni alimenti di origine animale. Il colesterolo svolge un ruolo importante nella produzione di ormoni, nella sintesi della vitamina D e nella formazione delle membrane cellulari.

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.

Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi. Un eccesso di colesterolo nel sangue, soprattutto del cosiddetto colesterolo "cattivo" o LDL, può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue. Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Pectine (presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela), β-glucani (si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito), fruttani (presenti in vari frutti, verdure e miele), gomme (si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine) e amido resistente (si trova in patate, mais e banane crude) sono esempi di fibre solubili.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Come Gestire il Colesterolo Attraverso l'Alimentazione

È davvero utile la tabella che stai per guardare? In parte sì, ma rischia di non esserlo affatto se prima non si capisce che i valori del colesterolo ematico (cioè quelli misurati con le analisi del sangue) non sono direttamente proporzionali alla quantità di colesterolo assunto con l'alimentazione.

Esistono infatti molti altri fattori che influenzano i livelli di colesterolo ed andrebbero approfonditi prima di iniziare una dieta basata esclusivamente sulla limitazione degli alimenti che contengono colesterolo. Bisogna inoltre ricordare che una diminuzione del colesterolo alimentare causa generalmente un aumento di quello prodotto internamente dall'organismo. L'entità di tale aumento è variabile da soggetto a soggetto, ma generalmente non compensa totalmente la riduzione di quello alimentare. Per questo motivo, limitare il consumo di alimenti contenenti colesterolo può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

Consigli Pratici per una Dieta a Basso Contenuto di Colesterolo

Leggere attentamente le etichette: Controllare le etichette degli alimenti può fornire informazioni preziose sull'apporto di colesterolo.
Limitare l'assunzione di alimenti di origine animale: Gli alimenti di origine animale, come carni grasse, latticini interi e uova, sono solitamente ricchi di colesterolo.
Scegliere alimenti vegetali: La maggior parte degli alimenti di origine vegetale non contiene colesterolo.
Cottura e preparazione degli alimenti: Scegli metodi di cottura più sani come cottura al vapore, bollitura, grigliatura o al forno anziché friggere gli alimenti.
Sostituzioni intelligenti: Cerca alternative più salutari agli alimenti ricchi di colesterolo. Ad esempio, utilizza sostituti del colesterolo come le uova di tofu o le alternative vegetali al formaggio.
Mantenere una dieta equilibrata: È importante ricordare che il colesterolo alimentare è solo una componente della dieta complessiva.
Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici: Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Legumi: Da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne: Sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Attività fisica: Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Integratori

Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).

Cibi da Evitare

Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Altri fattori da considerare

In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa.
Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.
Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Miti e Verità sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).