“Frutta da evitare per il diabete”, “Frutta buona per il diabete”… Basta coi pregiudizi! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Infine, come bonus troverai la nostra tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri.
Frutta e Diabete: Un Binomio Possibile
È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.
Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?
L’indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui un alimento incrementa i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) sono quindi digeriti e assimilati rapidamente, causando un immediato innalzamento della glicemia. Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualità, ma soprattutto della quantità dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100. Un alimento con CG basso ha un valore da 0 a 10, con CG medio tra 11 e 19, e alto se superiore a 20.
È importante ricordare che né l’IG né il CG indicano se un alimento è salutare o favorisce la perdita o l’aumento di peso. Consumare alimenti ad alto indice glicemico (IG), infatti, può avere effetti negativi sulla salute, poiché la glicemia aumenta rapidamente, stimolando una risposta insulinica più intensa. A lungo termine, il pancreas può subire un sovraccarico, portando all’insulino-resistenza e, successivamente, al diabete. Gli alimenti a basso IG, invece, offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare.
L’indice glicemico non dipende solo dai carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla presenza di fibre alimentari, grassi e proteine. La fibra poi rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto glicemico. È la presenza e la relazione tra amilosio e amilopectina (il primo molto resistente all’azione degli enzimi digestivi) a determinare l’indice glicemico dell’amido.
L'Importanza delle Fibre
Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.
La Mela: Valori Nutrizionali e Benefici
La mela è uno dei frutti più amati e consumati in tutto il mondo, e non è solamente un alimento sano e dalle elevate proprietà benefiche. Mangiare queste frutti dà senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo il giusto apporto energetico a un basso contenuto calorico. I valori nutrizionali delle mele, infatti, indicano un un basso contenuto di grassi polinsaturi e ancora più basso di grassi monoinsaturi. Inoltre, esistono tante varietà di mela: mele rosse, mele verdi, mele cotogne, insomma, ce n’è per tutti i gusti!
La Mela: un po' di storia
La mela è forse il frutto più antico, o se non altro, più conosciuto al mondo; carico di simboli e significati profondi legati alla mitologia (il pomo della discordia), alla religione (il frutto proibito del Paradiso) e alla scienza (la mela di Newton) che secondo la tradizione permise allo scienziato di scoprire le leggi di gravità. La mela è il caratteristico e insolito simbolo di una grande città, New York, che gli americani confidenzialmente chiamano: “The apple” e noi italiani traduciamo con l’espressione “La grande mela”. Per i suoi valori nutrizionali la mela è senza ombra di dubbio il frutto più diffuso nel mondo.
La Mela: Vitamine e Sali Minerali
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
La Mela: Valori Nutrizionali
Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto. Questa percentuale davvero elevata indica il potere dissetante della mela, ma anche la sua qualità idratante. Questo significa che il liquido contenuto in questo frutto interviene a livello cellulare per integrare il processo di idratazione dei tessuti.
La mela è ricca di pectina che ha il potere di stimolare i processi della digestione , con evidente vantaggio anche per le funzioni epatiche, ossia la normale attività del fegato, e per il deflusso biliare. La mela rappresenta un ottimo rimedio contro i disturbi gastrici, specie dei bambini, agendo da antitossico, antinfettivo, astringente e acidificante con il risultato di modificare l’ambiente intestinale, riattivando l’indispensabile flora batterica che caratterizza questa parte dell’organismo umano.
Indice Glicemico della Mela: 36
La Mela: un toccasana per tutti
Mangiando una mela, a colazione o a merenda, vi ricaricherete di energia e farete il pieno di vitamine, fibra e sali minerali, come potassio, magnesio e zinco. Allo stesso tempo risulta povera di sostanze che possono creare problemi in alcuni individui affetti da particolari patologie o intolleranze. Le mele per esempio non contengono lattosio, grassi saturi, glutine e colesterolo, e per quanto riguarda i carboidrati quelli contenuti nelle mele sono semplici, come il fruttosio, per cui non creano problemi a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, o chi è a dieta e vuole restare in forma.
Anche le quantità di sodio sono basse, per cui la mela rappresenta il frutto ideale anche per chi soffre di problemi di circolazione e deve tenere sotto controllo anche questa sostanza. Per le sue caratteristiche e la sua composizione risulta quindi l’alimento ideale per l’alimentazione e il metabolismo di tutti, e grazie alla sua dolcezza si presta a essere usata in diverse ricette dolci.
La mela: sbucciata, tagliata o cotta?
Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita. È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi. È anche importante sapere che la frutta grattugiata , sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C.
È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare.
Mele Verdi: Proprietà e Benefici
Come tutte le mele, quelle verdi sono ricche di proprietà benefiche per la nostra salute. La mela Granny Smith è considerata “la mela verde” per eccellenza, in quanto è la più conosciuta. Questa mela è originaria dell’Australia e oggi viene coltivata nelle valli del Trentino-Alto Adige. Vanta un colore verde intenso e una polpa soda e compatta, dal gusto molto succoso e acidulo.
Oltre ad essere molto saporita, la mela Granny Smith ha delle proprietà sorprendenti:
- Aiuta la digestione: le fibre, in particolare la pectina presente nella buccia, favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino e contrastano le infezioni batteriche.
- È ricca di vitamine e sali minerali: la mela Granny Smith contiene vitamine del gruppo A, B, C ed E, che contribuiscono a mantenere la pelle sana ed elastica.
- È benefica per i denti: grazie alla consistenza croccante, la mela Granny Smith ha un effetto di pulizia sui denti.
Altre varietà di mele verdi
- Mela Appio: si caratterizza per una buccia verde-gialla e una polpa croccante, succosa e leggermente acidula.
- Mela Casciana: di origine toscana, questa mela ha una buccia verde con sfumature gialle e una forma tendenzialmente appiattita.
- Mela Righetta: tipica della zona dell’Emilia-Romagna, la mela Righetta ha una buccia verde chiaro e una polpa soda e croccante, dal sapore fresco e acidulo.
- Mela Verdone: diffusa in alcune aree del centro Italia, la mela Verdone ha una buccia verde scuro e una polpa densa, succosa e leggermente acidula.
- Mela Apione: originaria del Trentino, questa mela presenta una buccia verde brillante e una polpa croccante, dolce ma leggermente acida.
Frutta e Diabete: Consigli Generali
Chi ha il diabete o la glicemia alta dovrebbe fare attenzione a quanta e quale tipologia di frutta mettere in tavola. Infatti, è importante non dimenticare che la frutta è ricca di fruttosio, che, essendo un particolare tipo di zucchero, contribuisce a innalzare i livelli glicemici nel sangue. In ogni caso, l’importante è imparare a calibrare la porzione di frutta e la frequenza di assunzione in funzione dell’andamento della propria glicemia.
Qualche indicazione in più: in generale, se si ha il diabete una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. È importante considerare il contenuto di zuccheri, ma non solo. Va valutata anche la maturazione del frutto (meglio se non eccessivamente maturo) e la sua ricchezza in fibre: infatti, più è elevata la quantità di fibra contenuta e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Anche la forma con cui la frutta viene assunta è da considerare: è sempre da preferire quella fresca e di stagione; chi ha il diabete dovrebbe evitare il più possibile quella sciroppata o candita. A loro volta la frutta cotta e quella disidratata sono da limitare, poiché contengono una maggiore concentrazione di zuccheri dovuta alla perdita di acqua causata dalla cottura o dalla disidratazione.
Tabelle degli indici glicemici
Pane
| Pane Confezionato | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pagnottelle classiche | 62 |
| Pan bauletto al grano duro | 68 |
| Pan bauletto bianco | 59 |
| Pan bauletto 5 cereali e soia | 60 |
| Pane Bianco all’olio d’oliva | 73 |
| Pan Bauletto integrale | 59 |
| Sfilatini al grano tenero | 65 |
| Pane a fette senza glutine | 61 |
| Panino senza glutine | 63 |
| Pane azzimo integrale | 70 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Sostituti del Pane
| Sostituti del pane | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Grissini classici friabili | 66 |
| Cracker salati Sfoglia di grano | 63 |
| Cracker integrali Sfoglia di grano | 63 |
| Focaccelle con olio di oliva extravergine | 63 |
| Fette Biscottate | 64 |
| Fette Biscottate integrali | 73 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Cereali per colazione
| Cereali per colazione | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali croccanti classici | 66 |
| Cereali croccanti con frutta | 62 |
| Cornflakes * | 81 |
| Muesli* | 57 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F. Brighenti.*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Cereali
| Cereali | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali (riso, avena, Kamut) | 41 |
| Cereali (riso, farro, orzo) | 44 |
| Orzo perlato | 58 |
| Riso Carnaroli | 64 |
| Riso Blond | 53 |
| Riso Blond integrale | 56 |
| Farro perlato | 63 |
| Cous cous* | 65 |
| Riso bianco bollito* | 68 |
| Nodels* | 55 |
| Spaghetti* | 49 |
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller.
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Pasta e pizza
| Pasta e pizza | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Penne | 50 |
| Pennette rigate | 53 |
| Pennette integrali | 48 |
| Spaghetti classici | 51 |
| Spaghetti integrali | 55 |
| Tagliatelle all’uovo | 55 |
| Pizza Margherita congelata | 56 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F.
Latticini
I latticini, come il latte, lo yogurt e i formaggi freschi, generalmente hanno un indice glicemico basso. Sono quindi alimenti adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i picchi glicemici.
| Latticini | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte intero | 39 |
| Latte scremato | 37 |
| Yogurt alla frutta | 41 |
| Latte di soia | 34 |
| Latte di riso | 86 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Alimenti
Le patate, ad esempio, pur avendo un elevato indice glicemico, hanno però un carico glicemico basso. I legumi, invece, sono ricchi di fibre alimentari e l’amido che contengono è formato soprattutto da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi digestivi).
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Ceci | 28 |
| Fagioli | 24 |
| Lenticchie | 32 |
| Soia | 16 |
| Patata bollita | 78 |
| Carote bollite | 39 |
| Patate dolci bollite | 63 |
| Zucca | 64 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Alimenti
I dolcificanti naturali hanno un diverso IG a seconda del rapporto glucosio/fruttosio. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dall’organismo, hanno un valore pari a zero.
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Marmellata frutti di bosco | 44 |
| Marmellata Pesca/albicocca | 47 |
| Marmellata arance amare | 51 |
| Marmellata mirtilli neri | 51 |
| Fruttosio (da mais) | 25 |
| Zucchero di canna | 69 |
| Zucchero classico | 91 |
| Miele* | 61 |
| Glucosio* | 103 |
| Saccarosio* | 65 |
| Fruttosio* | 15 |
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller.
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Alimenti
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Biscotti ai cereali alla frutta | 51 |
| Biscotti ai cereali al cioccolato | 52 |
| Biscotti ai cereali classico | 49 |
| Frollini | 58 |
| Frollini senza glutine | 37 |
| Biscotti al latte | 47 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Frutta
In linea generale, comunque, la frutta tende ad avere un basso carico glicemico. Questo significa che, nonostante alcuni tipi di frutta abbiano un indice glicemico più elevato, il carico glicemico complessivo rimane basso, soprattutto se si considerano le porzioni abituali di consumo.
| Frutta | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Mela | 36 |
| Arancia | 43 |
| Banana | 51 |
| Ananas | 59 |
| Mango | 51 |
| Anguria | 76 |
| Pesche | 43 |
| Fragole | 49 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Bevande
L’indice glicemico delle bevande varia notevolmente a seconda del contenuto di zuccheri e del tipo di ingredienti che contengono.
| Bevanda | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte fermentato con probiotici | 51 |
| Succo di mela verde (100%) | 67 |
| Frullato di mela, pera e banana | 68 |
| Cola (Coca-Cola) | 73 |
| Bevanda a base di tè nero al limone | 72 |
| Bevanda a base di tè nero al succo di pesca (9,5%) | 71 |
| Bevanda a base di tè verde | 66 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
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