Indice Glicemico delle Banane e Diabete: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere!

“Frutta da evitare per il diabete”, “Frutta buona per il diabete”… Basta coi pregiudizi! È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione.

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia. Numeri, numeri e ancora numeri… niente panico! Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Le Banane e il Diabete: Cosa Sapere

La risposta è più complessa di quanto si possa pensare. Le banane contengono circa 10-13 grammi di zucchero per ogni 100 grammi di frutto “sbucciato”, quindi si possono considerare frutti “zuccherini” come i cachi, i fichi e l’uva. Tuttavia, contengono anche fibre che rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri e ne migliorano la curva glicemica, ovvero l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo il pasto. Una caratteristica curiosa è che le banane più mature sono più ricche di zuccheri, infatti sono più dolci al palato.

Com’è possibile che le banane (ma anche altri frutti) “generino” zuccheri? È presto detto: durante la maturazione le banane producono l’etanolo,che attraverso complessi meccanismi trasforma gli amidi della frutta (zuccheri che l’uomo non può assorbire) in zuccheri semplici come il fruttosio, che al contrario possiamo assorbire bene. Per cui non si “generano” nuovi zuccheri, ma quelli già presenti si trasformano e diventano più assorbibili.

Analisi Nutrizionale della Banana

La banana: è accusata di essere pesante, corposa, calorica e di far ingrassare. Molte persone arrivano nel mio studio di nutrizionista a Milano, con la convinzione che in una dieta volta al dimagrimento bisogna eliminare la povera banana e insieme a lei una serie di gustosissima frutta fresca come fichi, caco e uva.

Personalmente trovo odiosa l’idea di eliminare un alimento dalla mia dieta, anche se non sono particolarmente ghiotta di quell’alimento. Mi piace sentirmi libera di mangiare tutto e se scelgo di mangiare altro, lo faccio per mia volontà, non perché qualcun altro mi dice di fare così. Quindi come posso vietare questo o quell’alimento a un’altra persona? Ci devono essere motivi molto validi per eliminare del tutto qualcosa dalla dieta, ad esempio un’allergia, un’ intolleranza o un problema di salute importante. Analizziamo il contenuto di una banana e vediamo cosa davvero contiene.

Una banana sbucciata media pesa circa 120 grammi, e contiene:

91 kCal
5 gr di proteine
36 gr di grassi
21 gr di carboidrati, di cui 18 gr sono zuccheri
2 gr di fibra
Minerali quali potassio, fosforo, magnesio, altri in quantità minore
Vitamine A e C

NOTA: I valori sono calcolati su 120 grammi e non su 100, quindi sono più alti di quelli riferiti dalle tabelle.

Questi valori sono perfettamente compatibili con quelli di uno spuntino medio. Se la banana ha un effetto più saziante di altri frutti, può essere sfruttata nei giorni o nelle occasioni in cui devo “tappare un buco” più importante.

Zuccheri e Indice Glicemico della Banana

CI SONO 18 GRAMMI DI ZUCCHERI! 120 grammi di mela, il “frutto della dieta” per eccellenza, ne contiene 16.5 grammi. 120 gr di fichi ne contengono 17 grammi. Non ha senso discriminare la banana più di altri frutti. Comunque la frutta non andrebbe eliminata dalla dieta, le linee guida consigliano di consumare almeno 2 o 3 frutti al giorno. Bisogna stare attenti allo zucchero aggiunto più che allo zucchero contenuto naturalmente nella frutta.

Vero, l’indice glicemico di una banana è circa 60. Quello che più conta però è il carico glicemico, ovvero l’indice glicemico normalizzato per il contenuto di carboidrati di quell’alimento. Il carico glicemico varia in funzione della quantità dell’alimento ingerito. Per essere considerato basso il carico glicemico deve essere inferiore a 10. Quello di 100 gr di banana è circa 9. Quindi una banana piccola, anche se per poco, rientra in questo valore.

In realtà non ha troppo senso per una persona in buona salute fissarsi su questi numeri, è sufficiente limitare il consumo di zucchero aggiunto alle bevande e di dolci. In altri termini basta seguire le linee guida e un po’ di buonsenso. Per chi invece ha particolarmente bisogno di curare il carico glicemico può avere senso fare più attenzione alla quantità ed inserirla in un pasto più completo. Ad esempio mezza banana in uno yogurt bianco con qualche mandorla.

Come non mi stancherò mai di dire, non è mai un alimento a fare la differenza, nel bene e nel male. Come non è una bacca di Goji a rimetterci in salute, non sarà del bacon a rovinarla definitivamente. Quindi si, la banana può essere inserita tranquillamente in un piano dimagrante. E’ bene alternarla con altri tipi di frutta di stagione, non tanto perché “troppo calorica” ma perché variare è sempre una buona idea in campo alimentare.

In altre parole, è sempre una questione di equilibrio.

La Banana: un Frutto Popolare e Nutriente

La Banana è considerata uno dei frutti più popolari al mondo; si stima, infatti, che ne vengano consumate circa 100 miliardi ogni anno in tutto il mondo. Originaria del Sud-Est Asiatico, ad oggi viene coltivata in svariate aree calde del pianeta.

Le Banane sono frutti privi di semi (i cui resti sono costituiti dai puntini neri che si trovano all’interno della polpa); crescono in grappoli (caschi) che talvolta possono comprendere anche 200 unità per un peso complessivo dai 30 ai 50 kg. L’apporto calorico di questo frutto è davvero esiguo: ciascuna Banana infatti ha una media calorica di circa 105 calorie ed è composta quasi esclusivamente da acqua e carboidrati.

Riguardo questi ultimi, in particolare, mentre nelle Banane verdi e acerbe sono costituiti principalmente da amido e amido resistente, che agisce come fibra solubile sfuggendo all’assorbimento e quindi alla digestione, in quelle mature, invece, parliamo di zuccheri veri e propri (glucosio, fruttosio e saccarosio). Le Banane contengono inoltre pochissime proteine e grassi e sono un’ottima fonte di potassio e svariati micronutrienti come vitamina A, C, B6, ferro, magnesio e sodio.

Sia la pectina che l’amido resistente possono agire sui livelli di glucosio presenti nel sangue dopo i pasti e ridurre l’appetito, rallentando lo svuotamento dello stomaco e dando, quindi, un maggior senso di sazietà. L’amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile (si trova nelle Banane acerbe e in altri alimenti) che funziona come fibra solubile: più è verde la Banana, maggiore è il suo contenuto in amido resistente. Le Banane mature, al contrario, ne contengono in minore quantità, avendo tuttavia quantità di fibra solubile proporzionalmente maggiori.

Benefici della Banana per la Salute

Presentando una ridotta quantità di calorie, la Banana può essere inserita in regimi alimentari bilanciati per ridurre il peso corporeo e, pur non avendo un’azione diretta sulla perdita di peso, il senso di sazietà dato dalla quota di fibra contenuta al suo interno è utile per tenere sotto controllo lo stimolo della fame.

Le Banane sono ricche di antiossidanti, in particolare dopamina e catechine, il cui consumo riduce il rischio di sviluppare Malattie cardiache e neuro degenerative; inoltre, gli alti livelli di triptofano, grazie alla conversione in serotonina (anche nota come “ormone della felicità”), agiscono positivamente sul tono dell’umore. Questi frutti, infine, offrono un notevole apporto di vitamina C, molto utile per velocizzare il processo di guarigione di eventuali ferite e/o il ripristino di tessuti danneggiati; in particolare, una Banana di dimensioni medie, fornisce circa l’11% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Del resto, la capacità del potassio di abbassare la pressione sanguigna è ben nota, specialmente se abbinata alla dieta DASH (regime alimentare che privilegia il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carne bianca, pesce e oli vegetali, oltre ad un uso ridotto di sale; e diminuisce o elimina, l’apporto di grassi animali, zuccheri raffinati e alcol) oppure ad un programma alimentare a basso contenuto di sodio.

La buona presenza di fibra nella Banana ha diversi effetti positivi sul benessere dell’organismo, tra questi un miglioramento delle funzioni digestive. Una Banana di dimensioni medie, infatti, contiene circa 3 g di fibra, il che rende questo frutto una buona fonte di prebiotici. In particolare, la pectina e l’amido resistente, non risentendo dei processi digestivi, finiscono direttamente nell’intestino crasso dove diventano cibo per i batteri buoni in esso contenuti (probiotici); quindi, abbinare il consumo di questi frutti ad alimenti che contengono colture vive, come ad esempio lo yogurt, è un ottimo modo per preservare la salute del microbiota intestinale.

In relazione al suo contenuto di potassio, diversi studi hanno dimostrato come un consumo regolare di Banane possa essere utile per mantenere i reni sani nonché stabili nella loro corretta funzionalità: sembra, infatti, che l’assunzione costante di questo frutto, e quindi di apporti fissi di potassio, permetta di ridurre del 50%, rispetto alla popolazione che non ha l’abitudine di mangiarlo, l’incidenza di sviluppare Malattie renali.

Per via del prezioso contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili, le Banane sono spesso definite l’alimento perfetto per gli sportivi.

Allergie e Controindicazioni

Manifestare reazioni allergiche alle Banane, anche se non comune, è un disturbo che può intervenire: alcuni soggetti, infatti, sperimentano la cosiddetta Sindrome da Allergia orale, nella quale gli allergeni del polline reagiscono in modo incrociato con questi frutti. Le Allergie alle Banane possono essere collegate anche ad alcune Allergie al lattice di gomma naturale; i sintomi possono includere orticaria, vomito, vertigini, difficoltà respiratoria e persino anafilassi (reazione acuta e violenta dell’organismo verso un particolare antigene o allergene).

Banana e Diabete: Cosa Considerare

La banana contiene circa 15 g di zuccheri semplici ogni 100 g di prodotto. Gli zuccheri contenuti in questo frutto sono per la maggior parte monosaccaridi, quindi zuccheri molto semplici, che non necessitano particolari modifiche da parte dell’organismo per la loro assimilazione. Il contenuto di fibra alimentare è in media abbastanza basso, circa 1,8 g, la metà di quella contenuta all’interno di una mela. Ne risulta quindi un valore di indice glicemico di circa 50-70, che può variare secondo il grado di maturazione: una banana più matura avrà un indice glicemico maggiore rispetto ad una acerba.

In patologie come il diabete mellito, o in generale in casi di iperglicemia, la dieta diventa una vera e propria terapia. In pazienti affetti da queste patologie il valore dell’indice glicemico e del carico glicemico del pasto risultano fondamentali per mantenere la glicemia nei range di norma, e in generale per mantenere un buono stato di salute.

Consumo di Frutta nei Pazienti Diabetici

Come per una dieta sana ed equilibrata, chi soffre di diabete mellito deve assumere una quota di frutta pari a circa 300 g al giorno. In generale tutti i frutti a ridotto o medio contenuto glucidico sono consigliati. In queste due categorie rientrano la maggior parte dei frutti, fatta eccezione per banane, cachi, fichi e uva.

È però importante porre l’attenzione sulle modalità di consumo di questi frutti: non dovranno mai essere assunti da soli (ad esempio come snack pomeridiano), ma dovranno sempre essere associati ad alimenti ad elevato contenuto di proteine e/o grassi, come ad esempio della frutta secca, oppure al termine di un pasto principale bilanciato. In questo modo l’assimilazione degli zuccheri da parte dell’organismo sarà rallentata dalle proteine e dai grassi degli altri alimenti.

L’importante è consumarli nelle giuste porzioni e con le giuste frequenze. Bisogna considerare che gli zuccheri contenuti in 150 g di mela (e di altri frutti a medio contenuto glucidico) sono contenuti in 100 g di banane. 100 g di banane corrispondono ad una banana piccola, o a circa mezza banana di medie-grandi dimensioni. Quindi la porzione di questa tipologia di frutti sarà minore, e minore sarà la sazietà che deriverà dal loro consumo. Per questo motivo anche la frequenza di consumo dovrà essere controllata, cercando di variare la frutta di stagione il più possibile.

È proprio durante la finestra anabolica tipica del post esercizio fisico che risulta il momento migliore per assumere uno spuntino a base di banana e frutta secca.

Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico.

E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto.

Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume.

Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Come si Misura l’Indice Glicemico

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Tabella: Classificazione dell'Indice Glicemico

Tipo di IG	Valore
Alto	Superiore a 70
Medio	Tra 56 e 69
Basso	Inferiore a 55

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Importanza dell'IG per Persone con Diabete

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento
il luogo di coltivazione e di raccolta
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
la combinazione con altri alimenti
il tipo di cottura
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

...sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Carico Glicemico (CG): Una Valutazione Più Precisa

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Frutta e Diabete: Consigli Utili

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre:

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia.

Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.