Scopri l'Indice Glicemico e i Benefici Nutrizionali Sorprendenti della Polenta di Mais!

La polenta è un piatto tipico della tradizione culinaria delle regioni del Nord Italia, soffice e gustosa. Consumata senza eccedere nelle quantità, è una valida alternativa a pasta, pane e cereali integrali in chicco.

Cos'è la Farina Gialla Bramata

La farina gialla bramata non è una vera e propria farina. In base al disciplinare italiano infatti, questa dicitura è strettamente riservata al prodotto della macinatura dei semi di Triticum aestivum - grano tenero.

Valori Nutrizionali della Farina Gialla Bramata

Dal punto di vista nutrizionale, per le sue caratteristiche chimiche, la farina gialla bramata rientra nel III gruppo fondamentale degli alimenti. L'energia è fornita principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e marginalmente dai lipidi. È invece priva di colesterolo, nutriente contenuto esclusivamente nei cibi di origine animale.

Povera d'acqua - i semi vengono disidratati prima della macinatura al fine di incrementarne la conservazione - è molto calorica perché ricca di glucidi complessi.
Contiene fibre alimentari, sali minerali e vitamine specifici.

Dal punto di vista vitaminico, la farina gialla bramata può essere considerata una buona fonte di varie molecole idrosolubili del gruppo B - soprattutto niacina o vit PP, acido pantotenico o vit B5, acido folico - e di retinolo equivalenti - carotenoidi, provitamina A, responsabili della colorazione tipicamente giallognola.

Macronutrienti e Calorie

Cruda è molto calorica ma in cottura assorbe acqua oltre il 400% del peso inziale. In pratica, se 100 g di farina gialla bramata contengono 362 kcal, 80,8 g di amido e 12 g d'acqua, da cotta raggiunge a malapena le 90 kcal, 20 g di amido e ben 400 g d'acqua. Nota: la polenta a fette ripassata alla griglia o al forno ha una densità energetica leggermente superiore. È quindi evidente che, da cotto, non è un alimento molto calorico; a confronto, risulta certamente più energetica la pasta asciutta - anche dopo la cottura.

Lipidi

I lipidi della farina gialla bramata sono prevalentemente insaturi polinsaturi. Tra questi si trovano anche gli essenziali acido alfa linolenico (ALA) - omega 3 essenziale - e linoleico (LA) - omega 6 essenziale. Entrambi sono dotati di un impatto metabolico benefico - in parte condiviso dal monoinsaturo acido oleico - ed hanno un ruolo chiave nello sviluppo e nel mantenimento di organi e funzioni biologiche.

Fibre Alimentari

La farina gialla bramata ha un buon contenuto di fibre, gran parte delle quali di tipo insolubile. Fibre solubili e non solubili hanno effetti diversi sull'organismo. La maggioranza di questi fattori nutrizionali rimane indigesta ma le fibre sono comunque necessarie al corretto funzionamento dell'organismo e al mantenimento dello stato di salute generale. Infatti, le fibre alimentari:

aumentano il senso di sazietà favorendo l'abbassamento dell'intake energetico con la dieta,
modulano l'assorbimento nutrizionale abbassando la curva glicemico-insulinica e riducendo l'assorbimento di colesterolo e sali biliari,
nutrono la flora batterica intestinale che partecipa a mantenere sana la mucosa,
riducono la consistenza fecale e facilitano l'evacuazione - prevenzione e/o cura della stipsi / stitichezza, della diverticolosi e diverticolite, dell'infiammazione del plesso emorroidario, della formazione di ragadi anali, della tendenza al prolasso anale ecc.
promuovono l'espulsione di scorie tossiche e/o cancerogene dal lume intestinale - riducendo il rischio per certe forme di tumore - ecc.

La farina gialla bramata, anche se non è di tipo integrale, partecipa comunque al raggiungimento della razione raccomandata di fibre, che si attesta pressappoco sui 30 g/die.

Benefici Aggiuntivi

Non contenendo glutine ed essendo popolare in Italia, la farina gialla bramata è tra i derivati dei cereali più utilizzati in tutta la penisola nella dieta per la celiachia. Poiché le vitamine del gruppo B hanno principalmente la mansione di fattori e cofattori enzimatici, la farina gialla bramata può contribuire, almeno in parte, al corretto svolgimento dei processi metabolici cellulari. I carotenoidi sono potenti antiossidanti e, essendo retinolo equivalenti, sono precursori metabolici della vitamina A - con funzione essenziale per il mantenimento della vista, per il differenziamento cellulare ecc. Il potassio è un minerale alcalinizzante essenziale anche per la conduzione del segnale neuro muscolare; equilibra la funzione del sodio ed è considerato antipertensivo. Coinvolto nell'escrezione delle urine e ben presente anche nel sudore e nelle feci, può essere carente negli sportivi, in chi suda molto, in chi fa uso di diuretici - ad esempio nella terapia farmacologica antipertensiva - e in chi soffre di diarrea.

Polenta: Un Alimento Adatto a Molteplici Diete

La farina gialla bramata si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. La polenta di farina gialla bramata è quindi consigliata anche nella dieta ipocalorica dimagrante, per il diabete mellito tipo 2 e per l'ipertrigliceridemia. Ovviamente, sia la porzione media che la frequenza di consumo vanno adeguate alla situazione.

Come Preparare la Polenta

La farina gialla bramata è particolarmente indicata per la produzione dei primi piatti e soprattutto della polenta - tipica del Nord Italia, perlopiù del bergamasco. In verità, il procedimento della polenta tradizionale non è complicato, ma piuttosto noioso. Si porta ad ebollizione una quantità d'acqua pari a 4 volte il peso della farina, da salare in misura di 10 g ogni litro, e si versa a pioggia la farina gialla bramata frustando per evitare la formazione di grumi. Quando il composto è uniforme, continuare la cottura per 35-40 minuti mescolando continuamente con un cucchiaione.

La polenta al cucchiaio è ottima con qualunque tipo di sugo; ad esempio ragù, fonduta di formaggi - soprattutto di alpeggio - sughi di pesce - di calamari, baccalà ecc. Dalla polenta al cucchiaio raffreddata di possono anche ricavare delle fette simili al pane.

Mais Bianco: Un'Alternativa Nutriente

Il mais bianco è un cereale antico dalle molte proprietà: è ricco di fibre, ferro, naturalmente senza glutine e povero di nichel. Le caratteristiche e le proprietà nutrizionali del mais bianco sono differenti da quelle della varietà gialla. Il primo è un cereale antico naturalmente privo di glutine e con una quantità di fibre pari al triplo di quella della farina 00, a una volta e mezzo di quella contenuta nella farina integrale e più del triplo del mais giallo. Il mais bianco contiene poi il 30 per cento del fabbisogno quotidiano di ferro, un elemento che raramente si trova nei cereali e che è importante in tutte le fasi della vita, dalla crescita fino alla menopausa, oltre che per le persone anemiche o sotto stress. Notevole anche la presenza di fosforo, pari al 32 per cento del fabbisogno quotidiano, indispensabile per l’assimilazione del calcio e per favorire la concentrazione. Tra le vitamine del gruppo B, importanti nel processo di metabolizzazione di grassi e zuccheri, nel mais bianco troviamo la B6.

Pasta di Mais Bianco

Oltre a possedere numerose proprietà benefiche per l’organismo, la pasta di mais bianco ha un indice glicemico medio (55 rispetto a quello tra 76 e 82 della pasta di frumento) e per questo può essere consumata anche la sera. Questo alimento è poi anche altamente digeribile grazie alla quantità di amidi e fibre. Non gonfia, non crea fermentazione intestinale, anzi regola la funzionalità dell’intestino, non provoca sonnolenza dopo averla mangiata e sazia con una quantità inferiore rispetto alla pasta di frumento, il che la rende ideale per chi deve perdere qualche chilo di troppo.

Come Integrare la Polenta in una Dieta Equilibrata

«Se è preparata con ingredienti semplici e poco elaborati può essere mangiata senza rischiare di ingrassare», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Dal punto di vista nutrizionale la polenta è ricca soprattutto di carboidrati complessi, in particolare di amidi, ma ha un elevato indice glicemico quindi per garantirsi energia a lento rilascio da questo alimento è necessario abbinarlo a una fonte proteica e soprattutto a grassi, meglio se di origine vegetale», spiega l’esperta. Per aumentare il suo effetto saziante l’ideale è abbinarla alle verdure di stagione. Per esempio, polenta e broccoli condita con dell’olio extravergine d’oliva, assicura un mix formidabile per la salute. «Questo piatto apporta antiossidanti fra i quali il sulforafano, che grazie alla sua potente azione protettiva, difende le cellule dai danni ossidativi».

Quantità e Calorie

La polenta ha un apporto calorico simile a quello di pane, pasta e cereali. «Cento grammi possono superare anche le 300 calorie. Il consiglio è di consumarne una porzione di massimo 70 grammi ed evitare di combinarla all'interno dello stesso pasto ad alimenti che contengono zuccheri. Ad esempio mangiare un piatto di polenta e del pane (ma anche patate, riso, pasta, pizza) favorisce l’aumento di peso. Inoltre, se questa abitudine è perpetrata e si è predisposti, aumenta il rischio di insorgenza di patologie come il diabete».

Abbinamenti Consigliati

Occorre però fare attenzione ai condimenti. «Quelli troppo grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino) andrebbero limitati. Benissimo invece l'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi. «I funghi sono un’eccellente fonte di minerali, vitamine e fibre di cui la polenta è povera. I legumi ricchi di lisina abbinati alla polenta apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.