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L'Indice Glicemico dei Lupini: Benefici e Proprietà Nutrizionali

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Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. I lupini sono una particolare tipologia di legumi dall’aspetto rotondo e dal colore giallo accesso. Più precisamente costituiscono i semi della pianta di Lupinos, una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae e presente nelle regioni del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania. La semina dei lupini avviene in autunno e la raccolta tra giugno e luglio.

Quali sono i benefici dei lupini?

Spesso sgranocchiati come snack, sono dei legumi molto versatili in cucina e dalle molteplici proprietà per il nostro organismo. I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa appartenente alle Fabaceae o Papilionacee, la stessa famiglia di altri legumi presenti sulle nostre tavole, come fagioli, ceci e lenticchie. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania. Di lupini ne esistono diverse specie, tra quelle più diffuse ci sono il lupino bianco, il lupino giallo e il lupino blu.

  • I lupini sono l’alimento ideale anche per coloro che soffrono di celiachia.
  • I lupini contengono una grande quantità di fibre, utili a migliorare la salute intestinale, prevenendo stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile.

Proprietà Nutrizionali dei Lupini

I lupini hanno notevoli proprietà nutrizionali. Negli ultimi anni, se ne parla di più grazie anche al fatto che l’ONU ha riconosciuto il 2016 come anno internazionale dei legumi e perché la ricerca ha fatto emergere proprietà nutraceutiche che potrebbero aiutare a mantenersi in un buono stato di salute. Innanzitutto va detto che, come per tutti gli altri legumi, il consumo di lupini è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Il loro consumo regolare consente di ridurre gli alimenti di origine animale, i quali apportano maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.

100 grammi di lupini offrono un apporto di circa 114 calorie, ripartite in questo modo: 58% proteine, 23% carboidrati e 19% lipidi.

Valori nutrizionali per 100g di lupini:

  • 16,4 g di proteine
  • 2,4 g di lipidi
  • 7,1 g di carboidrati
  • 4,8 g di fibre

I Lupini inoltre sono una buona fonte di grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, sono ricchi di sali minerali quali potassio, fosforo, ferro e calcio e apportano vitamine del gruppo B.

Proprietà Nutrizionali Principali dei Lupini

Le proprietà nutrizionali principali sono quelle legate all’apporto di proteine, fibra, micronutrienti, soprattutto vitamine, potassio, ferro, calcio e fosforo, e grassi buoni, omega-3 e omega-6. Grazie a queste sostanze, i lupini risultano essere un alimento nutriente, energetico e saziante e consentono di aiutare le normali funzioni del metabolismo e di alcuni organi come l’intestino.

Benefici per la Salute

Quando un alimento è ricco di nutrienti utili al corpo e al suo corretto metabolismo è da considerare positivo per un buono stato di salute. Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.

Diverse molecole sono state individuate e sono state chiamate genericamente Peptidi Lupino-Derivati (LDPs). Studi in vitro ma anche su modelli animali e sull’uomo mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che aiutano a promuovere la salute: la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l’attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva, per citarne alcuni.

Grazie al loro basso indice glicemico sono indicati in caso di diabete e il loro consumo si associa a un effetto ipoglicemizzante: la presenza di fibre solubili, infatti, permette la riduzione dell’assorbimento degli zuccheri e di conseguenza un miglior controllo dei picchi glicemici. La presenza di grassi omega 3 e 6, inoltre, li rende utili nel controllo del colesterolo e della pressione arteriosa. Sono privi di glutine quindi adatti anche per celiaci o soggetti con sensibilità al glutine. Favoriscono il mantenimento di una sana flora batterica intestinale, prevengono la stipsi e aiutano la regolarità intestinale. Grazie al contenuto di zinco, inoltre, hanno azione immunomodulante e antiossidante.

I lupini sono caratterizzati da un basso indice glicemico che li rende adatti anche a chi soffre di diabete. Non solo: alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.

I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito. La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.

Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).

Lupini e Diabete di Tipo 2

Si, come anche gli altri legumi. Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più alto rispetto agli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.

Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL. In merito ai valori della glicemia, invece, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all’ 8% e di questi il 71% aveva raggiunto l’obiettivo auspicabile di una emoglobina glicata minore di 6.5% . Le persone con valori sierici di emoglobina glicata compresi tra 8% e 10% non mostravano miglioramenti metabolici della loro glicemia.

Occorre specificare che il consumo di lupini e legumi non è garanzia di miglioramenti sul controllo della malattia in quanto il diabete di tipo 2 è una patologia complessa in cui i parametri da considerare sono davvero numerosi ma i risultati di certi studi sono promettenti e al momento ci devono far capire come sia importante tornare a un’alimentazione basata su prodotti naturali, poco raffinati e ricchi di sostanze salutari invece di consumare tanti alimenti industrializzati e raffinati. Questo sicuramente è molto importante in prevenzione ma sembra essere utile anche in fase di gestione e cura di una malattia metabolica cronica diagnosticata.

Porzioni e Frequenza di Consumo

Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che variano in rapporto alla persona, delle sue condizioni e della sua attività fisica. In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.

Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano. Per chi non amasse il gusto dei lupini può tenere a mente che parte delle proprietà nutrizionali dei lupini e dei legumi in genere si ritrovano anche nella farina di lupini (e legumi) con la quale è possibile preparare alimenti sfiziosi e gustosi.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.

Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.

Allergeni

Quali allergeni ci sono nei lupini? I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia.

Effetti Lassativi

Se consumati in eccesso, i lupini possono produrre un effetto lassativo. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo.

Alcaloidi

I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali.

Come Consumare i Lupini

I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. Con o senza buccia? La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.

Generalmente, i lupini secchi devono essere ammollati in acqua per 36 ore, cambiando l’acqua più volte, per rimuovere alcaloidi come la lupina, che possono essere tossici se ingeriti in grandi quantità. Dopo un’adeguata preparazione, i lupini possono essere mangiati con o senza la buccia, a seconda del gusto e della preparazione.

  • Con la buccia: La buccia dei lupini è abbastanza spessa e fibrosa. Tuttavia, in alcune preparazioni tradizionali, come quelli in salamoia, vengono consumati anche con la buccia, che aggiunge una consistenza croccante.
  • Senza buccia: Molti preferiscono sbucciare i lupini dopo la cottura, poiché la buccia può risultare troppo dura. I semi privi di buccia sono più morbidi e facili da consumare in insalate, zuppe o come snack.

I lupini, inoltre, possono essere consumati anche sotto forma di farina di lupini che, aggiunta a quella 00, può diventare un ingrediente di una pasta proteica di lupini, o del pane di lupini, o di piadine con farina di lupini.

Ricette a Base di Lupini

Poco conosciuti sulle nostre tavole e spesso consumati solo come snack grazie al loro ottimo potere saziante e basso valore energetico, i lupini sono in realtà molto versatili e si prestano a vari utilizzi in cucina.

Hamburger di Lupini

Ingredienti:

  • lupini (in salamoia o secchi*)
  • una patata piccola
  • sale
  • pepe
  • olio d’oliva
  • pangrattato e farina di mais per la panatura

*i lupini secchi richiedono un ammollo di 24 h in modo da reidratarli, ammorbidirli, allontanare eventuali impurità ed eliminare il naturale gusto amaro. Immergere quindi i lupini in acqua fredda e cambiare più volte l’acqua durante il giorno. Successivamente scolarli e sciacquarli bene. Procedere quindi alla cottura, per circa 60 minuti a partire dalla bollitura. Dopo la cottura si passa alla vera e propria “deamarizzazione”: i lupini vanno posti nuovamente in ammollo in acqua e sale (per 500g di lupini occorrono circa 1 L di acqua e 50g di sale) per circa 5/6 giorni, cambiando ripetutamente l’acqua. Al termine di questo procedimento i lupini sono pronti al consumo.

Preparazione:

Scolate i lupini in salamoia, sbucciateli e sciacquateli bene in modo da allontanare l’eccesso di sale. Tritateli insieme alla patata precedentemente bollita, olio, sale, pepe ed erbe aromatiche se gradite. Formate dei piccoli burger, ripassateli nella farina di mais o nel pangrattato e cuoceteli in una padella antiaderente oliata. Pochi minuti di cottura per lato e i vostri burger di lupini sono pronti! Ottimi serviti con un contorno di verdure crude.

Pesto di Lupini e Pomodori Secchi

Ingredienti:

  • lupini (circa 200g)
  • pomodori secchi
  • olio evo

Preparazione:

Frullate bene i lupini precedentemente scolati, sbucciati e sciacquati insieme ai pomodori secchi e all’olio evo. Al posto dei pomodori secchi si possono utilizzare anche altre spezie a proprio piacimento ad esempio curcuma, curry, rosmarino. A seconda delle preferenze potete decidere di ottenere un impasto più cremoso o più grossolano. Con un semplice passaggio ottenete così il vostro pesto di lupini, ottimo sia per condire la pasta sia da servire come crema accompagnata con pinzimonio di verdure o crostini di pane.

Insalata di Lupini, Pomodorini e Feta

Ingredienti:

  • 200 g di lupini secchi (già ammollati e lessati, o lupini in salamoia)
  • 200 g di pomodorini ciliegia
  • 100 g di feta
  • 1 cipolla rossa piccola
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • Succo di mezzo limone
  • Un pizzico di origano secco
  • Sale e pepe q.b.
  • Foglie di basilico fresco per guarnire

Preparazione:

  1. Preparare i lupini (se usi quelli secchi): se stai utilizzando lupini secchi, dovrai prima ammollarli per almeno 12 ore in acqua, cambiando l’acqua ogni 6 ore. Dopo l’ammollo, scolali e lessali in acqua bollente per circa 30-40 minuti o fino a quando non sono morbidi. Se usi lupini in salamoia, sciacquali bene sotto l’acqua corrente per rimuovere il sale.
  2. Tagliare gli altri ingredienti: lava i pomodorini e tagliali a metà o in quarti. Affetta finemente la cipolla rossa e la feta a cubetti piccoli.
  3. Preparare il condimento: in una ciotola, mescola l’olio d’oliva, il succo di limone, l’origano, il sale e il pepe. Regola di sale e pepe a piacere.
  4. Comporre l’insalata: in una grande ciotola, unisci i lupini, i pomodorini, la cipolla e la feta. Versa sopra il condimento preparato e mescola delicatamente per amalgamare bene tutti gli ingredienti.
  5. Guarnire e servire: aggiungi alcune foglie di basilico fresco per un tocco di freschezza e un profumo intenso.

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