Scopri l'Indice Glicemico dei Legumi: Tabelle Complete e Consigli per una Dieta Sana e Bilanciata

Spesso, pur seguendo una dieta, non si riesce a perdere peso o ci si sente appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, non sono importanti solo le calorie, ma anche l'indice glicemico (IG) degli alimenti consumati. Gli alimenti non hanno la stessa composizione, alcuni contengono più zuccheri di altri, che, una volta assorbiti, aumentano la glicemia. Tale condizione è un fattore di rischio per patologie cardiovascolari, obesità, diabete (tipo 2) e sindrome metabolica. Ecco perché è fondamentale fare attenzione agli alimenti e alle loro quantità.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico (IG) indica la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ovvero la glicemia. Viene espresso prendendo come riferimento il pane bianco, con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determina un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto al pane bianco. In pratica, è più lento del doppio. I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

È importante ricordare che questo valore non è assoluto, ma una media ottenuta da analisi su diverse persone e varietà dello stesso alimento. Un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Al contrario, un alimento a basso indice glicemico non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina: Una Relazione Chiave

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene rilasciato l'insulina, un ormone prodotto dal pancreas. Tale molecola ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa). Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame.

Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame. Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice Glicemico vs. Carico Glicemico

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico). Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra! Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Tabelle degli Alimenti a Basso, Medio e Alto IG

Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ti sarà molto utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale). I cibi a più alto indice glicemico sono quelli che dovresti consumare con minor frequenza durante l’arco della giornata, mentre quelli a basso indice glicemico dovrebbero essere inseriti nel tuo menù settimanale con regolarità.

Alimenti a Basso Indice Glicemico (<35)

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30), Lupini (IG ~15-20), Edamame (IG ~15-20)
Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Pompelmo (IG ~25), Pesche fresche (IG 28-42), Albicocche fresche o secche (IG 32-46), Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati: Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure: Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi (IG molto basso ~10-15)

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare (~65), Bulgur (~55)
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca (~59)
Verdure: Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Amidi e legumi: Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca: Datteri (~103), Uva passa (~64), Banane molto mature (~62)
Verdure: Zucca cotta (~75)

L'Importanza dei Legumi

I legumi hanno un alto contenuto di fibre alimentari ed il loro amido è principalmente formato da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi). Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido.

Ecco una tabella riassuntiva dell'indice glicemico di alcuni legumi:

Legume	Indice Glicemico (IG)
Fagioli neri, rossi, cannellini	~30
Lenticchie	30-35
Ceci bolliti	~30
Lupini	~15-20
Edamame	~15-20
Piselli freschi o lessati	~39-50

Consigli Aggiuntivi

Deamidare il riso: Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda. Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua. Sciacquare e procedere con la cottura.
Variare l'alimentazione: Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano.
Controllare le porzioni: È importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Ricorda che l'indice glicemico è un ausilio complementare ad altri tipi di dieta. Consulta sempre il tuo medico o un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.