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Indice Glicemico dei Funghi: Un Approfondimento

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La glicemia è un valore importante da tenere sotto controllo. L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

  • Basso GI: da 1 a 55
  • Medio GI: da 56 a 69
  • Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

  • Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
  • Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti. È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni.

Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso.

Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.

Fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

  • I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
  • I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

  • Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
  • Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Verdure a Basso Indice Glicemico

Le verdure a basso indice glicemico sono ortaggi che determinano un innalzamento moderato della glicemia, ovvero della quantità di zucchero (glucosio) nel sangue. Il glucosio è strettamente legato alla secrezione di insulina, un ormone responsabile dell'accumulo adiposo.

Esempi di Verdure a Basso IG

  • Succo di limone al naturale
  • Ratatouille o caponata di verdure miste
  • Melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo (IG di 20)
  • Rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio (IG di 30)
  • Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi (IG molto basso ~10-15)

Funghi e Indice Glicemico

I funghi hanno un indice glicemico molto basso: chi soffre di diabete può mangiarli senza timore di effetti sui livelli di glucosio nel sangue. E proprio perché sono più ricchi di fibre insolubili rispetto alle verdure verdi, i funghi sono utili nel transito intestinale e svolgono un ruolo importante nella prevenzione della stipsi.

Benefici dei Funghi per la Salute

I funghi sono veri e propri tesori. Alimento versatile che può essere aggiunto a una varietà di piatti. Possono essere consumati crudi, cotti o in polvere. Ma non solo sono buoni, saporiti sulle nostre tavole. Offrono anche numerosi benefici alla salute e sono ricchi di nutrienti.

Concentrato di oligoelementi e minerali, sono generosi di rame, ferro, manganese, potassio, selenio e zinco. E sono in grado di fornire vitamina D, essenziale per la salute delle ossa, perché favorisce il legame del calcio, e previene osteoporosi e fratture. Contengono anche vitamine del gruppo B (B2, B3, B5) che contribuiscono alla crescita cellulare, al corretto funzionamento del cervello, al sistema immunitario e alla gestione dell'energia.

Aiutano a metabolizzare grassi e proteine. La vitamina B2 (riboflavina) è ottima per la pelle: migliora la qualità dei tessuti. Mentre la vitamina B3 protegge l'epidermide dalla luce. Hanno proprietà antiossidanti.

Grazie alla presenza di selenio e ergotioneina, aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi nel corpo e contribuiscono a prevenire il danno cellulare.

Portare i funghi a tavola significa anche ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi miceti sono infatti una buona fonte di fibre che contribuiscono a mantenere basso il colesterolo LDL (cattivo), specialmente negli adulti in sovrappeso, e ad alzare il colesterolo HDL (buono). Forniscono nutrienti e composti vegetali che aiutano a evitare che le cellule si attacchino alle pareti dei vasi sanguigni e formino placche. Questo aiuta a proteggere il cuore, mantenendo una pressione sanguigna e una circolazione sane.

Inoltre, il selenio svolge un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari di genere. Oltre a stimolare la funzione immunitaria e a proteggere le cellule dall'invecchiamento che può porta all'insorgenza di malattie croniche.

Né vanno sottovalutati come ideali alleati della linea. Con un apporto medio di 30 kcal per 100 grammi, possono essere consumati senza pensare al test bilancia del giorno dopo. Ma solo a patto che non vengano annegati nella panna, nell'olio o nel burro durante la cottura. E non è tutto. Sono composti tra l'80 e il 90% di acqua e sono particolarmente ricchi di fibre. Per questo trasmettono una veloce sensazione di sazietà che mette al riparo da calorici spuntini tra un pasto e l'altro.

L'amido resistente che contengono, una volta lavorato, si trasforma in alimento per i batteri del colon e aiuta a mantenere una buona salute intestinale.

Infine, diversi studi hanno suggerito che composti presenti nei funghi come i beta-glucani possono avere effetti antitumorali e potrebbero essere utilizzati come coadiuvanti nel trattamento del cancro.

Selenio nei Funghi

Il selenio è un macronutriente essenziale presente nella maggior parte degli alimenti, in particolare nelle noci (soprattutto le noci brasiliane), nel pesce (merluzzo, salmone, halibut), nei frutti di mare (gamberi), nella carne e nei visceri (rene, fegato). Anche i cereali, le verdure e altri alimenti vegetali, come anche i funghi, contengono selenio ma la quantità dipende dal tipo di terreno in cui crescono.

Il selenio ha proprietà antiossidanti, ostacola la formazione dei radicali liberi ritardando in tal modo l’invecchiamento cellulare ed è riconosciuto come elemento protettivo per il cuore e contro alcune forme di tumore.

Mico-Coprin e Funghi Medicinali

Sono tre i funghi medicinali inseriti da Freeland in Mico-Coprin, un prodotto titolato e standardizzato in beta-glucani e triterpeni dall’attività prevalentemente ipoglicemizzante. I funghi impiegati sono Coprinus comatus, Grifola frondosa e Agaricus blazei Murrill, di produzione biologica europea controllata. L’utilizzo di Mico-Coprin diminuisce l’insulino-resistenza aumentando la sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina e, grazie all’effetto ipoglicemizzante, la formazione di tessuto adiposo.

Sono diversi i funghi medicinali inseriti da Freeland nell’integratore funzionale ad alta concentrazione Mico-Coprin: Coprinus comatus e Grifola frondosa combinato con il frutto intero dei funghi Agaricus blazei Murrill, Coprinus comatus e Grifola frondosa; e con l’aggiunta di fibre di glucomannano e nopal, nonché sali di cromo. I funghi impiegati sono di produzione biologica europea (Spagna) controllata e rendono Mico-Coprin utile per l’attività ipoglicemizzante.

Coprinus comatus è in grado di ridurre l’insulino-resistenza, migliorare la tolleranza al glucosio, diminuire significativamente il glucosio nel sangue e l’emoglobina glicosilata (HbA1C).

Altri Alimenti a Basso Indice Glicemico

Indice Glicemico - Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Pane e prodotti da forno:

  • Pane di segale integrale (IG ~45)
  • Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
  • Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
  • Pane di kamut (IG ~45)

Cereali e derivati:

  • Orzo perlato (IG ~25)
  • Orzo integrale (IG ~30)
  • Pasta integrale al dente (IG ~40)
  • Quinoa (IG ~35)
  • Farro intero (IG ~40)
  • Grano saraceno (IG ~40)
  • Amaranto (IG ~35)
  • Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
  • Teff (IG ~35)
  • Avena integrale (IG ~40)

Riso:

  • Riso parboiled (IG 38-53)
  • Riso integrale parboiled (IG ~50)
  • Riso nero Venere (IG 42-45)
  • Riso rosso integrale (IG 50-55)

Amidi e legumi:

  • Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
  • Lenticchie (IG 30-35)
  • Ceci bolliti (IG ~30)
  • Lupini (IG ~15-20)
  • Edamame (IG ~15-20)
  • Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
  • Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)

Frutta fresca e secca:

  • Mele (IG ~39)
  • Pere (IG ~38)
  • Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
  • Arance (IG ~48)
  • Prugne fresche o secche (IG 34-39)
  • Pompelmo (IG ~25)
  • Pesche fresche (IG 28-42)
  • Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
  • Kiwi (IG 48-51)
  • Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)

Latte e derivati:

  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
  • Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane pita integrale (IG ~57)
  • Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)

Cereali e derivati:

  • Couscous integrale o regolare (~65)
  • Bulgur (~55)

Amidi e legumi:

  • Patate dolci cotte al forno (~64)

Frutta fresca e secca:

  • Uva rossa/bianca (~59)

Verdure:

  • Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane bianco raffinato (~75)

Cereali e derivati:

  • Riso jasmine (~70)

Amidi e legumi:

  • Patate bianche (~85)

Frutta fresca e secca:

  • Datteri (~103)
  • Uva passa (~64)
  • Banane molto mature (~62)

Verdure:

  • Zucca cotta (~75)

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