Indice Glicemico dei Carboidrati: Scopri i Segreti per Controllare la Glicemia e Perdere Peso!

Spesso, pur seguendo una dieta, non si riesce a perdere peso o ci si sente appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare la forma fisica, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma anche l'indice glicemico (IG) dei cibi che si consumano. Gli alimenti non hanno la stessa composizione, alcuni contengono più zuccheri di altri, e sono proprio questi che, una volta assorbiti ed entrati nel circolo sanguigno, contribuiscono all’aumento della glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue.

Tale condizione è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari, obesità, diabete (tipo 2) e sindrome metabolica. Ecco perché dobbiamo fare particolare attenzione agli alimenti che portiamo sulle nostre tavole e alle loro quantità.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti. Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina: La Relazione Che Li Lega

Il nostro corpo ha messo a punto alcuni meccanismi che gli permettono di autoregolarsi. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame. Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo.

I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico). Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Quali Fattori Influenzano l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione. Questi non sono però gli unici parametri su cui ti dovresti soffermare. Quali fattori possono influenzare l’indice glicemico?

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità, ovvero di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra! Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Le Tabelle dei Cibi a Basso, Medio e Alto IG

Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ti sarà molto utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale). I cibi a più alto indice glicemico sono quelli che dovresti consumare con minor frequenza durante l’arco della giornata, mentre quelli a basso indice glicemico dovrebbero essere inseriti nel tuo menù settimanale con regolarità. Quali sono i cibi a basso IG? L’indice glicemico degli alimenti può essere basso, medio o alto, gli alimenti che fanno aumentare la glicemia velocemente hanno un alto IG, invece, quelli che la fanno salire in modo più lento hanno un IG basso.

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.

Una persona con diabete ha come priorità il conteggio dei carboidrati (tecnica del counting), che deve effettuare a ogni pasto, per poter calcolare l’entità del rialzo glicemico provocato da un pasto a prevalente contenuto di carboidrati, e di compensarlo in maniera adeguata con l’insulina. La tecnica del counting si basa su un presupposto importante: l’aumento della glicemia dopo un pasto misto è dovuto al quantitativo di carboidrati presenti, di conseguenza la dose di insulina prima del pasto deve essere proporzionale al contenuto di carboidrati del pasto stesso. Ecco perché è così importante che la persona con diabete conosca la quantità di carboidrati assunti in ciascun pasto.

Come Contare i Carboidrati

Il primo passo verso l’apprendimento della tecnica corretta di conteggio dei carboidrati è saperli distinguere. Una volta individuati, occorre conoscerne il peso e sapere qual è il loro contenuto percentuale di carboidrati. I carboidrati li troviamo nei seguenti alimenti:

Cereali (pane, pasta, cracker, grissini)
Frutta
Verdura e tuberi (patate e patate dolci)
Birra e alcuni superalcolici
Dolci
Alimenti che terminano in “-osio”, come saccarosio, glucosio, destrosio, maltosio, fruttosio, ecc.

Una volta individuati i carboidrati, si deve fare una stima della loro presenza nel pasto, che può essere effettuata attraverso:

La lettura delle etichette dei prodotti, che riportano il contenuto in gr. di carboidrati di una porzione di alimento.
Elenchi e/o ricette presenti su libri o siti internet (a patto che siano fonti affidabili).
Bilancia e tabelle nutrizionali: si confronta il peso in grammi dell’alimento e la percentuale di carboidrati contenuta in quel cibo secondo la formula: Peso totale (gr.) × % di carboidrati specifica per ciascun alimento / 100 = gr. di carboidrati contenuti nel cibo

Esempio: 100 gr. di mela contengono 13 gr. di carboidrati, cioè il 13%. Con 250 gr. di mela si avrà 250 gr. × 13 / 100 = 32.5 gr. di carboidrati.

Quanta Insulina è Necessaria

Occorre poi contare quante unità di insulina sono necessarie per il pasto. Per saperlo, è fondamentale conoscere il rapporto insulina/carboidrati, cioè quanti grammi di insulina vengono bruciati nel nostro organismo da una unità. Il dato è soggettivo e va stabilito dal diabetologo. Ipotizziamo un rapporto carboidrati/insulina pari a 14 (ogni unità di insulina brucia 14g di carboidrati) e consideriamo un menu con 174,8 gr. Avremo 174,8 gr di carboidrati assunti / 14 (rapporto carboidrati /insulina) = 12, 4 unità di insulina necessarie.

Il totale dei carboidrati assunti - o da assumere durante il pasto- viene diviso per la quantità in grammi di carboidrati coperti da una unità di insulina per ottenere il numero di unità di insulina necessarie.