Scopri l'Indice Glicemico e i Sorprendenti Benefici Nutrizionali dei Datteri!

I datteri, spesso chiamati “pane del deserto”, sono molto più di un semplice frutto gustoso. Apprezzati sin dall’antichità per il loro sapore dolce e la lunga conservabilità, sono oggi considerati un alimento prezioso dal punto di vista nutrizionale.

Le principali aree di coltivazione delle palme da dattero si trovano in Arabia Saudita, Iran, Stati Uniti, Egitto e Nord Africa. Si producono diversi tipi di datteri, tra cui i Medjool e i Deglet sono particolarmente popolari.

Cosa c'è in un dattero?

I datteri sono delle vere e proprie centrali energetiche. Un grammo di datteri contiene una serie di vitamine e minerali. Il valore calorico dei datteri secchi (circa 280 calorie/100 g) è talvolta superiore a quello dei datteri freschi (circa 140 calorie/100 g) a causa del ridotto contenuto di acqua della frutta secca.

I datteri sono ricchi di vitamine del gruppo B come la vitamina B1, la vitamina B2 e la vitamina B6. I datteri sono anche una fonte di vitamina A, beta-carotene e vitamina C. Il manganese è contenuto anche nei datteri e favorisce la struttura ossea e il metabolismo. Grazie all'elevato contenuto di fruttosio, i datteri sono una rapida fonte di energia.

Il termine dattero deriva dal greco antico “dáktylos” che indicava il dito, con riferimento alla sua forma oblunga. È il frutto della palma da dattero “Phoenix Dactylifera”, la varietà più conosciuta è il Medjool.

Valori Nutrizionali dei Datteri

Non trattato fornisce circa 124 kcal (puoi confrontare i valori con le altre calorie della frutta), prevalentemente da carboidrati, ed un quantitativo altissimo di potassio (410 mg). Due datteri essiccati dal peso di 10 g ognuno forniscono 54 kcal, 12,6 g di carboidrati solubili, 150 mg di potassio, quasi 14 mg di calcio e 13 mg di fosforo; è quindi particolarmente utile per coloro che devono reintegrare velocemente zuccheri e Sali minerali.

È un prodotto adatto al consumo anche da parte dei pazienti celiaci poiché non contiene naturalmente glutine, tuttavia nei prodotti essiccati e confezionati sono possibili delle contaminazioni (2) inoltre non contengono colesterolo ed il loro contenuto di fibre ha effetti sulla riduzione delle lipoproteine LDL.

È stata attribuita alla fibra alimentare solubile la capacità di formare soluzioni viscose che prolungano lo svuotamento gastrico, inibendo il trasporto di trigliceridi e colesterolo attraverso l’intestino e riducendo le concentrazioni totali di lipoproteine LDL. L’allergia ai datteri è molto rara ma è possibile avere delle cross-reaction con i soggetti allergici al polline delle betulle.

Indice Glicemico dei Datteri

L’indice glicemico dei datteri freschi è compreso tra 45 e 60, mentre per i datteri secchi è compreso tra i 100 e i 120. Sebbene i datteri abbiano un alto contenuto di fruttosio, hanno un basso indice glicemico.

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.

Tabella: Alimenti con Alto Carico Glicemico

I 10 alimenti con un carico glicemico maggiore sono riassunti nella seguente tabella.

Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Consumo di Datteri e Diabete

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Secondo l’USDA si possono consumare fino a 4 o 5 datteri al giorno. Nel paziente diabetico si consiglia di limitare ulteriormente l’assunzione e inserire i datteri, all’interno di un pasto più completo ricco di fibre e grassi salutari.

Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Benefici dei Datteri per la Salute

Fonte naturale di energia: Grazie all’elevato contenuto di zuccheri semplici, i datteri forniscono energia in tempi rapidi. Per questo motivo sono spesso consumati a colazione o come spuntino pre-allenamento.
Ricchi di fibre: I datteri sono una buona fonte di fibre solubili, che aiutano a regolare la funzione intestinale, prevenendo la stitichezza e contribuendo al senso di sazietà.
Sostegno alla salute cardiovascolare: Il contenuto di potassio, magnesio e antiossidanti contribuisce a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Azione antiossidante: I datteri contengono polifenoli e flavonoidi, composti antiossidanti che aiutano a contrastare i radicali liberi.

La presenza di vitamine del gruppo B, in particolare B6, favorisce un corretto funzionamento del metabolismo energetico e nervoso.

Quando e Quanti Datteri Mangiare

Non vi sono particolari raccomandazioni su quando assumerli, l’importante è tenere sotto controllo il quantitativo di frutta assunta. Pur essendo sani e nutrienti, i datteri sono anche molto calorici e ricchi di zuccheri. La quantità consigliata per un adulto sano varia da 2 a 4 frutti al giorno, preferibilmente lontano dai pasti principali e all’interno di una dieta bilanciata.

I datteri possono essere consumati freschi, se reperibili, oppure più comunemente essiccati.

I datteri stanno diventando sempre più popolari in Germania e in altri paesi occidentali. Possono essere gustati da soli, integrati in miscele di frutta secca o combinati con le noci. Con l'aumento della popolarità dei datteri, cresce anche la loro domanda. Per questo motivo, è particolarmente importante prestare attenzione all'origine dei datteri presenti nel tuo menu quotidiano.

Noi di Verival utilizziamo i datteri secchi come sostituto naturale dello zucchero. Offrono un sapore naturalmente dolce che ricorda un misto di caramello e marzapane.