L'Indice Glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui un determinato cibo aumenta la glicemia sanguigna, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue. L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue).
Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) sono quindi digeriti e assimilati rapidamente, causando un immediato innalzamento della glicemia. Orientativamente, più un carboidrato è digeribile, maggiore sarà il suo indice glicemico.
Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).
La risposta glicemica ovviamente varia da cibo a cibo. Per stabilire a quale di queste categorie un cibo appartenga è necessario effettuare il test comparativo con il carico di glucosio.
Consumare alimenti ad alto indice glicemico (IG), infatti, può avere effetti negativi sulla salute, poiché la glicemia aumenta rapidamente, stimolando una risposta insulinica più intensa. L’organismo preferisce utilizzare gli zuccheri come fonte di energia, ma quando si eccede, questi sono trasformati in grassi di riserva, favorendo l’aumento di peso. A lungo termine, il pancreas può subire un sovraccarico, portando all’insulino-resistenza e, successivamente, al diabete. Gli alimenti a basso IG, invece, offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare.
L’indice glicemico non dipende solo dai carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla presenza di fibre alimentari, grassi e proteine. La fibra poi rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto glicemico. È la presenza e la relazione tra amilosio e amilopectina (il primo molto resistente all’azione degli enzimi digestivi) a determinare l’indice glicemico dell’amido. Quindi, cuocere i cereali vuol dire idratarli e ciò aumenta il loro peso da 2 a 3 volte.
Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo.
Carico Glicemico (CG)
Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualità, ma soprattutto della quantità dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100. Un alimento con CG basso ha un valore da 0 a 10, con CG medio tra 11 e 19, e alto se superiore a 20. Basta, pertanto, moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (ad esempio, il fruttosio con un IG pari a 20) per la quantità assunta (30 g).
Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento.
È importante ricordare che né l’IG né il CG indicano se un alimento è salutare o favorisce la perdita o l’aumento di peso.
Come indica nel video la nutrizionista Evelina Flachi, “è importante che almeno il 50% dei cibi sia integrale, perché ricchi di fibre.
Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni
La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.
Pane e Sostituti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pagnottelle classiche | 62 |
| Pan bauletto al grano duro | 68 |
| Pan bauletto bianco | 59 |
| Pan bauletto 5 cereali e soia | 60 |
| Pane Bianco all’olio d’oliva | 73 |
| Pan Bauletto integrale | 59 |
| Sfilatini al grano tenero | 65 |
| Pane a fette senza glutine | 61 |
| Panino senza glutine | 63 |
| Pane azzimo integrale | 70 |
Sostituti del Pane
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Grissini classici friabili | 66 |
| Cracker salati Sfoglia di grano | 63 |
| Cracker integrali Sfoglia di grano | 63 |
| Focaccelle con olio di oliva extravergine | 63 |
| Fette Biscottate | 64 |
| Fette Biscottate integrali | 73 |
Cereali per la Colazione
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali croccanti classici | 66 |
| Cereali croccanti con frutta | 62 |
| Cornflakes * | 81 |
| Muesli* | 57 |
Cereali
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali (riso, avena, Kamut) | 41 |
| Cereali (riso, farro, orzo) | 44 |
| Orzo perlato | 58 |
| Riso Carnaroli | 64 |
| Riso Blond | 53 |
| Riso Blond integrale | 56 |
| Farro perlato | 63 |
| Cous cous* | 65 |
| Riso bianco bollito* | 68 |
| Nodels* | 55 |
| Spaghetti* | 49 |
Pasta e Pizza
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Penne | 50 |
| Pennette rigate | 53 |
| Pennette integrali | 48 |
| Spaghetti classici | 51 |
| Spaghetti integrali | 55 |
| Tagliatelle all’uovo | 55 |
| Pizza Margherita congelata | 56 |
Latticini
I latticini, come il latte, lo yogurt e i formaggi freschi, generalmente hanno un indice glicemico basso. Sono quindi alimenti adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i picchi glicemici.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte intero | 39 |
| Latte scremato | 37 |
| Yogurt alla frutta | 41 |
| Latte di soia | 34 |
| Latte di riso | 86 |
Altri Alimenti
Le patate, ad esempio, pur avendo un elevato indice glicemico, hanno però un carico glicemico basso. I legumi, invece, sono ricchi di fibre alimentari e l’amido che contengono è formato soprattutto da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi digestivi).
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Ceci | 28 |
| Fagioli | 24 |
| Lenticchie | 32 |
| Soia | 16 |
| Patata bollita | 78 |
| Carote bollite | 39 |
| Patate dolci bollite | 63 |
| Zucca | 64 |
Dolcificanti
I dolcificanti naturali hanno un diverso IG a seconda del rapporto glucosio/fruttosio. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dall’organismo, hanno un valore pari a zero.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Marmellata frutti di bosco | 44 |
| Marmellata Pesca/albicocca | 47 |
| Marmellata arance amare | 51 |
| Marmellata mirtilli neri | 51 |
| Fruttosio (da mais) | 25 |
| Zucchero di canna | 69 |
| Zucchero classico | 91 |
| Miele* | 61 |
| Glucosio* | 103 |
| Saccarosio* | 65 |
| Fruttosio* | 15 |
Biscotti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Biscotti ai cereali alla frutta | 51 |
| Biscotti ai cereali al cioccolato | 52 |
| Biscotti ai cereali classico | 49 |
| Frollini | 58 |
| Frollini senza glutine | 37 |
| Biscotti al latte | 47 |
Frutta
In linea generale, comunque, la frutta tende ad avere un basso carico glicemico. Questo significa che, nonostante alcuni tipi di frutta abbiano un indice glicemico più elevato, il carico glicemico complessivo rimane basso, soprattutto se si considerano le porzioni abituali di consumo.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Mela | 36 |
| Arancia | 43 |
| Banana | 51 |
| Ananas | 59 |
| Mango | 51 |
| Anguria | 76 |
| Pesche | 43 |
| Fragole | 49 |
Bevande
L’indice glicemico delle bevande varia notevolmente a seconda del contenuto di zuccheri e del tipo di ingredienti che contengono.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte fermentato con probiotici | 51 |
| Succo di mela verde (100%) | 67 |
| Frullato di mela, pera e banana | 68 |
| Cola (Coca-Cola) | 73 |
| Bevanda a base di tè nero al limone | 72 |
| Bevanda a base di tè nero al succo di pesca (9,5%) | 71 |
| Bevanda a base di tè verde | 66 |
L’IG, tuttavia, è influenzato da vari fattori, tra cui il contenuto di fibre, grassi e la modalità di preparazione del cibo.
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