Le castagne sono tra i frutti autunnali più noti. Il periodo della loro raccolta comincia a fine settembre ed esse possono essere consumate sia fresche, opportunamente cotte, che essiccate e sotto forma di farina. Ricche di fibre e carboidrati, un tempo erano conosciute come “il pane dei poveri”, perché impiegate anche nella panificazione; sono un alimento molto energetico, ma con un basso indice glicemico.
Cos'è l'Indice Glicemico e Perché è Importante
L'indice glicemico IG (dall'inglese Glycemic index) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue) dopo avere assunto un quantitativo dell'alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Sapere quindi qual è l'indice glicemico delle castagne può essere non soltanto una semplice curiosità ma anche un'utile informazione per chi sta seguendo una dieta bilanciata.
Valori Nutrizionali delle Castagne
La castagna è un alimento fondamentalmente costituito da carboidrati (circa il 40%), suddivisi in zuccheri, fibra (un buon 5%) e soprattutto amido, ovvero un carboidrato complesso, lo stesso che si ritrova nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno. Per quel che riguarda gli altri valori nutrizionali della castagna, il resto è rappresentato da acqua (oltre il 50%), con un "pizzico" di proteine (circa il 3%) e grassi (meno del 2%).
In merito alle calorie della castagna, da qualcuno particolarmente temute, questo frutto apporta 165 kcal per 100 grammi di prodotto edule. Deve essere comunque tenuto a mente che ci si riferisce sempre a valori nutritivi e calorie calcolate sull'alimento crudo, come da prassi. Le castagne sono un alimento ricco di carboidrati e quindi molto energetico, come abbiamo già ricordato. Per questo motivo, aiutano combattere lo stress e la stanchezza che possono accompagnare il cambio di stagione, in autunno.
Tra le vitamine contenute in questo frutto, le più importanti e abbondanti sono la A, quelle del gruppo B (compreso l’acido folico, che rende le castagne adatte al consumo in gravidanza), la C e la D. Il valore nutrizionale delle castagne è molto simile a quello dei cereali.
Tabella dei Valori Nutrizionali delle Castagne (per 100g, cotte arrosto)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 42,4 g |
| Carboidrati | 41,8 g |
| Zuccheri | 10,7 g |
| Proteine | 3,7 g |
| Grassi | 2,4 g |
| Colesterolo | 0 g |
Castagne: Indice Glicemico e Benefici
L'indice glicemico della castagna, pari a 60, è poi inferiore a quello della farina bianca di frumento, del pane bianco, dei grissini, del riso e delle patate. L’elevato contenuto di fibre caratteristico delle castagne le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue. Buona parte dei benefici delle castagne sono da ricondurre alle loro fibre.
Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche.
Ricche come sono di carboidrati, in primo luogo le castagne sono un alimento molto nutriente, energetico e ricostituente.
Castagnaccio: Un Dolce Tradizionale
Il castagnaccio, infatti, è una sorta di focaccia, la cui dolcezza deriva in parte dalla farina di castagne (prodotto naturale e senza glutine), in parte dall’uvetta, che rappresenta anche l’unica fonte di zuccheri semplici di questo dolce. Gli altri ingredienti del castagnaccio sono la frutta secca (noci e pinoli), l’olio extravergine e gli aghi di rosmarino.
Ricetta del Castagnaccio
- Versate l’acqua in una terrina e setacciatevi la farina di castagne, lavorando una pastella con la frusta per evitare la formazione di grumi.
- Aggiungete l’uvetta strizzata, le noci tagliate a coltello (pezzi grossolani) e 1-2 cucchiai di olio extravergine.
- Mescolate bene.
- Versate la pastella in una teglia ricoperta di carta da forno e spargete sulla superficie i pinoli, gli aghi di rosmarino e un filo d’olio.
- Infornare il dolce per 20-25 minuti a 180°C, fino a quando non si sarà formata una crosticina dorata sulla sua superficie.
Consigli sull'Assunzione
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale.
Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé.
Controindicazioni
La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.
Oltre a ricordare che le castagne sono un cibo energetico, che quindi non si presta a essere consumato da persone in sovrappeso o obese, così come da chi soffre di diabete, bisogna inoltre sottolineare che le castagne contengono degli allergeni.
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