Sebbene i presupposti siano sostanzialmente condivisibili, è un dato di fatto che alti livelli di glucosio nel sangue siano collegati a numerosi problemi di salute, tra cui diabete, obesità e malattie cardiache, tuttavia le prove scientifiche che sostengono il ruolo della dieta dell’indice glicemico nella perdita di peso rimangono contraddittorie. Ultimamente si parla tanto di dieta a basso indice glicemico ma forse è poco chiaro ancora a molti che cosa sia davvero e come sia nata. Sì, ha a che fare con gli zuccheri, con il colesterolo, il diabete, dimagrire… Ma forse le idee sono molto confuse.
Cos'è l'Indice Glicemico e Perché è Importante?
L’indice glicemico (IG) è un parametro che indica l’impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue. L'indice glicemico rappresenta un criterio di misurazione della velocità di aumento della glicemia in risposta all'assunzione per via orale di un alimento in porzione standardizzata (per contenuto di carboidrati). Solo gli alimenti e le bevande che contengono carboidrati sono classificati, in quanto principali responsabili dell’effetto sulla glicemia.
Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). Con la dieta dell’indice glicemico è necessario evitare alimenti ad alto indice glicemico. La glicemia aumenta e diminuisce quando si mangia un pasto contenente carboidrati. La quantità e la durata di questo aumento dipende dalla qualità dei carboidrati (indice glicemico o IG) e dalla quantità.
Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
Classificazione dell'Indice Glicemico
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Seguire una dieta a basso indice glicemico significa soprattutto prestare attenzione agli alimenti che si scelgono. Una dieta a basso indice glicemico aiuta a ritardare lo stimolo della fame, a ridurre l'accumulo di grassi e a dimagrire.
I benefici del consumo di alimenti a medio o basso IG sono notevoli, in primis per i pazienti affetti da diabete, poiché si ottiene un miglioramento del profilo glicemico; ma anche su individui sani perché permette una riduzione del rischio di sviluppare il diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari. Stesso discorso per persone in sovrappeso e con stili di vita sedentari.
- Miglioramento del profilo glicemico
- Riduzione del rischio di diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari
- Controllo del peso
- Riduzione dell'accumulo di grassi
Alimenti Consigliati in una Dieta a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso IG sono cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi. Quasi tutti gli alimenti a basso IG sono adatti a una dieta vegetariana. La gamma di proteine e di carboidrati sani è abbastanza ampia. Bisogna puntare quindi sui cibi a basso indice glicemico come cereali integrali, pasta, pane, riso, legumi, ortaggi, frutta secca oleosa ecc. Ecco alcuni esempi:
- Cereali integrali: avena, farro, quinoa, grano saraceno.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
- Verdure: verdure a foglia verde, broccoli, spinaci.
- Frutta: fragole, lamponi, mirtilli, mele, pere.
Esempi di pasti a basso indice glicemico
Ecco alcuni esempi di cibi a basso indice glicemico che si amano cucinare e mangiare insieme:
- Colazione: fette di pane di segale ad alto contenuto di fibre con un cucchiaio di yogurt magro a zero grassi e marmellata senza zucchero fatta in casa (si prepara utilizzando solo frutta).
- Pranzo: letto di rucola, songino e spinaci con salmone affumicato sugar free (leggete l'etichetta!), pomodorini e cavolfiore grattugiato a crudo.
Alimenti da Evitare o Limitare
Alcuni alimenti vanno proprio evitati, come la pasta di grano duro, che però si può sostituire: basta orientarsi su quella integrale o su un tipo di pasta a base di farina bianca priva di zuccheri e ad alto contenuto di fibre.
Inoltre, è importante limitare:
- Pane bianco
- Riso bianco
- Patate
- Dolci e bevande zuccherate
Consigli Pratici per Seguire una Dieta a Basso IG
Inserendo gli alimenti a basso IG alla base di ogni pasto permette di soddisfare l’appetito e raggiungere la sazietà. Gli abbinamenti contano moltissimo nel determinare l’impatto del pasto sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Le verdure, ricche di fibra, se abbinate al carboidrato, ne riducono l’indice glicemico. Meglio quindi pasta non integrale e verdura, piuttosto che pasta integrale senza verdura! Inoltre, invece di mangiare un piattone di pasta e basta, meglio mangiare meno pasta, aggiungendo le proteine, come carne, pesce o legumi.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Preferire cereali integrali
- Consumare legumi regolarmente
- Aumentare l'apporto di fibre
- Abbinare carboidrati a proteine e grassi sani
- Cucinare la pasta al dente
Indice Glicemico e Allattamento
Una dieta a basso IG è l’ideale mentre si sta allattando. In primo luogo è importante concentrarsi sui tipi di alimenti che si stanno assumendo. Gli alimenti a basso IG sono cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi. Inserendo questi alimenti alla base di ogni pasto permette di soddisfare l’appetito e raggiungere la sazietà mentre si sta allattando. È anche importante riprendere l’attività fisica, anche semplicemente una passeggiata quotidiana con la carrozzina.
Conclusioni
Seguire una dieta a basso indice glicemico può essere un valido aiuto per controllare la glicemia, perdere peso e migliorare la salute generale. Tuttavia, è importante ricordare che ogni individuo è diverso e potrebbe essere necessario adattare la dieta alle proprie esigenze specifiche. Consultare un medico o un dietologo è sempre consigliabile per ottenere un piano alimentare personalizzato.
Tabella degli Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico |
|---|---|
| Lenticchie | 30 |
| Mele | 39 |
| Pasta integrale al dente | 40 |
| Riso parboiled | 38-53 |
| Pane bianco raffinato | 75 |
| Patate bianche | 85 |
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