Quando si parla di corretta alimentazione e di perdita di peso, si deve necessariamente tenere in considerazione il ruolo centrale svolto dall’insulina, l’ormone responsabile del trasporto del glucosio nel corpo e che regola il quantitativo di zuccheri presente nel sangue. Sia perché l’insulina potrebbe vanificare gli sforzi, sia perché migliorare la propria dieta può aiutare nella gestione della stessa. Infatti, dietro i meccanismi che portano ad un consumo eccessivo di cibi raffinati e quindi ad una dipendenza da zuccheri c’è proprio un surplus di produzione di insulina da parte del pancreas. Inoltre, l’insulina può rivelarsi responsabile dell’insorgere di patologie anche serie, come il diabete. Quando si inizia un nuovo regime alimentare, quindi, bisogna prestare particolare attenzione ai livelli di questo ormone e alla loro variazione nel tempo.
Cos'è l'Insulino Resistenza?
L’insulino resistenza può essere descritta come quella condizione in cui le cellule del corpo sono meno sensibili all’azione dell’insulina. Questa situazione comporta la diminuzione della quantità di glucosio (e quindi di energia) che penetra nelle cellule e un aumento della glicemia, a cui il pancreas risponde producendo ancor più insulina e dando vita ad un pericoloso circolo vizioso, che può portare anche allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Quali siano le cause di questo processo patologico non è ancora del tutto chiaro. Di sicuro, però, si tratta di un disturbo multifattoriale, in cui giocano un ruolo importante l’obesità e la presenza nel corpo di abbondante tessuto adiposo. Molto influenti, però, sono anche i fattori genetici e quelli etnici.
L'Importanza della Dieta a Basso Indice Glicemico
In chi soffre di insulino resistenza, quindi, è fondamentale riuscire a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Un risultato che può essere raggiunto anche con il supporto di una dieta adeguata, stilata da un nutrizionista professionista, unita a una moderata attività fisica. La regola generale intorno a cui costruire il piano alimentare è semplice: prediligere cibi a basso indice glicemico.
Più che di dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) è importante parlare di dieta a basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito. Perché è importante l’indice glicemico? Perché non conta solo quanti carboidrati contiene un alimento, e quante calorie sono ad essi associate, ma anche come vengono assorbiti nel sangue. Anche a parità di calorie, le fonti di zuccheri non sono uguali e se vuoi mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG.
Dieta Chetogenica e Insulino Resistenza
Alla luce di quanto detto finora, appare evidente come uno dei regimi alimentari che meglio si presta ad essere adottato da chi soffre di insulino resistenza è la dieta chetogenica, grazie al suo approccio low carb e all’alta percentuale di grassi che richiede di consumare. La keto diet, infatti, riducendo al minimo i carboidrati assunti durante la giornata (20 grammi al netto delle fibre) contrasta l’innalzamento dei livelli di glucosio e quindi non incentiva la produzione di insulina da parte del pancreas. Allo stesso tempo, grazie all’assunzione di grassi, innesca il processo di chetosi, che permette alle cellule di “bruciare” i lipidi per ottenere energia. L’insulino resistenza è una patologia che si può contrastare con una corretta alimentazione e seguendo i principi della dieta chetogenica: pochi carboidrati e molti grassi.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Cosa significa adottare una dieta ipoglicemica (o ipoglucidica)? Cosa mangiare e cosa non mangiare a colazione, pranzo e cena se si intende seguire una dieta ipoglicemica (dimagrante o meno, ipocalorica o meno)? Carne bianca, pesce, cereali integrali e ortaggi; frutta con moderazione e scegliendola poco zuccherina. Da evitare dolci, alcol e bevande gassate.
Alimenti Consigliati
- Cereali integrali
- Ortaggi (soprattutto)
- Pesce
- Carne bianca
- Olio extravergine d'oliva (come condimento a crudo)
Alimenti da Evitare
- Dolci
- Bevande gassate
- Alcol
- Condimenti di origine animale
- Piatti e sughi pronti
- Succhi di frutta
Consigli Aggiuntivi per Mantenere Bassa la Glicemia
Se a una porzione di carboidrati unisci una di fibre, queste ultime rallenteranno l’assorbimento dei primi nell’intestino. È vero che non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma anche che ogni pasto deve contenerne una sola fonte. Tradotto: meglio risotto agli asparagi che risotto alla milanese.
L’indice glicemico dipende anche dal grado di cottura: la pasta al dente ha un IG minore rispetto a quella a cottura normale o scotta. Questo perché la cottura prolungata rende l’amido contenuto più facilmente assorbibile dall’intestino.
Quando parliamo di glicemia pensiamo subito a pasta e pane. Tagliare la pasta e il pane è la soluzione più semplice per ridurre drasticamente e con poche mosse l’introito calorico, ma ha conseguenze importanti sul piano psicologico. La sostenibilità nel tempo è un aspetto fondamentale quando si tratta di progettare una dieta che deve durare. Nell’ambito di un regime ipoglicemico generico, cioè non rivolto a persone diagnosticate con malattie specifiche, non è previsto che siano eliminati completamente i cereali, ma viene raccomandato di privilegiare quelli integrali.
Un falso mito in questo ambito è quello del gluten free. Molti pensano che la pasta senza glutine sia più adeguata a una dieta ipoglicemica. La frutta è un alimento di origine vegetale verso il quale però devi prestare attenzione. Visto il quantitativo di zucchero che contiene mediamente, la sua presenza nella dieta deve essere limitata. Ma si possono fare eccezioni per i frutti meno zuccherini, come le mele, le pere, i frutti di bosco e le nespole.
I dolci sono, come è facile prevedere, fra i primi alimenti da evitare nell’ambito di una dieta ipoglicemica. In questa categoria rientrano anche alcuni elementi insospettabili, come le bevande. Essendo liquide, non danno l’impressione di poter essere nocive, ma possono contenere grandi quantità di zucchero anche quando il loro gusto è amaro. Basti pensare alle bibite gassate. L’acqua tonica comune contiene 9 grammi circa di zucchero ogni 100 mL: questo significa che una bottiglietta ne contiene più di 22 grammi (4 zollette e mezzo).
La dieta ipoglicemica richiede anche che si riducano al minimo i grassi di origine animale, che alterano i valori del colesterolo e contribuiscono all’aumento del rischio cardiovascolare. Ciò vuol dire che burro, strutto, formaggi stagionati, salse e sughi pronti, salumi e tagli particolarmente grassi devono essere eliminati dalla tavola.
È importante eliminare l’alcol, che è responsabile della perdita di attività dell’insulina e quindi interferisce con il mantenimento di una glicemia nella norma.
Attività Fisica e Glicemia
Molto può fare l’attività fisica, che esercita un’azione sia diretta che indiretta. Finora abbiamo trattato il tema dell’alimentazione, certamente rilevante ai fini del mantenimento di livelli di glicemia nella norma. Come tale, il movimento favorisce la combustione degli zuccheri introdotti con l’alimentazione. Per tutte queste ragioni, si dice che l’attività sportiva è da considerare alla stregua di un farmaco che, in un futuro molto vicino, verrà prescritto esattamente come accade per tutte le altre terapie.
Quando Consultare un Medico
Se hai ricevuto una diagnosi di diabete, sindrome metabolica o resistenza insulinica o di un qualsiasi altro disturbo metabolico, ti consigliamo di rivolgerti a un medico nutrizionista per un consulto personalizzato.
Tabella Alimenti a Basso Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Lenticchie | 30 |
| Ceci | 36 |
| Mele | 38 |
| Carote crude | 16 |
| Yogurt naturale | 36 |
| Avena | 40 |
Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati come alimenti a basso indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore pari a 100).
Anche perché l'indice glicemico dei cibi subordina immediatamente all'associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti. Di certo gli alimenti a basso indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico).
Ricorda che la dieta non è una punizione, né una performance nella quale ci si deve esibire per guadagnare credibilità e salute. Ma una serie di abitudini sane che devono attecchire nella vita delle persone che la adottano e farne parte.
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