Indice Glicemico della Banana Matura: Cosa Sapere

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).

Indice Glicemico e Carico Glicemico

È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno. Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni. È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto.

Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

La Banana: Un Frutto da Considerare

La risposta è più complessa di quanto si possa pensare. Le banane contengono circa 10-13 grammi di zucchero per ogni 100 grammi di frutto “sbucciato”, quindi si possono considerare frutti “zuccherini” come i cachi, i fichi e l’uva. Tuttavia, contengono anche fibre che rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri e ne migliorano la curva glicemica, ovvero l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo il pasto.

Una caratteristica curiosa è che le banane più mature sono più ricche di zuccheri, infatti sono più dolci al palato. Com’è possibile che le banane (ma anche altri frutti) “generino” zuccheri? È presto detto: durante la maturazione le banane producono l’etanolo,che attraverso complessi meccanismi trasforma gli amidi della frutta (zuccheri che l’uomo non può assorbire) in zuccheri semplici come il fruttosio, che al contrario possiamo assorbire bene. Per cui non si “generano” nuovi zuccheri, ma quelli già presenti si trasformano e diventano più assorbibili.

Spesso la banana viene bandita dalle diete ipocaloriche per il livello di zucchero più alto rispetto ad altri frutti. Io lo ritengo un ottimo spuntino spezza fame oltre che una fonte di fondamentali micronutrienti.

Differenze tra Banana Acerba e Matura

In base alla maturazione di questo frutto, infatti, varia il suo contenuto in carboidrati e fibre alimentari. Le banane acerbe contengono una buona percentuale di amidi resistenti e di pectina (l’amido resistente è quella frazione di amido che non è in grado di essere idrolizzata dal pool enzimatico del piccolo intestino ed è considerato una frazione della fibra solubile). E’ stato dimostrato che gli amidi resistenti e la pectina sono in grado di conferire un maggiore senso di pienezza, rallentando lo svuotamento gastrico, e di conferire un maggiore senso di sazietà.

Inoltre entrambi giungono indigeriti a livello dell’intestino crasso, dove vengono parzialmente o totalmente fermentati dalla flora batterica, favorendone lo sviluppo. L’ amido resistente viene via via sostituito da zuccheri liberi (saccarosio, glucosio e fruttosio). E’ per questo motivo che la banana matura ha un sapore più dolce ed un indice glicemico più alto rispetto a quella acerba ( nonostante il suo carico glicemico sia comunque contenuto). Inoltre con la maturazione, la pectina tende a degradarsi e, per tale motivo il frutto diventa più morbido.

Queste caratteristiche rendono la banana matura un ottimo spuntino post- allenamento in quanto il suo più alto indice glicemico permette di ripristinare velocemente le scorte di glicogeno ed il suo contenuto in magnesio e potassio è fondamentale per recupero muscolare.

Proprietà Nutrizionali della Banana

Le caratteristiche nutrizionali della banana: la banana contiene circa 15 g di zuccheri semplici ogni 100 g di prodotto. Gli zuccheri contenuti in questo frutto sono per la maggior parte monosaccaridi, quindi zuccheri molto semplici, che non necessitano particolari modifiche da parte dell’organismo per la loro assimilazione. Il contenuto di fibra alimentare è in media abbastanza basso, circa 1,8 g, la metà di quella contenuta all’interno di una mela. Ne risulta quindi un valore di indice glicemico di circa 50-70, che può variare secondo il grado di maturazione: una banana più matura avrà un indice glicemico maggiore rispetto ad una acerba.

La Banana nella Terapia Dietetica per il Diabete

In patologie come il diabete mellito, o in generale in casi di iperglicemia, la dieta diventa una vera e propria terapia. In pazienti affetti da queste patologie il valore dell’indice glicemico e del carico glicemico del pasto risultano fondamentali per mantenere la glicemia nei range di norma, e in generale per mantenere un buono stato di salute.

Come per una dieta sana ed equilibrata, chi soffre di diabete mellito deve assumere una quota di frutta pari a circa 300 g al giorno. In generale tutti i frutti a ridotto o medio contenuto glucidico sono consigliati. In queste due categorie rientrano la maggior parte dei frutti, fatta eccezione per banane, cachi, fichi e uva.

È però importante porre l’attenzione sulle modalità di consumo di questi frutti: non dovranno mai essere assunti da soli (ad esempio come snack pomeridiano), ma dovranno sempre essere associati ad alimenti ad elevato contenuto di proteine e/o grassi, come ad esempio della frutta secca, oppure al termine di un pasto principale bilanciato. In questo modo l’assimilazione degli zuccheri da parte dell’organismo sarà rallentata dalle proteine e dai grassi degli altri alimenti.

L’importante è consumarli nelle giuste porzioni e con le giuste frequenze. Bisogna considerare che gli zuccheri contenuti in 150 g di mela (e di altri frutti a medio contenuto glucidico) sono contenuti in 100 g di banane. 100 g di banane corrispondono ad una banana piccola, o a circa mezza banana di medie-grandi dimensioni. Quindi la porzione di questa tipologia di frutti sarà minore, e minore sarà la sazietà che deriverà dal loro consumo. Per questo motivo anche la frequenza di consumo dovrà essere controllata, cercando di variare la frutta di stagione il più possibile.

Attività Fisica e Consumo di Banane

L’attività fisica, soprattutto per quanto riguarda le camminate, agisce positivamente sull’emoglobina glicata di pazienti affetti da diabete di tipo 2. È proprio durante la finestra anabolica tipica del post esercizio fisico che risulta il momento migliore per assumere uno spuntino a base di banana e frutta secca.

Benefici per la Salute

Le banane sono probabilmente uno dei frutti più popolari e vantano importanti benefici per la salute. Sia le banane verdi che quelle mature hanno un profilo nutrizionale simile. La differenza principale è che i carboidrati nelle banane verdi si traducono principalmente sotto forma di amido. Si trasforma lentamente in zucchero durante il processo di maturazione, motivo per cui la maggior parte delle persone preferisce mangiare banane mature, proprio per il sapore dolce che le distingue da quelle verdi. Una banana di medie dimensioni ha 105 calorie, circa 1 grammo di proteine, 27 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e solo una traccia di grasso. Le banane forniscono anche varie vitamine e minerali. Sono una fonte particolarmente buona di potassio, con 422 mg in una banana media.

Poiché i carboidrati nelle banane verdi provengono principalmente dall'amido piuttosto che dallo zucchero, esse hanno un indice glicemico decisamente inferiore rispetto alle banane mature. L' indice glicemico di una banana verde è 30 , mentre una banana matura è 51. Gli alimenti con un indice glicemico più basso aumenteranno la glicemia più lentamente rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico. Le banane verdi sono una buona scelta in caso di diabete, resistenza insulinica, sindrome metabolica. Gran parte dell'amido delle banane verdi è sotto forma di amido resistente, che funziona anche come fibra prebiotica. Passa nell'intestino crasso, dove nutre i batteri probiotici sani che vivono nel colon, e aiuta il microbioma a prosperare.

Uno dei principali vantaggi del consumo di banane acerbe è la regolazione del transito intestinale, e il contrasto sia della diarrea che della stitichezza. Consumando più banane verdi per la salute dell'intestino, non escludiamo che si possa riduce indirettamente anche il rischio di cancro al colon.

Maturazione e Valore Nutrizionale

Il grado di maturazione delle banane è estremamente soggettivo. Molti preferiscono le banane acerbe, ma la maggior parte di persone le consuma mature. A fare la differenza è il valore nutrizionale che varia sensibilmente a seconda della maturazione. In primis la dolcezza. Le banane mature, quindi gialle o tigrate, sono più dolci perché gli enzimi alterano l'amido. Più il frutto matura, più l'amido verrà trasformato in zuccheri semplici come saccarosio, glucosio e fruttosio.

Quando la banana è gialla e con alcune macchie scure, produce una sostanza chiamata TNF (fattore di necrosi tumorale) in grado di combattere le cellule maligne, quindi evidenti studi scientifici hanno evidenziato come le banane, più maturano, più sviluppano proprietà anti-cancerogene.

Diverse persone, infatti, accusano acidità di stomaco dopo averle mangiate.

Banana verde vs Banana gialla

È stato dimostrato che le banane verdi acerbe hanno un amido 20 volte più resistente delle banane mature. Si tratta di una forma di amido che il corpo fatica a scomporre poiché resiste al processo digestivo, quindi passa direttamente attraverso l’intestino. La banana verde ha in genere un indice glicemico di 30, rispetto a quello di 58 di una banana più matura. Uno studio pubblicato sulla rivista accademica Nutrients ha analizzato tutti i benefici delle banane verdi e sono riusciti a confermare che mangiarne una ogni giorno migliora la salute intestinale.

Durante la maturazione, l’amido di una banana viene convertito in zucchero: si passa da 3,2 g / 100 g in una banana acerba a 12 g / 100 g di una banana matura. Molti esperti affermano che la banana gialla è più salutare di quella verde, poiché diversi componenti del frutto (come i carotenoidi che fanno bene agli occhi e prevengono il cancro) diventano più biodisponibili quando la banana è matura. Con meno amido da abbattere, poi, il sistema digestivo assorbirà i nutrienti più rapidamente. Uno studio dell’International Food Research Journal ha dimostrato che i livelli di vitamina C aumentano con il processo di maturazione, ma diminuiscono quando la banana diventa troppo matura.

In uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista Food Science and Technology Research, gli scienziati della Teikyo University in Giappone hanno scoperto che le banane con le macchie scure erano otto volte più efficaci nel potenziare il potere dei globuli bianchi (che combattono le infezioni) rispetto alle banane dalla buccia verde. Le banane producono etilene, un composto naturale che regola il processo di maturazione, facendole diventare marroni. Questo cambia consistenza, sapore e valore nutrizionale del frutto.

Banana: Valori Nutrizionali e Benefici

Le Banane sono frutti privi di semi (i cui resti sono costituiti dai puntini neri che si trovano all’interno della polpa); crescono in grappoli (caschi) che talvolta possono comprendere anche 200 unità per un peso complessivo dai 30 ai 50 kg. L’apporto calorico di questo frutto è davvero esiguo: ciascuna Banana infatti ha una media calorica di circa 105 calorie ed è composta quasi esclusivamente da acqua e carboidrati.

Sia la pectina che l’amido resistente possono agire sui livelli di glucosio presenti nel sangue dopo i pasti e ridurre l’appetito, rallentando lo svuotamento dello stomaco e dando, quindi, un maggior senso di sazietà. Presentando una ridotta quantità di calorie, la Banana può essere inserita in regimi alimentari bilanciati per ridurre il peso corporeo e, pur non avendo un’azione diretta sulla perdita di peso, il senso di sazietà dato dalla quota di fibra contenuta al suo interno è utile per tenere sotto controllo lo stimolo della fame.

Le Banane sono ricche di antiossidanti, in particolare dopamina e catechine, il cui consumo riduce il rischio di sviluppare Malattie cardiache e neuro degenerative; inoltre, gli alti livelli di triptofano, grazie alla conversione in serotonina (anche nota come “ormone della felicità”), agiscono positivamente sul tono dell’umore. Questi frutti, infine, offrono un notevole apporto di vitamina C, molto utile per velocizzare il processo di guarigione di eventuali ferite e/o il ripristino di tessuti danneggiati; in particolare, una Banana di dimensioni medie, fornisce circa l’11% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

In relazione a ciò, occorre sottolineare gli svariati benefici che questo micronutriente può apportare alla salute cardiovascolare, in particolare contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, riducendo di circa il 27%, rispetto alla popolazione che ne consuma quantitativi ridotti, il rischio di sviluppare Malattie cardiache. Per via del prezioso contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili, le Banane sono spesso definite l’alimento perfetto per gli sportivi.

Effetti Positivi della Fibra

La buona presenza di fibra nella Banana ha diversi effetti positivi sul benessere dell’organismo, tra questi un miglioramento delle funzioni digestive. Una Banana di dimensioni medie, infatti, contiene circa 3 g di fibra, il che rende questo frutto una buona fonte di prebiotici. Studi che valutano gli effetti all’assunzione di Banane verdi (acerbe) sulla funzionalità gastro-intestinale hanno dimostrato anche un apporto benefico nel trattamento sia della Stitichezza che della Diarrea nei bambini.

Banana e Reni

In relazione al suo contenuto di potassio, diversi studi hanno dimostrato come un consumo regolare di Banane possa essere utile per mantenere i reni sani nonché stabili nella loro corretta funzionalità: sembra, infatti, che l’assunzione costante di questo frutto, e quindi di apporti fissi di potassio, permetta di ridurre del 50%, rispetto alla popolazione che non ha l’abitudine di mangiarlo, l’incidenza di sviluppare Malattie renali.

Tabella Nutrizionale Comparativa della Banana in Base alla Maturazione