Tonno in Scatola: Scopri l'Indice Glicemico e i Segreti per una Dieta Equilibrata

Sempre più spesso si sente parlare di indice glicemico (IG) degli alimenti, associato a diete per perdere peso o in caso di condizioni patologiche. Ancora più recentemente, accanto all'indice glicemico ha fatto poi la comparsa un altro parametro, il carico glicemico (CG). Cerchiamo di capire di che cosa si tratta e che differenza c'è tra i due.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). L'indice glicemico di un alimento (IG) è un numero che esprime la velocità di incremento immediato del glucosio nel sangue (glicemia) dopo un pasto contenente carboidrati semplici (o zuccheri, contenuti in dolci, bevande zuccherate, frutta etc.) e/o carboidrati complessi (o amidi, come quelli contenuti in pasta, pane etc.). Se un alimento ha un IG alto, vuol dire che i carboidrati in esso presenti vengono assorbiti in fretta aumentando molto velocemente la glicemia.

L'IG presenta una grande variabilità in relazione a diversi fattori:

La varietà di un frutto (basta pensare alle varie qualità di mele più o meno zuccherine).
Il suo grado di maturazione.
La zona di produzione dell'alimento (maggior o minor esposizione al sole).
La modalità di produzione (prodotti industriali o casalinghi e il grado di raffinazione).
Il contenuto di grassi, proteine e fibre dell'alimento, che rallentano l'assorbimento dei carboidrati a tutto vantaggio dell'IG che si abbassa (come il pane di farine integrali o il latte intero che essendo più grasso ha un IG più basso del latte scremato).
La conservazione dell'alimento e il metodo di cottura (lo stesso alimento presenta un IG diverso se è cotto al forno o bollito in acqua, per esempio le patate).
Il tempo di cottura (la pasta al dente ha un IG più basso, molto cotta più alto).
Gli altri componenti della ricetta (associazione tra pasta, verdure, legumi, carne, pesce come pasta al ragù, pasta al tonno, pasta e fagioli, pasta con le zucchine etc.).
I pasti e gli orari dei pasti (se si è digiuni o no).
La variabilità di assorbimento intestinale individuale.

Cos'è il Carico Glicemico (CG)?

Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. A complicare le cose c'è la constatazione che il solo controllo dell'IG non permette di capire quanto alimento bisogna mangiare per evitare variazioni abnormi della glicemia. Per questo è stato introdotto un altro concetto, il carico glicemico (CG), ossia un valore che riflette sia la quantità totale di carboidrati presenti in un dato alimento sia il suo IG.

Semplificando, mentre il controllo dell'IG dà un'idea della velocità di assorbimento dei carboidrati contenuti nell'alimento, il CG serve a calcolare quanto di quell'alimento si può mangiare senza che ci si esponga al rischio di iperglicemia (esistono tabelle apposite). L'attenzione a questi due valori dovrebbe essere massima per il diabetico del 1° tipo in terapia insulinica, ma dovrebbe essere estesa al diabetico del 2° tipo, quasi sempre in sovrappeso, e ai soggetti obesi.

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.

Il Tonno: Indice Glicemico e Proprietà Nutrizionali

Il tonno ha un indice glicemico pari a 0. Sia in scatola che fresco il tonno rappresenta un alimento adatto per chi vuole seguire un regime alimentare sano, in quanto, a prescindere dalla lavorazione, il tonno è caratterizzato dall’avere poche calorie, grassi buoni (omega 3) e proteine importanti per il nostro organismo. Molti studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di omega tre, favorisce il dimagrimento in quanto in grado di inibire l’accumulo di grasso soprattutto a livello addominale.

Il tonno apporta notevoli quantità di proteine e amminoacidi, importanti precursori delle strutture muscolari. Sia in scatola che fresco il tonno rappresenta un alimento adatto per chi vuole seguire un regime alimentare sano, in quanto, a prescindere dalla lavorazione, il tonno è caratterizzato dall’avere poche calorie, grassi buoni (omega 3) e proteine importanti per il nostro organismo.

Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto! Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto.

Tonno Fresco vs Tonno in Scatola

Al naturale o sott’olio, il tonno è il pesce in scatola più consumato nei paesi occidentali perché buono e poco costoso. Il tonno fresco però, gode di proprietà nutrizionali superiori e si sposa bene con mille sapori in numerose ricette. Quale scegliere? Il tonno è un pesce di diverse specie ittiche appartenenti alla famiglia delle Scombridae. Il tonno più utilizzato in campo alimentare appartiene al genere “Thunnus” e in particolare alle specie alalunga, albacres (noto come tonno a pinne gialle), orientalis e thynnus (detto anche tonno rosso). Quest’ultimo, per la tenerezza e il sapore delle sue carni ma anche e soprattutto per le sue proprietà nutrizionali, viene ritenuto quello qualitativamente più pregiato e viene riservato al consumo fresco.

Il tonno fresco conserva tutte le proprietà nutrizionali del pesce come la ricchezza in grassi buoni (omega 3). Il tonno in scatola conservato in olio d’oliva è molto più calorico e può nascondere lavorazioni che rendono il prodotto di bassa qualità. E’ il caso dell’inscatolamento di pesce congelato. 100 grammi di tonno affumicato contengono circa 130 kcal.

Il tonno in scatola conservato sott’olio può contenere “clostridium botulino”, un batterio anaerobio, che vive in assenza di ossigeno e che quindi trova nelle conserve l’ambiente ideale. Nel tonno in scatola viene aggiunto cloruro di sodio per aumentare la conservabilità del prodotto.

Fresco o in scatola? Il tonno in scatola invece pronto da mangiare e a lunga scadenza. Occorre inoltre controllare la percentuale di sale aggiunto ed anche la qualità del pesce utilizzato.

Consigli per chi soffre di diabete

Il diabete è una patologia che non consente al corpo di elaborare in modo efficace i carboidrati. Esistono diversi tipi di diabete: i più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. Chi soffre di diabete, in base alla tipologia di diabete, non produce insulina oppure la produce ma i tessuti sono resistenti al suo effetto. Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre.

Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana. La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete.

Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure. Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici.

Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia. Chi ha il diabete tende a stare lontano dalla frutta, perché notoriamente zuccherina. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana.

Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate. Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali.

In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti.

Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola. Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere.

Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine. I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete.

Consigli dietetici per il diabete

Per una sana e bilanciata alimentazione è bene avere un regolare consumo di pesce, fonte di acidi grassi omega 3, di proteine di ottima qualità, vitamine e minerali quali il ferro. Anzitutto avere presente che quello commercializzato sott’olio e quello al naturale non sono esattamente la stessa cosa; a parità di peso quello sott’olio fornisce un apporto calorico superiore di 1 volta e mezza rispetto a quello naturale, anche se l’olio di oliva (meglio se extravergine) - oltre agli omega 3 del pesce - può fornire omega 6.

Poi scegliere nei limiti del possibile prodotto a basso contenuto di sale, generalmente presente in modo generoso nei preparati in scatola; di massima il contenuto di sale è maggiore nei prodotti al naturale che in quelli sott’olio.

Tabella dei Carboidrati negli Alimenti

Alimento	Carboidrati (%)
Zucchero	100
Caramelle	91.6
Cornflakes	87.4
Biscotti secchi	84.8
Fette biscottate	82.3
Riso parboiled	81.3
Riso bianco	80.4
Miele	80.3
Crackers	80.1
Pasta di semola	79.0
Riso integrale	77.4
Biscotti frollini	73.7
Biscotti integrali	70.8
Orzo perlato	70.5
Farro	67.1
Pane bianco	66.9
Crostata	65.5
Fette biscot. integ.	62.0
Wafer	60.3
Marmellata	58.7
Pane all'olio	57.5
Pizza	52.9
Lenticchie secche	51.1
Fagioli secchi	50.8
Cioccolato al latte	50.5
Cioccolato fond.	50.0