Il tofu è un alimento tradizionale asiatico, noto anche come formaggio di soia, fatto coagulando il latte di soia e pressandolo in blocchi solidi. Originario della Cina, dove si ritiene sia nato circa 2.000 anni fa, il tofu si è rapidamente diffuso negli altri Paesi dell'Estremo Oriente, dove rappresenta tutt'oggi un alimento tradizionale. Questo processo semplice crea un alimento versatile che può essere utilizzato in una varietà di piatti, dai saltati in padella alle zuppe e ai dessert.
Il tofu è un alimento completamente vegetale: non contiene lattosio, è privo di colesterolo, ricco di proteine vegetali e contiene poco sale. Grazie alla sua alta percentuale di proteine, il tofu è una valida alternativa alle carni e ai latticini. Il tofu è adatto in casi come celiachia e ipercolesterolemia.
Valori Nutrizionali e Composizione del Tofu
Il tofu contiene minerali tra cui potassio, ferro e fosforo, e aminoacidi importanti come lisina, cistina, metionina e triptofano. Il tofu è ricco di nutrienti essenziali per la salute. Oltre a fornire una buona dose di proteine e altri nutrienti vitali, il consumo regolare di tofu può portare una serie di benefici per la salute. Il tofu ha inoltre un elevato contenuto di sostanze antiossidanti e di vitamine.
Come mostrato in tabella, le caratteristiche nutrizionali possono variare anche in maniera importante da un tofu commerciale ad un altro.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
| Nutriente | Valore per 100g (Tofu Generico) |
|---|---|
| Calorie | Circa 76 |
| Proteine | 8g |
| Grassi | 4.8g |
| Carboidrati | 1.9g |
| Calcio | 126mg |
| Ferro | 1.6mg |
Il Tofu e il Colesterolo
L’assenza di colesterolo rende adatto il consumo di tofu in chi ha problemi di ipercolesterolemia. Il tofu è un alimento utile a prevenire l’ipercolesterolimia essendo totalmente privo di colesterolo e ricco di grassi “buoni” come Omega 3 e Omega 6, inoltre, aiuta a ridurre i trigliceridi. Poiché contiene grassi buoni, poi, è consigliato anche in chi soffre di ipercolesterolemia.
La lotta contro il colesterolo si combatte a tavola. Molti studi scientifici hanno confermato l'efficacia della soia nell'abbassare il colesterolo. Questo vale anche per tutti i suoi derivati: il latte, il formaggio (tofu), il pane o la lecitina di soia. La soia in generale è priva di colesterolo e ricca di grassi insaturi e amminoacidi essenziali.
Le sue proteine vengono assorbite dall'organismo e agiscono come "spazzine" delle arterie: abbassano il livello totale di colesterolo, riducono le lipoproteine Ldl e aumentano le lipoproteine "buone" Hdl. La lecitina di soia facilita il trasporto del colesterolo nel sangue, ne riduce l'assorbimento intestinale e aumenta la capacità di eliminarlo.
Il tofu è un’importante sorgente di proteine vegetali, è ricco di aminoacidi essenziali e è privo di colesterolo, anzi è un valido alleato nella prevenzione dell’ipercolesterolemia. A differenza di alimenti proteici di origine animale, come la carne, le uova, il pesce e i formaggi, il tofu contiene un quantitativo calorico ridotto ed è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”, in quanto favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue con il colesterolo HDL.
Il tofu contiene la lecitina, una sostanza in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. E’ ricco di fitonutrienti benefici come gli isoflovani, associati a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione di malattie cardiovascolari. Secondo uno studio che ha raccolto i risultati di 11 lavori scientifici sulle proprietà anticolesterolo della soia, un consumo frequente del tofu è in grado di ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo “cattivo” (LDL).
Benefici Aggiuntivi del Tofu
Il tofu ha un alto valore proteico ed è adatto in casi come celiachia e ipercolesterolemia. Il tofu è detto, infatti, “formaggio di soia”, e deriva dalla soia fermentata che si ricava dalla cagliatura del latte di soia, ed è un’ottima fonte di proteine vegetali. E’ un alimento ideale anche per celiaci e intolleranti al glutine, perché ne è completamente privo. Non contiene lattosio, è povero di sodio, ed è altamente digeribile.
L’inclusione di tofu nella dieta può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Il tofu è particolarmente indicato in menopausa grazie al suo contenuto di fitoestrogeni, che possono contribuire al benessere durante questa fase della vita. Oltre a questo, il tofu è associato a benefici cognitivi, soprattutto nella popolazione femminile sopra i 65 anni.
Il tofu fornisce acidi grassi essenziali, i polinsaturi (come gli Omega 3), che proteggono il sistema cardiovascolare. Inoltre la lecitina, che è una sostanza naturale presente nella soia, è presente in quantità notevoli e mantiene in sospensione il colesterolo presente nel sangue, impedendo che si depositi sulle pareti delle arterie e aiutando a tenere sotto controllo il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
Questo “formaggio vegetale” è adatto anche a coloro che, a causa di intolleranze o allergie devono escludere dalla loro alimentazione il lattosio (lo zucchero del latte) o la caseina (una proteina del latte), ma è anche ideale per chi è attento alla linea o ha problemi di peso perché fornisce poche calorie.
Come Integrare il Tofu nella Dieta
Grazie a questa sua delicatezza al palato, in cucina il tofu si presta ai più disparati abbinamenti culinari (antipasti, snack, ripieno per primi piatti, panini, toast, creme, salse, minestre, arrosti, involtini, insalate e persino dessert). Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato. Il tofu si presta a diverse tecniche di cottura e può essere utilizzato a crudo, bollito, saltato in padella, in preparazioni al forno, rosolato, fritto, ecc.
Marinatura rapida: Per aggiungere sapore al tofu in pochissimo tempo, si può marinare in una miscela di salsa di soia, aglio tritato, zenzero fresco grattugiato e un po’ di succo di limone per circa 15-30 minuti.
- Tofu fritto
- Incorporarlo in piatti esistenti: Il tofu si presta bene a essere aggiunto a una varietà di piatti, come insalate, zuppe, curry e hamburger vegetariani.
In commercio si trovano comunque numerose varietà di tofu, sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l'aroma. Soprattutto a coloro a cui non piacesse il suo gusto al naturale, è possibile acquistare varietà di tofu già pronti all’uso sotto forma di hamburger, salse aromatizzate o altre preparazioni appetitose.
Precauzioni e Controindicazioni
Nonostante i numerosi vantaggi per la salute, ci sono alcune persone che dovrebbero evitare o limitare il consumo di tofu. Le persone con allergie alla soia dovrebbero ovviamente evitare questo alimento. Sebbene i fitoestrogeni della soia possano inibire un enzima coinvolto nella sintesi degli ormoni della tiroide, la maggior parte degli studi clinici non ha riscontrato effetti della soia sulla funzionalità della tiroide.
Come per qualsiasi alimento, è importante consumare il tofu con moderazione. Mangiare grandi quantità di tofu può portare ad un eccesso di proteine o ad un consumo eccessivo di fitoestrogeni, portando ad effetti indesiderati per alcune persone. Inoltre, è sconsigliato a chi soffre di ipotiroidismo o che sta assumendo farmaci per la tiroide: la soia contiene sostanze chiamate “goitrogeni” che possono interferire con la funzione tiroidea.
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