Scopri Come il Sale Influenza la Glicemia: Il Segreto per Mantenere la Tua Salute sotto Controllo!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

Cause e Fattori di Rischio dell'Iperglicemia

La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci. Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.

A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica.

L'Importanza dell'Alimentazione per il Controllo della Glicemia

La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata.

Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce. I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati. Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche.

Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici. È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue.

Carboidrati: Quali Scegliere?

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zuccheri
dolci
pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati: Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Fibre: Insolubili e Solubili

I cibi fonte nutrizionale primaria di carboidrati (complessi come l'amido e semplici come il fruttosio) sono naturalmente "quasi tutti" ricchi di fibre: semi amidacei (cereali, leguminose, pseudo cereali ecc), tuberi (patate, patate americane, manioca ecc), derivati (farina, pane, pasta ecc), frutti (mele, pere, arance, pesche, albicocche, pomodori, melanzane, peperoni, zucca ecc), alcune radici e bulbi (carote, cipolle ecc) e miele.

Fibre insolubili: sono tutte quelle che non si sciolgono in acqua. Le fibre insolubili sono contenute maggiormente nei "rivestimenti esterni" dei cibi, ad esempio la crusca dei cereali e la buccia della frutta.
Fibre solubili: sono tutte quelle che si diluiscono una volta miscelate in acqua; alcune formano un composto gelatinoso.

Si tenga bene a mente che la cottura favorisce la solubilità di certi tipi di fibra; pertanto ne incrementa la percentuale nell'alimentazione.

Il Ruolo del Sale e del Sodio

Non sono tanto o solo i dolci e i grassi a non andare d’accordo con il diabete. Anche mangiare troppo salato aumenta il rischio di sviluppare questa condizione, sia nella forma del classico diabete di tipo 2 che di una forma autoimmune dell’adulto più rara, il cosiddetto LADA.

Tra gli effetti negativi associati a un consumo di sale eccessivo ce n’è anche uno che finora non era mai stato preso in considerazione: l’aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Di solito, infatti, l’assunzione di quantità di sodio che eccedono le dosi consigliate, e cioè, secondo l’Oms, 2 grammi al giorno, pari a meno di 5 grammi di sale, è messa in rapporto con un aumento del rischio di patologie cardio- e cerebrovascolari quali infarti e ictus, e con un aumento generalizzato dello stato infiammatorio, ma non con il diabete di tipo 2.

Come hanno illustrato sui Mayo Clinic Proceedings, gli autori hanno utilizzato i dati contenuti nella UK Biobank relativi a 400mila persone per le quali c’erano informazioni cliniche e sul consumo di sale per un periodo medio non inferiore a 11,8 anni, cioè per un tempo sufficiente per vedere la comparsa del diabete. Per valutare l’eventuale nesso con il sale, hanno poi suddiviso i partecipanti in cinque categorie, in base a ciò che avevano dichiarato, e cioè chi non aggiungeva mai sale alle pietanze, chi lo faceva raramente, chi a volte, chi abitualmente e chi ogni volta che si apprestava a mangiare qualcosa.

E l’effetto è risultato direttamente proporzionale al sale aggiunto: rispetto a chi non lo faceva ‘mai’ o ‘raramente’, infatti, i partecipanti che aggiungevano sale ‘a volte’ hanno avuto un aumento di rischio del 13% di sviluppare diabete di tipo 2, il gruppo che lo faceva ‘solitamente’ ha registrato un aumento del rischio del 20%, mentre il gruppo che lo aggiungeva sempre addirittura del 39%. Anche se la categorizzazione è stata fatta in base a un criterio qualitativo e non quantitativo, il parametro è stato considerato affidabile.

Questo perché assumono sale in eccesso anche le persone che non ne aggiungono. Secondo l’Oms, tutti ne assumiamo, in media, più del doppio del quantitativo che sarebbe sufficiente, e cioè 4,3 grammi al giorno di sodio, pari a 10,78 grammi di sale.

Per quanto riguarda i meccanismi attraverso i quali il sodio danneggerebbe il pancreas, per ora ci sono solo ipotesi. Tuttavia sembra quasi certo il ruolo dell’infiammazione: tra gli indici alterati nelle persone che assumevano più sale c’era anche la proteina C reattiva, indice di infiammazione. Hanno un ruolo anche l’aumento dell’indice di massa corporea e delle dimensioni del girovita, cioè del grasso addominale, noti fattori di rischio per il diabete. Ma potrebbe esserci anche un danno specifico.

In ogni caso, lo studio rafforza l’invito di tutte le autorità sanitarie a diminuire l’apporto di sodio nella dieta, dal momento che la quantità media assunta nel mondo è tuttora straordinariamente alta.

Indipendentemente dal focus di questa ricerca, l’invito che mi sembra saggio cogliere è quello a recepire con ancora più determinazione il richiamo a non introdurre più di 5 grammi di cloruro di sodio al giorno. I veri vantaggi però si ottengono nel limitare il consumo di alimenti dove il sale è presente in concentrazioni significative e in forma nascosta, come pane e prodotti da forno vari (compresi i dolci), fritti e prodotti in busta come patatine, salumi, formaggi, snack industriali, cibi in scatola, dadi da brodo, minestre liofilizzate, certi cereali per la colazione, salse e cibi pronti.

Studio Svedese: Sale e Diabete Autoimmune LADA

Uno studio svedese (primo nome Bahareh Rasouli, Institute of Environmental Medicine del Karolinska Institutet, Stoccolma) presentato in questi giorni al congresso europeo di diabetologia (EASD), in corso a Lisbona, ha utilizzato i dati relativi a 355 pazienti con LADA e a 1.136 con diabete di tipo 2, confrontandoli con quelli di un gruppo di controllo (1.379 persone). I risultati dello studio dimostrano che l’assunzione di sodio si associa ad un aumento del 65% del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 per ogni grammo di sodio in più consumato al giorno. L’effetto di una dieta ‘saporita’ sul rischio di sviluppare LADA risulta ancora più marcato: il rischio aumenta dell’82% per ogni grammo di sodio in più consumato.

“Questo studio - commentano gli autori - conferma la presenza di un’associazione tra apporto alimentare di sodio e diabete di tipo 2. Un elevato consumo di sodio si configura inoltre come un fattore di rischio per LADA, soprattutto nei soggetti ad alto rischio.

Attività Fisica, Idratazione e Riposo

Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia. Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine. Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue. Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.

Monitoraggio della Glicemia

Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia. Ma quando misurare la glicemia?

Diabete in Italia: Dati Istat

Secondo gli ultimi dati Istat, il diabete coinvolge in Italia oltre 3 milioni e 200 mila persone. Alimentazione e stile di vita sono armi fondamentali per combattere la battaglia della prevenzione del diabete di tipo 2, una malattia che è spesso collegata a sovrappeso e obesità.

La seguente tabella riassume i rischi associati all'aggiunta di sale, basati sui dati della UK Biobank:

Frequenza di aggiunta di sale	Aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2
A volte	13%
Solitamente	20%
Sempre	39%