Prosciutto Cotto e Glicemia: Scopri Come Influisce sulla Tua Salute!

Alzi la mano chi non si è mai fatto un bel panino con il prosciutto cotto! Ma quali sono le sue caratteristiche nutrizionali?

Cos'è il Prosciutto Cotto?

Il prosciutto cotto innanzitutto è classificato come un salume, e non un insaccato. Si ricava dalla coscia disossata del maiale, privata di tendini e cotenna e, dal punto di vista nutrizionale può essere inserito nella nostra alimentazione come un sostituto proteico, avendo una percentuale medio-alta di proteine.

Valori Nutrizionali del Prosciutto Cotto

Su 100 g di prodotto, infatti, ben il 19,8 - 22,2% è rappresentato da proteine (la percentuale varia in base alla presenza della parte grassa). La restante parte è rappresentata da acqua (62,2 %), da una percentuale variabile di grasso (tra il 14,7 ed il 4,4 %), e dallo 0,9-1 % di carboidrati unitamente a piccole percentuali, in ordine decrescente di potassio, ferro, sodio, calcio, fosforo, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e tiamina (vitamina B1).

Variabilità della Percentuale di Grasso

Da cosa dipende una così ampia variabilità della percentuale di grasso? Dipende dalla presenza o meno della parte di grasso visibile. Mediamente i 14,7 g di grasso del prosciutto cotto sono composti da 5,1 g di grassi saturi, 6,05 di grassi monoinsaturi e 2,45 di grassi polinsaturi. Pur essendo quindi un alimento che contiene un’alta percentuale di sale, il prosciutto cotto rappresenta un’importante fonte di proteine e di grassi, ricco di aminoacidi liberi (essenziali e non) e di acidi grassi.

Calorie nel Prosciutto Cotto

Il prosciutto cotto è un alimento ipercalorico? Assolutamente NO! Le calorie variano notevolmente in base alla presenza o meno del grasso. Il prosciutto cotto intero (non privato del grasso visibile) apporta 215 kcal per 100 g di prodotto contro le 132 kcal del prosciutto cotto privato del grasso visibile.

Indice Glicemico del Prosciutto Cotto

Un altro notevole vantaggio del prosciutto cotto è che, essendo composto principalmente da proteine, presenta un indice glicemico pari a 0. Queste sono le risposte scientifiche a chi può avere il dubbio “il prosciutto cotto fa ingrassare?” o “il prosciutto cotto fa male?”. Se consideriamo che quanto è prodotto con cura (come fa Segata) il prosciutto cotto è senza glutine, senza conservanti e senza lattosio, allora ecco che possiamo consumarlo con sicurezza.

Prosciutto Cotto e Diabete: Cosa Dice la Scienza?

Basta davvero due fette di prosciutto al giorno per aumentare il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2? L'analisi, pubblicata sulla rivista scientifica Lancet Diabetes & Endocrinology, non è la prima a trovare questo legame, ma ha fatto più rumore delle altre perché ha attribuito direttamente il rischio a un alimento molto diffuso nelle diete - e nelle pause pranzo - di molti Paesi: il prosciutto, apparentemente in una quantità limitata. Come spiega un articolo di The Conversation, è accaduto che un esempio, anche abbastanza efficace, sia stato elevato a causa principale del problema, arrivando a oscurare alcuni dei messaggi chiave dello studio.

Carni Processate e Rischio di Diabete

Il consumo frequente di carni processate è già stato collegato a un rischio aumentato di sviluppare tumori, in particolare del colon-retto. All'origine del legame, confermato dalla IARC - l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) - che le considera cancerogeni certi (il cosiddetto gruppo 1) potrebbero esserci, stando ad alcune ipotesi, nitrati e nitriti, oltre al sale, additivi impiegati nei processi di lavorazione di questi prodotti. Le stesse sostanze potrebbero essere anche alla base dell'associazione con il diabete tipo 2, se questa venisse confermata. La digestione di questi additivi genera sostanze che possono incoraggiare processi di infiammazione e alterare il funzionamento dell'insulina, l'ormone che regola la quantità di zuccheri nel sangue.

Moderazione è la Chiave

Come sempre, la chiave di tutto è la moderazione: il punto non è smettere di consumare insaccati o carni rosse, ma imparare a non considerarli alimenti di base, regolarmente presenti sulla tavola.

Salumi e Diabete: Quali Scegliere?

Non tutti sanno che alcuni salumi possono aumentare l’insorgere del diabete. Per questo molti nutrizionisti, in genere, alle persone con il diabete consigliano di mangiare i salumi magri. Sconsigliano, invece, tutti quei salumi grassi come cotechino, zampone, pancetta, salsiccia, salame, wurstel, hamburger e coppa. Il motivo per questi salumi sta nella presenza dei cosiddetti grassi “idrogenati” che sono molto dannosi.

Alternativa ai Salumi Grassi

Bresaola: Fra i salumi la bresaola è leggera e poco calorica. Viene ottenuta dal manzo. Tipica della Valtellina e della provincia di Sondrio. La bresaola apporta 2 grammi di grassi in un etto di prodotto. Di questi 0,72 sono saturi, 0,69 monoinsaturi, 0,40 polinsaturi. Sono 63, invece, i milligrammi di colesterolo. La bresaola è saporita e profumata.
Prosciutto Crudo: Fra i salumi quello crudo è un taglio di carne magra. Quello crudo privato del grasso visibile apporta solo 3.5 grammi di lipidi ogni etto di prodotto. Quindi privando il prosciutto del grasso visibile è possibile avere un alimento abbastanza magro. E’ chiaro che mantenendo il tessuto adiposo dell’animale, il prosciutto conserva un elevato livello di grassezza che con la glicemia può essere non idoneo.
Prosciutto Cotto: Anche questo fra i salumi, privato del grasso visibile, apporta solo 4,4 grammi di lipidi ogni etto di prodotto.
Prosciutto Cotto Magro: Questa variante fra i salumi taglia di netto le calorie e le fa scendere allo stesso livello della bresaola. E’ leggero, digeribile ed è anche il migliore per i bambini. Le cosce di maiale vengono innanzitutto disossate, poi sottoposte a salamoia e condimento con spezie e aromi e infine cotte lentamente, a 75°. E’ meno grasso degli altri salumi.
Speck: Fa parte dei salumi affumicati inquadrabile nel gruppo delle carni salate. La sua materia prima di partenza è la coscia di suino. La stessa del prosciutto. Lo speck si distingue dal prosciutto, però, per un processo di lavorazione differente e caratteristico. In esso gli acidi grassi saturi sono pari a 5.72, quelli monoinsaturi 9.44 e quelli polinsaturi 3.91.

La carne è un alimento che, grazie al suo indice glicemico pari a zero e all’assenza di carboidrati, si fa preferire da chi ha problemi con la glicemia. Bisogna preferire però quella magra mentre è da assumere con moderazione quella grassa.

Consigli Dietetici Generali per Chi Soffre di Diabete

La dieta di chi affetto da diabete dovrebbe essere ben equilibrata in quanto una sana alimentazione è importante per tutti. Per mantenere costanti i valori di glucosio durante la giornata, è efficace suddividere le calorie quotidiane in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Consigliabile è inoltre mantenere costante l’orario e l’introito calorico dei singoli pasti, nonché un’attività fisica regolare, in quanto l’esercizio fisico, aiuta a diminuire la glicemia.

Carboidrati, Legumi e Ortaggi

Per quanto riguarda la dieta giornaliera la quota maggiore di ciò che assume in percentuale dovrebbe essere rappresentata dai carboidrati complessi (cereali e loro derivati), preferibilmente da assumere in forma integrale. Cereali - Pasta e cereali i integrali (avena, orzo perlato), preferibili rispetto al pane o al riso per il più basso Indice Glicemico, sono ricchi di zuccheri complessi e fibre e vengono assorbiti lentamente. Devono rappresentare la principale risorsa energetica e l’elemento più importante del pasto.

Fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave e soia contengono fibre e proteine di valore pari a quello delle carni, ma non contengono grassi. Sono alimenti da favorire anche per il loro effetto saziante. Possono essere aggiunti di spezie o uniti ai cereali in piatti unici. Ortaggi - alimenti ricchi di fibre e vitamine ma poveri di zuccheri e calorie, tanto che possono essere assunti senza tener conto della quantità. Insalata, zucchine, carote, pomdori, melanzane, peperoni, bieta, spinaci, cicoria, cetrioli, vanno quindi assunti crudi e cotti, nella quantità di 2 o 3 porzioni al giorno.

Frutta, Carne e Salumi

Ricca di fibre e vitamine contiene una certa quantità di zucchero. Piuttosto che uva, cachi, fichi, banane e frutti esotici meglio scegliere la frutta con meno zucchero: pere, mele, agrumi, melone, cocomero, frutti di bosco, kiwi, fragole, ciliegie, susine, ananas, ed ove possibile, mangiarla con la buccia. Carne - che può essere tranquillamente alternata al pesce (3 volte la settimana) o ai legumi. Il ‘secondo di carne’ non è indispensabile ad ogni pasto ed ogni giorno.

Salumi - quelli più grassi (salame, mortadella, cotechino) andrebbero consumati raramente. Orientandosi invece su prosciutto crudo (eliminando le parti grasse), cotto o bresaola, ricordando che rappresentano un ‘secondo’ piatto a tutti gli effetti, quindi vanno assunti in sostituzione di questo.

Uova, Latticini e Bevande

Uova e derivati - dovrebbero essere consumate due volte alla settimana, in sostituzione e non in aggiunta a carni e formaggi., ricordando che sono presenti anche come ingrediente in salse (maionese) e dolci. Latte e derivati - fondamentale nella crescita, principale fonte di calcio, il latte va considerato come alimento, e non come bevanda, perchè contenente tutti i principi nutritivi. I formaggi sono più ricchi di grassi, proteine e sale rispetto al latte.

Rappresentano un’alternativa al secondo piatto, a patto che vengano assunti 2 volte la settimana in quantità limitata (60 gr.) e non da aggiungere alla fine del pasto. Quelli freschi e semigrassi (mozzarella, quartirolo e certosino) andrebbero preferiti a quelli grassi (emmenthal, gorgonzola, fontina, taleggio, grana). Bevande - sono da sconsigliare oltre alle comuni bibite, tutte quelle dolcificate abbondantemente, anche succhi o spremute di frutta ai quali si deve preferire la frutta fresca, per la presenza di fibra e per il maggior effetto saziante. L’impiego di zuccheri semplici (dolci, zucchero, bevande dolci, ecc) è di norma sconsigliato poiché la rapidità del loro assorbimento provoca repentini rialzi glicemici, ma è proponibile l’assunzione di piccole quantità di dolci nell’ambito di un pasto completo.

Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia?

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Alimenti da Evitare

Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare?

Zucchero bianco, di canna e fruttosio per dolcificare le bevande, sciroppi dolci come quello d’acero o d’agave, sostituendoli eventualmente con edulcoranti come la stevia.
Miele e marmellata.
Dolci e dolciumi come torte, pasticcini, biscotti, gelatine, budini, gelati, ghiaccioli, caramelle, etc.
Frutta sciroppata, candita e mostarda di frutta.
Bevande zuccherate o soft drink come cola, aranciata, acqua tonica, tè freddi ma anche i succhi di frutta, poiché contengono naturalmente zucchero (fruttosio), anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Salse contenenti zucchero come ketchup, salsa barbecue, etc.
Condimenti grassi come burro, margarine, lardo, panna, etc.
Insaccati come salsiccia, salame, wurstel, zampone, cotechino, etc.
Superalcolici.

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Ridurre il consumo di zuccheri semplici.
Limitare l’assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero.
Limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero.
Assumere più fibra, almeno 15 g su 1000 kcal.
Preferire gli alimenti con un basso indice glicemico.
Non saltare mai la colazione.
Consumare pasti completi a pranzo e a cena (carboidrati + proteine + verdura + frutta), evitando periodi di digiuno prolungato.
Suddividere equamente la quota totale di carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, patate, etc.) nei tre pasti principali.

Tabella Riassuntiva dei Salumi e Glicemia

Salume	Grassi per 100g	Impatto sulla Glicemia	Consigli
Bresaola	2g	Basso	Ottima alternativa magra
Prosciutto Crudo (senza grasso)	3.5g	Basso	Rimuovere il grasso visibile
Prosciutto Cotto (senza grasso)	4.4g	Basso	Preferibile alla versione intera
Speck	N/A	Moderato	Consumare con moderazione
Salame, Salsiccia	Alto	Alto	Evitare o consumare raramente