Pane Tostato e Indice Glicemico: Scopri i Segreti per una Dieta Sana e Gustosa!

Mangiare il pane tostato è una consuetudine diffusa, apprezzata per il suo gusto e la sua versatilità. Ma quali sono i reali benefici del pane tostato in relazione all'indice glicemico? Uno studio sostiene di sì e ci spiega perché…È tra gli alimenti fondamentali sulle tavole della popolazione di quasi tutto il mondo, oltre a essere un comfort food per eccellenza: il pane è tra le nostre principali fonti di carboidrati e molto spesso per questo motivo è anche demonizzato.

Il pane è un alimento ricco di carboidrati, in particolare amidi che con la tostatura vengono scomposti più lentamente determinando un rilascio meno repentino degli zuccheri nel sangue e garantendo soprattutto se è a base di farina integrale un effetto saziante maggiore e più duraturo. Rispetto a quello morbido e fresco è maggiormente leggero per l’apparato digerente. Il pane tostato rispetto a quello fresco ha un indice glicemico più basso che permette di mettere al riparo dagli alti e bassi della glicemia e dell’insulina e quindi di stare alla larga dai cali di energia e dagli attacchi di fame.

I Benefici del Pane Tostato

Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Tostarlo però non influenza in modo significativo il suo valore nutrizionale, non diminuisce il valore dei carboidrati o le calorie. Il principale vantaggio riguarda l'indice glicemico, che è più basso se si tosta il pane, e ancora più basso se si congela e poi si tosta.

Il pane tostato fa bene ed è più salutare rispetto alla sua versione morbida? Questo significa che un alimento impiega più tempo per essere assorbito, facendo alzare più lentamente la glicemia e facendo diffondere il glucosio nel sangue più lentamente, evitando così i picchi glicemici e facendo alzare di meno l'insulina. Il pane tostato nella dieta può essere utile per alcune persone, ad esempio quelle affette da insulino resistenza, e molto importante per i diabetici. Ma è una scelta che viene spesso posta in essere dagli sportivi e da tutti colori che per esigenze di salute, prestazioni fisiche o dieta hanno bisogno di controllare i picchi glicemici e l'insulina.

Studio sull'Indice Glicemico del Pane

Sembra esserci però una soluzione per tutti coloro che hanno la glicemia alta, o vogliono seguire una dieta a ridotto contenuto di carboidrati o con alimenti che non alzano l'indice glicemico, e proviene da uno studio pubblicato su National Library of Medicine che analizza l'impatto del pane sulla risposta glicemica quando viene sottoposto a due metodi di conservazione e cottura, cioè quando viene congelato e tostato.

Lo studio è stato condotto su 10 soggetti sani dai 22 ai 59 anni, a cui è stato somministrato del pane bianco artigianale e del pane bianco industriale, consumato in quattro varianti:

come pane fresco
come pane congelato e poi scongelato
come pane tostato
come pane congelato, scongelato e poi tostato

In tutti i soggetti sono stati analizzati i valori del glucosio nel sangue, del picco glicemico e della curva glicemica a seguito dell'assunzione di ogni variante di pane. Ciò che emerge dallo studio è che le diverse preparazioni e i modi di conservazione influiscono sull'indice glicemico del pane, e possono quindi abbassarlo.

Ad esempio, la curva glicemica del pane bianco congelato e scongelato è notevolmente più bassa (179 mmol min/l) rispetto al pane fresco mangiato subito (259 mmol min/l). Anche il pane tostato ha un indice glicemico più basso (193 mmol min/l), ed è ancora più basso se il pane viene congelato, scongelato e poi tostato (157 mmol min/l). Differenze simili sono state riscontrate sia in relazione al pane bianco fresco, che a quello in cassetta.

La risposta glicemica cambia notevolmente, risultando più bassa in caso di assunzione di pane tostato, e ancora di più se lo si congela, scongela e tosta.

L'Importanza dell'Indice Glicemico

Spesso pur stando a dieta non riusciamo a perdere peso, o ci sentiamo appesantiti alla fine di un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, infatti, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma ha molta rilevanza l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumi. Gli alimenti non hanno la stessa composizione, alcuni contengono più zuccheri di altri.

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe.

Indice Glicemico vs. Carico Glicemico

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula: Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico). Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Controindicazioni del Pane Tostato

L'unica controindicazione del pane tostato è che sia troppo tostato, e cioè bruciato. Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo. A sostenerlo è stata la Food Standards Agency (FSA), l'organismo britannico che monitora il rapporto tra cibo e salute.

Il motivo è da attribuire all'acrilammide, una sostanza chimica che si forma quando si cuociono a lungo e ad alte temperature gli alimenti ricchi di amido, fino a renderli abbrustoliti. È stato dimostrato attraverso alcuni test in laboratorio che è dannoso e potenzialmente cancerogeno. Il rischio di far formare l'acrilammide quando si tosta una fetta di pane è alto, se la si abbrustolisce troppo.

Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura. Se però per una volta ne mangiate una fetta un po' troppo tostata non abbiate timori, basta eliminare le parti bruciate e, se non è un'abitudine quotidiana prolungata nel tempo, non succede niente.

Consigli Utili per Gestire la Glicemia

Ecco alcuni consigli per gestire al meglio la glicemia attraverso l'alimentazione:

Prevedere ad ogni pasto principale una porzione di verdura preferibilmente di stagione.
Preferire pasti completi contenenti tutti i macronutrienti carboidrati, proteine, grassi e soprattutto le fibre (verdure).
Preferire la pasta al dente e il pane tostato o raffermo (pane vecchio di qualche giorno).
Evitare le bevande zuccherate e abituarsi a bere caffè, tè, tisane senza zucchero.
È preferibile consumare la frutta ai pasti e evitare l’uso abituale dei dolcetti a fine pasto.