L’indice glicemico (IG) è un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’IG di un alimento può avere un valore compreso tra 0 e 100. Glucosio e pane bianco hanno indice glicemico alto. Carote e mele hanno indice glicemico basso. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale. E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Diversi fattori influenzano l’indice glicemico degli alimenti. In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine (Tabella 2). Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico.
Un altro fattore che influisce sull’indice glicemico è il trattamento termico a cui sono sottoposti gli amidi. A seguito del processo di gelatinizzazione (influenzato da temperatura e quantità di acqua), gli amidi saranno più esposti all’azione digestiva degli enzimi rispetto a un amido non gelatinizzato. La cottura al vapore indurrà una gelatinizzazione inferiore rispetto a una cottura al forno: ecco che un pane cotto al vapore avrà un indice glicemico inferiore rispetto allo stesso pane qualora fosse cotto al forno. C’è da considerare che un pane appena sfornato avrà un indice glicemico maggiore di un pane raffermo. A seguito della cottura, infatti si assiste al fenomeno, come abbiamo visto, della gelatinizzazione degli amidi. Raffreddando l’alimento, l’amido ripristina la sua struttura ordinata (fenomeno di retrogradazione): ed ecco l’amido resistente, o meglio, l’amido resistente retrogradato.
Indice Glicemico e Cereali Integrali
Se i cereali integrali sono in chicco, l’IG sarà inferiore rispetto agli stessi ridotti in farina. È interessante sottolineare che i cibi tradizionalmente consumati dalle società rurali, come i legumi, le farine integrali, l’avena e l’orzo, sono generalmente a basso indice glicemico.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Esempi di cibi a basso indice glicemico:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Orzo perlato (IG ~25)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Mele (IG ~39)
Carico Glicemico (CG)
A volte si fa confusione tra indice e carico glicemico. L’indice glicemico, però, da solo, non tiene conto dell’impatto sulla glicemia, che invece dipenderà anche dalla quantità di carboidrati presenti nell’alimento. Il carico glicemico (CG) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.
Il carico glicemico (CG) si ottiene semplicemente moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento considerato e dividendo per 100 (quindi si calcola la percentuale di carboidrati). Se il risultato è uguale o inferiore a 10, il carico glicemico è basso. In sintesi, sarebbe meglio assumere alimenti che abbiano un carico glicemico non alto, in modo tale da non impattare sulla glicemia. Ecco perché i cereali li scegliamo non raffinati, meglio in chicco.
Effetti Metabolici dei Carboidrati a Basso Indice Glicemico
Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti, come si ricordava, alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine). Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico (figura 1).
Nel tempo, la riduzione dei livelli di acidi grassi liberi e l’aumento del quoziente respiratorio che consegue all’insulinizzazione dei tessuti comporta un passaggio più rapido del glucosio dal sangue ai tessuti. Di conseguenza, la concentrazione del glucosio nel sangue può ritornare a livelli basali nonostante il continuo assorbimento di glucosio da parte dell’intestino (rispecchiando l’effetto metabolico postprandiale di chi è uso ad elevato esercizio fisico). Come effetto finale, si ha una riduzione sia del picco di glucosio postprandiale, che si verifica in genere dopo 30-45 minuti nei soggetti sani, e quindi dell’area sotto la curva della glicemia (figura 1).
Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di pasti frequenti, che rappresenta una sorta di “surrogato” della lenta digestione dei cibi a basso indice glicemico, riduce la risposta glicemica e insulinica anche nei diabetici durante le 24 ore. A più lungo termine, un aumento della frequenza dei pasti è stata associata ad un cambiamento della concentrazione degli enzimi nel tessuto adiposo e ad una riduzione dei lipidi serici a digiuno.
Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Nelle persone sane, l’adozione di diete a basso indice glicemico ha un effetto minimo nel breve periodo, forse dovuto ad un adattamento dell’intestino. Il quadro cambia nei pazienti portatori di specifiche patologie. Infatti, degli studi clinici a medio termine (da 2 settimane a 6 mesi) condotti nei diabetici di tipo 1 e 2, una netta maggioranza ha dimostrato un miglioramento dei markers del controllo glicemico (in particolare dei livelli delle proteine glicate) con diete a basso indice glicemico.
Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL (8,9), suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare.
Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale (10). Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza.
Due ampi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study (12) e l’Health Professionals Study (13), hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione inversa fra l’indice glicemico e il rischio di sviluppare la malattia diabetica, mentre lo Iowa Women’s Health Study, pure condotto negli Stati Uniti, non ha mostrato una significativa correlazione tra questi parametri (14).
L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella (15,16). Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. I soggetti affetti da malattie caratterizzate da iperinsulinemia, come il diabete nei suoi stadi iniziali e l’obesità, sono infatti a più alto rischio di incorrere in patologie tumorali rispetto alla popolazione sana.
Critiche e Considerazioni sull'Indice Glicemico
Alcuni autori hanno sollevato dubbi o perplessità sulla reale utilità clinica dell’indice glicemico in quanto sostengono che le differenze di indice glicemico fra i vari cibi scompaiono in un pasto misto. Parte del problema è dovuto al fatto che in un pasto ricco di carboidrati l’effetto dei cibi a basso indice glicemico viene diluito dalla quantità di carboidrati totali del pasto. Quindi se i cibi a basso indice glicemico sono in minoranza rispetto a quelli ad alto indice glicemico l’effetto viene meno.
È anche stato detto che l’indice glicemico aggiunge complicazioni e restrizioni inutili alla dieta, non giustificate dai potenziali benefici. È anche vero che è necessario possedere un certo grado di conoscenze dietetiche per capire e applicare il concetto di indice glicemico in modo adeguato.
Attualmente vi è un certo interesse nello studio della relazione fra insulino-resistenza, stress ossidativo (produzione di reactive oxygen species, o ROS) e produzione di citochine proinfiammatorie e proteine di fase acuta (acute phase proteins) come la C-reactive protein (CRP), considerate marker di malattie croniche come le cardiopatie. L’indice glicemico potrebbe avere un ruolo in questa sequenza di eventi.
Pane di Segale Integrale e Serotonina
Mangiare pane integrale riduce i livelli circolanti della serotonina prodotta dall’intestino (da non confondere con quella prodotta nel cervello che funge da neurotrasmettitore); studi recenti hanno dimostrato un’associazione tra bassi livelli ematici di serotonina e ridotto rischio di diabete.
Il consumo di pane di segale integrale è risultato inoltre associato anche a ridotti livelli circolanti di taurina, glicerofosfocolina e di due glicerofosfolipidi endogeni.
Tabella: Esempi di Alimenti e il Loro Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Pane Bianco | ~75 |
| Pane di Segale Integrale | ~45 |
| Carote | Basso |
| Mele | Basso |
| Riso parboiled | 38-53 |
| Riso integrale parboiled | ~50 |
| Riso nero Venere | 42-45 |
| Riso rosso integrale | 50-55 |
| Fagioli neri, rossi, cannellini | ~30 |
| Lenticchie | 30-35 |
| Ceci bolliti | ~30 |
| Lupini | ~15-20 |
| Edamame | ~15-20 |
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