Scopri Come l'Attività Fisica Può Abbassare la Glicemia e Trasformare la Tua Salute!

Le malattie cardiovascolari sono in buona parte prevenibili con l’esercizio fisico. Tuttavia, si stima che più di un adulto su quattro non soddisfi i livelli raccomandati di attività fisica nel proprio stile di vita. L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.

Con il termine diabete viene indicata una patologia cronica causata da una disfunzione insulinica che si esprime con livelli di glucosio, nel sangue, elevati. Secondo la Relazione al Parlamento 2021 sul diabete mellito, il 4,7% della popolazione adulta italiana ha una diagnosi di diabete. Il 90% dei pazienti con diagnosi di diabete soffre appunto di diabete mellito, o di tipo 2, nel quale il pancreas secerne insulina, ma l’organismo non è capace di utilizzarla. Il diabete è una malattia caratterizzata dall’aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Quando il paziente presenta un difetto nell’azione dell’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue, si sviluppa il diabete. Questo può essere di due tipologie: il diabete di tipo 1, una forma più rara e molto severa che si associa all’assenza totale di insulina a causa dell’azione di autoanticorpi, e il diabete di tipo 2, che interessa il 90% circa dei pazienti diabetici. Se non è possibile prevenire il diabete di tipo 1, il discorso cambia quando si parla di diabete di tipo 2.

L'Importanza dell'Attività Fisica Quotidiana

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!

Praticare esercizio fisico regolarmente, in armonia con il proprio stato di salute è fondamentale perché aiuta a mantenere sotto controllo il peso, ridurre la glicemia e la pressione arteriosa e accrescere la sensibilità insulinica e il colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”. L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita. Inizialmente basteranno 10 minuti consecutivi, che nelle pratiche successive saranno progressivamente incrementati. L’attività più congeniale per chi soffre di diabete è l’attività aerobica, durante la quale il sistema cardiovascolare è capace di dare il giusto apporto di ossigeno ai muscoli. L’attività aerobica a bassa intensità permette all’organismo di bruciare sia gli zuccheri che i grassi.

Salire le Scale: Un Esercizio Accessibile e Efficace

Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata. “Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia, presentata il 26 aprile ‘24 al Congresso Preventive Cardiology 2024 dell’European Society of Cardiology (ESC), fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Glicemia e Insulina Più Basse con Brevi Periodi di Attività Fisica

È stato dimostrato che «Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University. All’inizio della visita è stata somministrata una soluzione di destrosio da 75 per mimare un pasto.

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale. Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

Consigli Pratici per Integrare l'Attività Fisica nella Vita Quotidiana

Uno dei consigli pratici più semplici da seguire per il diabetico è quello di inserire la propria attività fisica all’interno della routine della giornata. L’esercizio fisico dovrebbe essere svolto quotidianamente, alle ore più idonee in relazione ai pasti e alla somministrazione insulinica o quando è più opportuno ridurre la glicemia. Per iniziare un’attività fisica non occorre strafare: cominciamo, ad esempio, a camminare di più ed a non utilizzare l’ascensore fino al terzo piano, per poi aumentare di un piano (sempre a piedi) ogni settimana successiva, fino a compiere l’intera salita senza l’ascensore; con un po’ di allenamento non ansimeremo più e ci sentiremo meglio. È consigliabile iniziare con 15 minuti di camminata al giorno, aumentando di 5 minuti ogni giorno, fino ad arrivare a 1 ora di cammino giornaliero. L’ideale sarebbe farlo in un parco, in un bosco o in una zona alberata.

L’attività fisica è un efficace strumento di prevenzione perché ci dà la possibilità di ridurre la comparsa della malattia diabetica e di altre malattie, in particolare quelle cardiovascolari e cardiometaboliche. Nonostante l’importanza che l’esercizio fisico riveste nel quadro del trattamento della patologia, i dati non sono incoraggianti: è infatti solamente il 20% dei pazienti con diabete a praticare sport regolarmente.

Per praticare movimento non è sempre necessaria l’iscrizione in palestra. Spesso, il diabetico di tipo 2 è una persona sedentaria, poco abituata al movimento. Un altro elemento motivante può essere quello di coinvolgere nell'attività fisica scelta qualcun altro della famiglia o un amico. Chi è sedentario da tanto tempo o ha sviluppato complicanze correlate al diabete di tipo 2, come problemi ai piedi (piede diabetico), alla vista o al cuore, non dovrebbe improvvisare. Anche un fisioterapista che ha esperienza con persone affette da patologie croniche può essere di grande aiuto.

Linee Guida Generali sull'Esercizio Fisico

Esercizio aerobico: movimenti ritmici, ripetuti e continui degli stessi grandi gruppi muscolari per almeno 10 minuti ciascuno.
Esercizio anaerobico: i muscoli prima bruciano il glucosio, poi i grassi, ma quando l’ossigeno non basta più si utilizzano le riserve del fegato e muscoli.
Sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima).

L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività. È opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (se l’esercizio è di durata superiore a 1 ora), e dopo l’esercizio fisico per evitare il rischio di ipoglicemie. Nel diabete tipo 2 l’ipoglicemia può insorgere in pazienti che assumono farmaci segretagoghi. Svolgere l’attività fisica, possibilmente in compagnia, in ambienti freschi e poco umidi, utilizzando calzature e abbigliamento sportivo idonei.

Tutti i livelli di esercizio, incluso lo sport agonistico, possono essere svolti dai soggetti con diabete tipo 1, che non hanno complicazioni e sono in buon compenso glicemico. Importante è l’automonitoraggio della glicemia prima, durante e dopo l’esercizio. Gli episodi di ipoglicemia si possono realizzarsi durante, immediatamente dopo o molte ore dopo l’esercizio.

Controllo Metabolico Prima, Durante e Dopo l'Esercizio

CONTROLLO METABOLICO PRIMA DELL’ESERCIZIO
- È consigliabile svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti, in modo da non effettuare l’attività quando il livello di insulina nel sangue sia troppo elevato.
- Misurare la glicemia prima di iniziare l’attività fisica, soprattutto se non programmata.
CONTROLLO GLICEMICO DURANTE L’ESERCIZIO
- Imparare la risposta glicemica ai differenti esercizi per individuare se saranno necessari variazioni di insulina o di assunzione di cibo negli allenamenti successivi.
- Cibi ricchi in carboidrati dovrebbero essere prontamente disponibili durante e dopo l’esercizio.
- La prevenzione va fatta con carboidrati complessi (es.: cracker, biscotti: 25-30 g per ogni ora di attività), che assicurano un apporto di zuccheri più duraturo nel tempo.
CONTROLLO GLICEMICO DOPO L’ESERCIZIO
- Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva, soprattutto se si è poco allenati e lo sforzo è effettuato nelle ore serali o pomeridiane, per evitare le ipoglicemie tardive.

E questo senza dover aumentare le unità di insulina o aggiungere altri farmaci. Gli autori chiedono che i 10 minuti di camminata venga presto inclusa nelle linee guida per la gestione del diabete. “L’attività fisica post-prandiale - sostiene Jim Mann, un altro degli autori - potrebbe evitare al pazienti di dover incrementare le unità di insulina o di sottoporsi ad ulteriori somministrazioni di insulina per ridurre i livelli glicemici ai pasti principali”.

Un altro studio inglese pubblicato sullo stesso numero della rivista dimostra che più si fa movimento, maggiore è il compenso metabolico che si riesce ad ottenere. I 30 minuti al giorno sarebbero insomma il minimo sindacale.