Ricca di proteine e priva di colesterolo, la bevanda vegetale comunemente chiamata “latte di soia” offre molti benefici. Per questo, è una delle bevande a base vegetale tra le più consumate in Italia. Pensa che, secondo gli ultimi dati raccolti dall’Istituto di ricerche IRI Infoscan (che monitora le vendite nei supermercati), il latte di soia è consumato regolarmente da oltre 12 milioni di italiani. In un solo anno sono ben 36,7 i milioni di litri acquistati dai consumatori, seguiti solo dalle bevande a base di riso, mandorla e d’avena.
Quali sono, però, le motivazioni che spingono le persone a sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali? In primis l’intolleranza al lattosio, a cui si aggiungono poi le diete, un’attenzione maggiore alla salute e alla riduzione del colesterolo, oltre alla quantità di proteine contenute nella soia. Tutto questo rende il latte di soia una bevanda eccezionale da integrare nelle diete vegetariane e vegane.
Vediamo meglio tutti i suoi benefici e come utilizzarlo al meglio nella quotidianità.
Bevanda di Soia: i Benefici
La soia è un legume dalle mille proprietà e dalle origini antichissime. Già nota in Cina nel 3000 a.C., ha presto conquistato anche l’Occidente, diventando oggi un alimento versatile da cui si ricavano moltissimi cibi, tra cui la famosa bevanda. Il latte di soia è sempre stato chiamato così per consuetudine perché per tanti anni - e per tante persone - ha sostituito il latte vaccino. Il suo nome, però, non è corretto perché nella soia, in realtà, del latte non ve n’è traccia. Inoltre, si tratta di una bevanda differente sia nella composizione che dal punto di vista nutrizionale.
Per questo, complice una sentenza della Corte di giustizia dell’Unione Europea, il Parlamento europeo, riunito in sessione plenaria, ha approvato un rafforzamento allo scopo di tutelare le denominazioni lattiero-casearie. In particolare, la denominazione “latte di soia” è stata vietata sulle etichette ad uso commerciale e sostituita con la scritta “bevanda vegetale a base di soia”.
Una premessa doverosa per una delle bevande che, come dicevamo, è tra le più consumate e amate dagli italiani, oltre alla prima alternativa al latte vaccino. Un alimento dalle molte proprietà e che vanta importanti caratteristiche, come:
- un ridotto contenuto di calorie (una tazza da 100 ml di drink alla soia conta circa 50 calorie rispetto alle 64 calorie del latte vaccino intero).
- un’alta presenza di proteine vegetali che agiscono positivamente sull’organismo come “spazzini” delle arterie, diminuendo i valori del colesterolo cattivo
- un’elevata quantità di isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni, utili a contrastare i disturbi legati alle variazioni ormonali, a migliorare la salute del cuore e ridurre i livelli di colesterolo
- un ottimo contenuto di potassio, utile per regolare la pressione sanguigna
Tra gli altri vantaggi, la bevanda a base di soia:
- è priva di lattosio, quindi adatta a chi ha intolleranze
- è vegana e presenta molti aspetti positivi dal punto di vista di vista morale ed etico
- è indicata nelle diete ipocaloriche (per le poche calorie e le proprietà nutritive).
La bevanda vegetale alla soia, inoltre, è ricca di aminoacidi essenziali che - insieme alle proteine - rendono questo alimento molto più nutriente rispetto agli altri di origine vegetale, mantenendo però una bassa percentuale di calorie.
Non mancano poi fibre, minerali, vitamine (tra cui A, B ed E), oltre a Omega 3 e Omega 6, utili per proteggere il sistema circolatorio e limitare il colesterolo cattivo.
Latte di Soia e Colesterolo
La soia è uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Questo legume ne vanta, infatti, un’alta concentrazione: il 42%. In combinazione ai grassi polinsaturi Omega 3, alle vitamine A, E e ai fitosteroli, le proteine contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare, contrastando i valori del colesterolo cattivo.
Esistono, poi, prodotti specifici a base di soia, come integratori di lecitina, che - abbinati ad una dieta appropriata e all’attività fisica - riescono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL presenti nel sangue (persino del 10-15%).
Attenzione agli ingredienti
Nella scelta della bevanda alla soia bisogna andare oltre al gusto e leggere sempre l’etichetta con attenzione. Spesso, infatti, i produttori aggiungono un po’ di zucchero per migliorare il gusto.
Chi ha sostituito il latte vaccino con una bevanda vegetale a base di soia per seguire un regime ipocalorico o perché non può assumere alimenti dolci (per una diagnosi di diabete, per esempio), può valutare la variante senza zuccheri aggiunti.
Allo stesso tempo esistono prodotti arricchiti con vitamine e altri elementi, come il calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa e le articolazioni (che previene l’osteoporosi). Bevande che si possono valutare nel caso di carenze o prevenzione.
Il latte di soia ha tanti benefici: e le controindicazioni?
Come abbiamo visto, le bevande a base di soia sono ricche di benefici. Ma sono indicate davvero a tutti oppure hanno delle controindicazioni?
Le persone che presentano intolleranze, allergie o disturbi intestinali frequenti, possono sostituire il latte vaccino con una bevanda vegetale, anche a base di soia. Pur essendo una buona fonte di vitamine, grassi buoni, proteine e fosforo, però, non contiene le stesse quantità dei nutrienti presenti nel latte vaccino.
Per questo, l’ideale è assicurare all’organismo eventuali mancanze integrandole nell’alimentazione oppure scegliendo prodotti arricchiti di calcio e vitamine.
Per quanto riguarda, invece, le controindicazioni relative all’assunzione di bevande a base di soia per molti anni si è parlato, in campo medico, di evitare il consumo della soia a chi presenta problemi legati alla tiroide o al fegato. Questo, in particolare, è dovuto alla presenza dei fitoestrogeni.
In realtà, per Airc (Fondazione per la Ricerca sul Cancro) non esistono particolari controindicazioni, né correlazioni tra problemi di tiroide, fegato, squilibri ormonali o tumori al seno. Anzi, secondo la Fondazione la soia è “un alimento antitumorale naturale con importanti benefici per l’organismo”.
L’ideale, ad ogni modo, è sempre variare la propria dieta, alternando le diverse bevande vegetali e gli alimenti per offrire al proprio corpo tutti gli elementi di cui necessita.
Per uno stile di vita equilibrato e sano, si consiglia di consumare circa 250 ml di bevanda di soia al giorno. Ovviamente, questa indicazione può variare se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico: in questo caso sarà lo specialista a suggerire la giusta quantità da assumere.
Gradevole al mattino, la bevanda vegetale alla soia è ottima per la colazione. Si può bere sia calda che fredda, con l’aggiunta di orzo e caffè, da accostare a deliziosi biscotti senza lattosio o fette biscottate con un filo di marmellata. È ottima da sorseggiare fredda per merenda, magari con aggiunta di cioccolato o vaniglia, oppure da utilizzare nelle ricette quotidiane. La versione naturale, senza zuccheri aggiunti, si presta infatti alla realizzazione di moltissime ricette (anche salate!) e per arricchire dolci, creme e torte da forno.
Della soia se ne consumano i baccelli, che contengono fino a 5 semi ciascuno; è un alimento tradizionale dell'estremo oriente (Asia), dove riveste un'importanza primaria nel regime alimentare collettivo. Oltre a questa ottima caratteristica nutrizionale, diversi studi hanno evidenziato una correlazione tra l'assunzione di proteine della soia ISOLATE e diminuzione del colesterolo TOTALE e colesterolo LDL in soggetti affetti da ipercolesterolemia.
Tra le più quotate si evidenzia l'interazione recettoriale delle proteine della soia con i recettori epatici; pare che aumentando le proteine della soia nella dieta venga favorita l'espressione dei recettori specifici delle LDL (volgarmente dette colesterolo cattivo) nelle cellule del fegato; in tal modo, le LDL circolanti vengono captate in maniera più efficace e la loro concentrazione plasmatica diminuisce sensibilmente. Gli acidi grassi polinsaturi (18:2 indifferenziato = 3,338 g/100 g di soia; 18:3 = indifferenziato 0,445 g/100 g di soia) sono noti per la loro capacità di influire positivamente sui livelli ematici dei lipidi.
A dirla tutta, i fitosteroli (come gli isoflavoni) sono anche dei potenti antiossidanti e, a prescindere dall'interazione con il colesterolo, riducono il rischio cardiovascolare. Nota: i fitosteroli sono anche definiti fitoestrogeni perché, dopo la conversione in agliconi da parte della flora batterica intestinale, vengono assorbiti, rielaborati dal fegato e riversati nel sangue sotto forma di molecole estrogene.
Oltre a regolare il transito all'interno del tubo digerente, la fibra alimentare riduce la curva glicemica ed ostacola l'assorbimento del colesterolo. La soia infatti è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori. Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni. Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina.
Molti studi hanno evidenziato infatti che la capacità della soia di contrastare la proliferazione incontrollata delle cellule tumorali dipende dalla sua capacità di ridurre i livelli degli ormoni sessuali. In questo modo le sostanze presenti nella soia sono efficaci sia nel prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata sia nel bloccare la successiva crescita e la formazione di metastasi. A giovarne è anche il cuore e, più in generale, il sistema cardiovascolare. Sono noti infatti gli effetti che la soia possiede nei confronti dei livelli di colesterolo.
La soia e i prodotti che da essa derivano (per esempio “latte” vegetale o tofu) sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni. Queste molecole, presenti anche nelle noci, nei legumi e in alcuni vegetali, hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni femminili e proprio per questa ragione sono stati, e sono tuttora, al centro dell’attenzione di chi si occupa di oncologia.
Sulla base di questi studi, sembra comunque che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di tumore mammario. Non solo. Le ricerche mostrano che non ci sono interazioni pericolose tra prodotti a base di soia e terapie anti-estrogeniche: un piccolo gruppo di studi suggerisce addirittura che l’effetto protettivo di questi alimenti raggiunga il massimo livello proprio per le donne che assumono tamoxifene e inibitori delle aromatasi.
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